一、肥胖病的保健常识
营养成分与肥胖
机体所需热能，主要来自食物中的脂肪、蛋白质与糖类。摄入一定量糖类和蛋白质后，机体就会及时发出信号，使进食停止；而摄入脂肪后，机体的此种反馈能力很微弱。三大营养素的含量往往决定了食物的感观性状，如高脂、高糖类食物松软可口，十分诱人，会使人食欲增加，食量增大。因此，是否摄食，摄食多少以及食后饱腹感，均与食物中三大营养素的含量密切相关。
1.脂肪与肥胖
食用脂肪主要指各种植物油及动物脂肪。以往有人认为，脂肪在胃肠道停留时间较长，能增强饱腹感，所以它不像糖类那样容易使人发胖，脂肪甚至还是某些减肥食谱的基础。但事实并非如此，富含脂肪食物，一般芳香四溢，质地、口感都很好，使你想吃，吃了还想吃，即刻饱腹效应差。而且，脂肪热能密度（1克产热物质在体内氧化所释放的热能）高，是糖类与蛋白质的2倍之多。姑且不去考虑脂肪的持续饱腹效应，单就脂肪即刻饱腹效应差，热能密度高，就可使机体摄入热能大大增加。下面我们再看看脂肪的持续饱腹效应。有人设计了这样一个实验，两组胖人分别给予高脂膳食与高糖类膳食，高脂组摄入热能远远高于糖类膳食（高脂膳食即刻饱腹差）。然后测量第二天进食量（食物选择机会均衡），高脂组摄入热能并不低于低脂组。此实验充分说明，脂肪即刻饱腹效应与持续饱腹效应均不强。流行病学资料进一步证实高脂膳食可以诱发肥胖，低脂食物能减少肥胖发生。
有人怕胖，就不吃动物脂肪，继而取消了所有的动物性食品，但却增加了植物油的消耗。其实就提供热能来说，动物脂肪与植物油具有相同的卡价，即产生同等量的热能。这就是有些胖人虽不吃肉但也很胖的原因之一。我们在减少动物油摄入的同时，不应增加植物油的摄入。
另外，食物中一些隐匿的脂肪，常不被人们所重视。各种食物中都含有不同量的脂肪。植物性食品，如花生、大豆、核桃中（100克核桃中含油50克）所含油脂十分丰富。动物性食物（肉、禽、蛋、奶、鱼）中均有一定量脂肪，如100克鸡肉中含油30克，只有谷物、水果、蔬菜中脂肪含量较少。
2.蛋白质与肥胖
蛋白质的主要生理功能是构成和修补人体组织，次要功能才是供给人体热能需要。而且在一般饮食情况下，蛋白质所提供的热能只占热能来源的很少一部分（10％左右），所以它对人体肥胖形成的作用不大。
蛋白质是生命活动的最基本物质，当然也是瘦体组织的重要成分，而瘦体组织的含量与基础代谢率是正比例关系。所以，减肥期间，在减少其他热能物质摄入的同时，不应该减少食物中蛋白质的含量，尤其是优质蛋白。
成人每日摄入60～70克蛋白质即能满足生理需要，至少应保证每公斤体重1克蛋白质，蛋白质在热能中所占比例不应少于15％。摄入不足，肌肉萎缩，基础代谢率下降；摄入过量，蛋白质同样产生热能。
3.糖类与肥胖
糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的，而且氢氧比例和水一样，所以又称碳水化合物。糖类，不仅指日常生活中的纯糖，如白糖、红糖、水果糖等，营养学中，糖类是一大家族。依据糖类的结构可分为单糖、双糖和多糖。根据被人体吸收得快慢也分为三类：被人体快速吸收的单糖、双糖；被人体缓慢吸收的淀粉及不能被人体吸收的膳食纤维。不同种类的糖类对肥胖的作用各不相同。
（1）单糖、双糖与肥胖：单糖是最简单的糖类。常见的单糖有葡萄糖、果糖及半乳糖，不经消化液作用，直接被身体吸收和利用。常见的双糖主要有蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、麦芽糖和乳精，双糖经消化液作用，极易转化为单糖、单糖分子（主要是葡萄糖）经小肠黏膜吸收，迅速进入血液使血糖浓度迅速升高，胰岛素快速分泌，而胰岛素的急剧大量分泌使血糖下降，人就会出现“发空”的感觉，这时又必须依靠食糖来缓和。这样便形成一恶性循环：糖——血糖升高——胰岛素分泌—一血糖下降——食欲增加——再进食糖。所以，快速吸收的糖不能很好抑制食欲。现代膳食与传统膳食相比，精制糖大大增加了，并且它们常以隐蔽形式存在于食品和饮料之中。
（2）淀粉类多糖与肥胖：多糖是由数百至数千个葡萄糖分子组合而成。能被人体吸收和利用的多糖，主要有淀粉及糖原（动物淀粉）。因淀粉类多糖必须不断降解才能被吸收，而且在消化道内停留时间较长。由于这一过程缓慢，因此胰岛素的分泌也比较平缓，血糖也不会急剧升高与迅速下降。淀粉类食物与动物脂肪相比，体积比较大，即刻饱腹效应高与单糖、双糖相比持续饱腹效应好。所以，为了减肥应选择吸收缓慢的多糖。现在一谈到控制体重，有些人马上想到控制主食量，馒头不吃了，米饭不吃了，然而零食却增加了，其实这对身体是非常不利的。淀粉类食物，热能密度小，体积较大，既能满足饱腹感，又不会使你摄入过多热能。
（3）膳食纤维与肥胖：膳食纤维又称不能被人体消化吸收的多糖，近年来其与肥胖的关系引起人们注意。膳食纤维主要存在于植物性食物中，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，因人体没有消化分解这些物质的酶，无法利用其热能，所以又称膳食纤维为不能被消化利用的多糖。正是由于这种原因，长期以来人们一直认为膳食纤维是没有什么价值的物质，然而近年来膳食纤维终于获得了自己应有的声誉。膳食纤维与肥胖的关系主要表现在；①满足饱腹感：实验者选择70名健康医务工作者（男女各半，年龄在22～40岁之间）作为受试对象，受试者隔夜进食后参加试验，每餐均接受60克糖类，但以三种不同形式给予。a：482克去核苹果；b：同量苹果制成的苹果泥（纤维打碎）；c：444毫升苹果汁，记录受试者自我感觉，从饥饿到饱足共分20档。“0”为无任何感觉；“+10”为饱胀难受；“-10”为非常饥饿。结果从食后到180分钟内，完整苹果得分最高，即饱足感最大，饥饿感最小；苹果汁得分最低。在食后20分钟左右，完整苹果平均得分7分，果泥5分，果汁仅1分。此实验说明，完整苹果的饱足感比苹果泥和果汁都好。饱足感可能来自食物纤维以及咀嚼这些纤维的动作。
②阻止其他物质的吸收：食入一定量纤维后可阻碍糖类及脂肪的吸收。有人报道一般食用高纤维饮食的人所吸收热能比正常人少1％～3％，对于一个每天需要7531千焦（1800千卡）热能的人来说，所吸收热能下降3％，则每年可减体重2～3千克。
③天然缓泻剂：纤维能聚合大量水分，使食物未经消化进入大肠变成大团而柔软的粪便，易于排泄。增加膳食中的纤维，可增多排便的次数与分量，膳食纤维是当之无愧的天然缓泻剂。
动物性食物和植物油中不含纤维，唯有植物性食物中才含纤维，比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等含有较多的膳食纤维。因此，多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜，就能获得足够的膳食纤维，能有效地防止体重增加。
营养素缺乏与肥胖症
谈起肥胖，人们就会想到营养过剩。但是应当明确，肥胖是热能过剩，不等同于营养过剩。近年来，日本营养学专家提出一个新观点，认为某些肥胖并不是单纯的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成热能的营养素，如维生素B2、维生素B1及烟酸。只有当体内热能得以释放时，脂肪才会随之减少。研究人员对3～6岁肥胖儿童体内微量元素进行了分析，结果发现肥胖组儿童血清铜含量高于对照组，铁与镁的含量低于对照组，锌和镁的含量与非肥胖对照组比较虽无统计学意义，但从肥胖儿童个体观察，锌、镁含量低的较多。美国专家还发现，机体饮水不足，身体就无法对脂肪进行充分的代谢，也会引起体重增加。如果蛋白质长期处于缺乏状态，就会使肌肉萎缩，而肌肉组织的减少，会使机体基础代谢率降低，减少热能消耗，也会使机体发胖。
在造成肥胖的众多影响因素中，不合理的膳食制度占很大的比例。这方面的主要表现有：
1.膳食过于精细
精细的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成热能摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；铬可以调节胰岛素分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚。
2.三餐分配不合理
随着社会的进步，生活节奏加快，一些人没有时间准备早餐，早餐马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人坐在一起才好好地吃一顿。其实，热能的这种分配方式极不合理。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄热能，以便上午精力充沛地投入工作。否则，到10～11时左右，就会感到饥饿，情绪和工作效率都会受到影响。中午，极度的饥饿会使午餐过量。晚上大吃一顿后，机体在充分休息的状态下，更易将热能变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确的分配方式应当是，早餐吃好，午餐按时（最好是荤素搭配的完整餐，而不是快餐），晚餐要清淡。
3.吃饭速度过快
有些人吃饭狼吞虎咽，这样很易造成食量过大，因为进餐时血中胰岛素要经过10～15分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃得速度太快，尽管进食量已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热能。
4.吃零食太多
胖人大多有吃零食的习惯，而这些零食如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是含糖多油多的食物，国外将这种高脂、高糖食物称为咖啡馆食物。实验证明，此种咖啡馆食物比单纯的高脂、高糖食物更易导致肥胖。
5.边吃饭边看电视
端着饭碗看电视，或边吃边看书，都不是好习惯。由于进食时注意力已转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮质的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会削弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。
食物供应与肥胖
食物政策在宏观上控制了食物供应的方向，但食物供应的具体形式与肥胖发生的关系更为直接。
自第二次世界大战以来，欧洲与北美食品工业有了很大的发展。从业妇女人数的逐渐增多以及对方便食品的需求不断增加，进一步扩大了在家只需简单加工即可食用的包装食品的需求量。在发达国家，食物有3/4以上是用某种方式包装加工过的。然而，这些食品中高脂、高糖、高蛋白食物较多，富含膳食纤维的谷物较少，新鲜水果、蔬菜较少。食品的这种销售方式越先进、越便捷，人们对此依赖性越强，受其影响就越大。美国著名的肥胖专家Vanitallie博士曾说过，琳琅满目的加工食品是肥胖之源。
心理行为与肥胖
许多人为什么迟迟不能减肥呢？问题非常简单，即这些人没有减肥和健康的要求。
令人惊奇的是，许多体重超重者喜欢发胖，甚至肥胖。理由是，他们强烈希望有一个不同寻常的体格。事实上，歌唱表演那样的工作只能促使体重增加。根据东方传统的观点，唱歌多了会对胃、脾、胰起刺激作用，而这些脏器是调节体重的。
许多人装模作样地减重，实际上是做给他人（包括他们的配偶、医生、老板等）看的。他们心里对自己的贪食症不以为然，认为贪食实际上是一种可贵的欲望。这种欲望在过去某一时刻发生错误偏向，从此便成了癌。它实际上是由我们自己的生活方式促成的。由于专心于生活，我们会搞不清楚瘾和病是如何形成的。于是，当最后决定对此要采取些什么措施时，就仿佛要处置我们的全部生活一样。事实上，疾病，如肥胖症、关节炎、癌症或情感压抑已侵入了我们的全部生活，无论我们对此认识清楚与否。思想和行动已使我们染上如同包袱一样的疾病，再也没有比肥胖这个包袱更为明显的了。
治疗的方法是使用自省方式对疾病进行控制，如自言自语地说：“能。我明白，我病了。我贪食并有进食过多的毛病。我希望有所改善。对这种负担我感到厌倦，我一点也不需要它。但我不知该怎么办……请帮助我吧……”除非能够这样认错，否则没有任何一个减肥方案能长久地给你好处。
自问并真正希望健康和减肥，是很重要的。实践证明，当自己的情感真诚坦率，许多健康问题，包括发胖问题在内，常常就会迎刃而解。可见，客观、诚实地认识和评价自己，极其有益于身心的健康。
疾病与肥胖
疾病并不等于消瘦，有些疾病本身会影响机体热能平衡，引起肥胖发生；有些人患病后食欲不减，摄入热能过剩，而运动量减少，也会促发肥胖。
疾病导致肥胖分为两种情况。一是疾病本身导致的肥胖；二是患病后由于摄入热能过剩，运动减少，促使了肥胖发生。此时，肥胖仅为原发病的一种表现。
1.疾病致肥胖
由于某种疾病，如脑外伤、炎症、肿瘤、血栓形成等，使下丘脑腹内侧核的饱食中枢被破坏。因此，对下丘脑腹外侧核的摄食中枢的抑制解除，以致多食而肥胖。
胰岛素分泌瘤（胰岛β细胞瘤）可使β细胞分泌胰岛素过多，出现低血糖症。不少病人因进食能缓解症状而多次进食，导致身体肥胖。
皮质醇增多症，由于肾上腺皮质分泌过量糖皮质激素，导致人体多种物质代谢明显紊乱。
临床表现：向心性肥胖、满月脸、多血质、皮肤菲薄、典型紫纹、性功能不全等。
成人甲状腺功能减退，导致甲状腺激素生成不足，基础代谢率降低，也可促使肥胖发生。临床上发现，有些甲状腺功能减退所致的黏液性水肿，常与肥胖并存。
性腺功能的降低，女性绝经期后，都有肥胖表现。
2.疾病后肥胖
过去因食物缺乏，只有在生病时才能吃上一些可口的饭菜。现在，人们生活水平提高了，不再为吃发愁了，然而这种习惯却流传下来，一旦生病亲朋好友常将食品作为礼物送给病人，病人也以为自己身体虚，要多吃少动，结果自然导致肥胖。
最典型例子就是肝炎病人。一般人认为，肝炎病人应当静养，进食高热能饮食，认为可以改善病人的临床症状，甚至认为增加热能的摄取比调整热原物质的质量更为重要。但临床实践证实效果适得其反。高热能饮食不仅导致了多数病人肥胖，而且大部分人还出现了脂肪肝。而以减少热能摄入，适当增加体育活动等综合措施治疗肝炎，则取得了较好疗效。
