当你幵始想健身的时候，你首先应该进行健身计划的制定、动作的设计与运动量安排，同时在健身初期还要考虑正确技术的运用、损伤的预防和急性损伤的处理等问题。
不少健身的专业人士都把健身作为曰程安排上的重要顶目，甚至会在每天检査自己第二天的曰程时，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性，保持高度运动热情的经验和诀窍。
1.目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。
2.找个健身伴儿
和喜欢的朋友一起散步或一起骑车，会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够，可以找2个、3个，参与的朋友越多，自觉性就会越高。
又想象塑身后的赖祥
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子，并对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。
4.随“牵”应变，改换顶目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加一种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换而变换健身项目一夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5.偶尔把运动强度降低
有时可以把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5千米长跑而什么都不做，还不如出去散步1千米，让自己感觉良好。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。
一个有效的健身计划，应该包括：
(1)健身前的准备活动。
(2)健身动作的合理安排。比如说练几天休息一下，哪一天主要练哪些动作等。
(3)每个动作应该注意的事项。包括适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息，以及强度的控制等。
(4)健身后的放松。
(5)注意健身后饮食方面的配合，三分练，七分吃。
(6)注意生活习惯方面的配合。养成良好的生活习惯，会形成一个良好的健身习惯。
正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。因此，科学有效的做法是每周锻炼3一5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。
(1)有氧训练计划：心肺功能训练跑步，每周2次，每次20~30温分钟，距离3~5千米。心率控制在（220一你的年龄）x80%左右。
(2)力量训练计划：强度根据自身情况来掌握。慢跑热身10提一分钟，或跳绳热身10分钟，伸展运动（采用静态拉伸）、哑铃练习示每周7次。
健身初期时应注意“五要”“五不要”
(1)要循序渐进：运动量宁小勿大，宁慢勿快，宁简勿繁，宁缓勿急。
(2)要持之以恒：凡事皆有恒，运动亦然。选择1~2种，坚持到底，必定有益。
(3)要因人而异：以柔为主，或刚柔结合。
(4)要适量而止：华佗说：“人体欲保劳动，但不当使极耳。”
(5)要选择适当时间：每天1~2小时，一次或分次进行。
(6)不要做憋气运动。
(7)不要做速度太快的运动。
(8)不要做举重负重的运动。
(9)不要做突然运动，如突然扭头低头。
(10)不要参加竞赛运动。
(1)慢慢地开始。就算
天的肌肉酸痛。刚开始运动的人，最忌讳运动过度，如果搞得第二天像被人打了，爬都爬不起来，很容易因此信心大减，一点继续运动的兴趣都没有了。
(2)不要和他人比。运动是为了自己，不要和那些比你年轻、运动技巧佳或是爱表现的人比。跑步和走路所消耗的热量一样，只不过跑步比较快而已，运动的结果都是一样的。
(3)正确性比较重要。运动前订个小小。
(1)找个运动伙伴。有个朋友一起运动时，效果会出奇的好。而且就算洋相百出，也有个好友和你一起开怀大笑。
(2)别忘了呼吸。很多人觉得运动很辛苦，因为他们常忘了怎么一边运动，一边呼吸。氧气是身体的燃料，运动当中若能适当、规律地呼吸，自然不会上气不接下气。
(3)肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。
(4)日常生活中有任何身体活动的机会都应该加以利用，积极把握，以增加身体热量的消耗。如：多增加生活、工作中步行的机会；无论坐、站，都保持身体良好的体态（挺胸、收腹、收紧臀部）；晨起时，做些伸展操；工作间隙休息时，以手边重物（如水瓶、厚重的书刊等）做些简易的力量训练动作；晚餐后散步等。
运动后应注意四不
(1)不要运动后“急刹车”，突然不动。运动时下肢血液急馨剧增加，同时血液也需要自下肢向上回流至心脏。若运动后突然静提示止不动，血液留在下肢不能流回心脏，心脏进血减少，排血也少，示就会产生头晕、恶心、呕吐甚至休克症状。因此运动后应继续做放松运动。
(2)不要立即洗澡。运动时血液较多在四肢及皮肤，运动停止后，血循环尚未调整好，马上洗澡，会导致血液进一步集中到四肢及皮肤，造成大脑、心脏供血不足，产生头昏、胸闷症状。
(3)不要贪吃冷饮。运动失水多，需要补充水分，此时若吃冷饮，易引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹泻症状。
(4)不要立即吃饭。运动时胃肠供血少，运动后立即进食会影响胃肠消化功能，长此以往易引起疾病。特别是冬日晨练后，不要吃过烫的食物。
一个健身倶乐部中，令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。在你即将需要光顾倶乐部的时候，不妨做一次实地考察，特别是要花点时间和已经在那里健身的会员们父流一下。
回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：
(1)健身倶乐部的开设是不是合法？
(2)那里的会员是不是友善而且又乐于助人？
(3)倶乐部的环境是不是洁净？
(4)健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家？
(5)新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解？
(6)倶乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要？（比如有氧操、街舞、瑜珈等）
(7)在你选定的健身时间里，倶乐部里是不是已经人满为患了？
(8)如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢？
(9)倶乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗？
在你选定了一家倶乐部的时候，他们会让你签一个协议，这份协议牵涉到你的个人利益，千万不可草率签之。
(1)不要漏过每一个字，以防文字陷阱。
(2)斟酌入会的时限。倶乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。
(3)保险。在协议里有没有提到倶乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。
(4)警惕无效承诺。如果倶乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少千克体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。
(5)中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家倶乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途退出的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用是多少，都是你必须事先明确的。
(6)费用。健身倶乐部从你那里收取费用后，有没有给你提供费用的明细(训练、洗浴等）。
(7)器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿？
(1)俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。
(2)健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。
健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他温们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过馨一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次；是不是受过专业的提一培训（有没有国家承认的学历）等。
对于一个健身新手来说，到了健身房会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
(1)先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。
跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周，之后根据个人体质，再慢慢加量。
(2)练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里的大型器。
（1)力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如疑果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3~5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12~15个，2~3组即可。
(2)40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15~20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
(3)穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
(4)对于不同健身目的的新手，饮食上也很重要。例如，练习肌肉的人在运动完1小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的的人来说，运动完1小时内最好不要补充食物。
第一，健身房训练中最易受伤也最难痊愈的几个部位是膝、腰、肘，一定要注意防护措施，上大重量一定要有人员保护。
第二，训练组数和个数以每组8一12个，每个动作3一5组为宜。
第三，冲重量、保效果可以金字塔原则和倒金字塔原则交互使用。
第四，同一肌群两次锻炼周期至少为72小时。
