单身贵族营养方案
早餐应该怎么吃
一份来自英国的调查显示：英国人早餐通常是一碗谷物食品，即由玉米或者其他谷物制成脆脆的薄饼，然后浇上一些牛奶并且搅拌成粥状；再加上几片烤面包，抹上黄油或者果酱；最后是一杯茶或咖啡。
最近，英国营养学家研究发现，这种以谷物为主的普通的早餐，会导致人们犯困、乏力、注意力降低和体重增加。原因在于谷物食品和烤面包都属于碳水化合物含量非常高的食物，能令人在短期内充满能量，但这些能量很快就会减退，还会令人嗜食甜食。所以，一般人在吃过这样的早餐后，很快就会感到饥饿。英国食品委员会的最新研究表明，一碗谷物食品相当于5块巧克力饼干。
现在大多数人都已经意识到不吃早餐有损健康，所以早餐一定要保证质量，既要能提供足够的热量，又要能活跃脑功能。一份优质的营养早餐，除了让你精神焕发外，还可以改善许多亚健康的症状，抗压减压，对女性来说，还可起到维持内分泌平衡的作用。
有人认为，早餐既然那么重要，就应该选高营养的食品。比如：一杯牛奶、一个鸡蛋，既富含营养又简便易行。其实，这种搭配是不科学的。因为这种早餐供应的营养不全面。尽管蛋、奶含有大量的铁，但是却难以被机体吸收，需由其他食品来补充。因此，当选用以蛋、奶为早餐的时候，不要忘了补充铁。比如：搭配一些动物肝脏、血、肉和蔬菜等。在此值得一提的是，成人一天只能吸收一个鸡蛋的营养成分，所以不要吃的太多！
早点除食用蛋、奶外，搭配一些淀粉类食品是十分必要的。因为碳水化合物是人体必不可少的营养素之一，而食物中的碳水化合物主要是淀粉。作为人体从膳食中获取热能的最主要来源，它不仅参与细胞的多种代谢活动，而且是构成机体的重要物质，对于神经组织十分重要。
如今，一份火腿蛋三明治加一杯奶茶成为写字楼里最火爆的早餐。西式快餐用的汉堡肉本身油脂含量很高，再加上煎蛋和厚厚一层沙拉酱或奶油，因此营养专家呼吁：这样的早餐摄取油脂太多，蔬菜太少，所以要在中、晚餐多补充。
搭配早餐的时候，注意避免重复摄取营养素。比如主食是米饭的话，就不要再喝米粥了，可以改喝豆浆或者牛奶。如果你想喝果汁，最好喝自己现榨出来的，因为成品饮料中含有大量的添加剂，不利于身体的健康！
很多人喜欢在早餐时喝红茶或咖啡。其实，这两种食物中都含有咖啡因，都可以刺激肾上腺产生肾上腺激素，使人短期内兴奋。但是，随着肾上腺激素的下降，机体很快又会回到疲劳状态。咖啡一天应控制在两杯以内，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，否则会影响人体对铁质的吸收。此外，一个人一天至少要摄入1.5升到2升的水，但茶和咖啡都有利尿作用，所以实际上并不能达到帮助机体补充水分的目的。
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下面是可供上班族一周七天参考的早餐食谱：
星期一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
星期二：馒头0.1千克、鸡蛋1个、牛奶一杯、小菜适量。
星期三：银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
星期四：肉包子0.1千克、玉米或小米粥一碗、小菜适量。
星期五：面包或糕点0.1千克、香肠0.05千克、豆浆一碗、新鲜蔬菜适量。
星期六：蛋炒饭0.15千克、菜汤一碗。
星期天：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一只、烧饼一个。
营养早餐的配方不是绝对的，以上提供的营养早餐方案只供参考，每个人可以根据自己的喜好去搭配营养早餐。
吃饭只吃八分饱
日本人吃晚餐讲究“饭吃八分饱，不把医生找”，他们外出就餐时，有两个好习惯：一是食客按照自己的食量订餐，不够再追加，不讲究排场；另一个是店家精心烹制菜肴，不以量大取胜。日本人在享受晚餐时，利用饮食沟通情感，利用饮食去交际、交流，因此晚餐持续的时间一般也比较长。
长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢？其实，日本人普遍都喝的是低度的酒，菜肴里用油量也很少，而且相聚的人们以聊天说话为乐，所以吃喝起来个个都似美食家，慢慢地吃菜，缓缓地品酒。
日本一般的清酒度数为11.2~20度左右，有名的“月桂冠”为16度，口味微甜。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛，饮酒后喝一碗浓浓的味增汤可以保护肝脏。
日本菜注重材料的色、形、味、香。从比较的观点看，日本的水质好，烹饪时直接用水，尽量保持食材的原有风味。而欧洲各国由于环境和水质的原因，多食用冷冻的鱼肉，烹饪时惯用浓厚的汤汁；浓汁厚味与清淡形成鲜明的对比，真可谓一方水土养一方人。现在正是秋刀鱼大量上市的季节，秋刀鱼美味无比，烤着吃香味四溢，吃生鱼片更地道。再配上一樽清酒，虽然清清淡淡，却也其乐融融。
日本饮食专家说，日本料理的真髓在于尊重食材鲜度、不损坏食物的原味，“大家都说食物中有酸甜苦辣咸五味，实际上应该是六味，还有最为重要的一味——淡味”。因为在清淡之中，人的味觉更加敏感，能够品尝出更多更细致的味道。是的，保持食物的鲜度、不破坏食物原来的淡味，就是今天日本料理的主流。
日本的饭菜既漂亮又清淡，正是以淡味为本、精心烹饪的结晶。无论下饭还是佐酒的菜，都清清淡淡，别有滋味。欣赏着和谐的环境和美丽多姿的餐具，晚餐成为了你与亲朋好友、同事交往的一部分，自然也不会因过量而伤及肠胃了。
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4~7小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化尽而又进食，胃得不到休息，会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良，而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，导致腹胀、便秘等症状。
患有胃肠道疾病，处在活动期、发作期时，饮食的频次、量和质等，就不能同正常人一样，必须严格按医生的指导进行，不能自行其是。
人处于什么状态最舒服呢？饭吃八分饱，觉到自然醒，笑到自然停。
感觉事事顺心的时候，应该会觉得很舒服了；但麻烦的是，世界上没有那么多舒服的事，比如没有吃早餐，好不容易挨到中午了，就饱食了一顿，结果胃就不舒服了。撑得慌，思维呆滞。这是大多数忙碌而不注重饮食的人的习惯。
真正生活有节制、有规律的人大都不会“饥一顿、饱一顿”，而是拥有准时吃饭、到量停箸的好习惯。
健康的道理与做人的哲学有异曲同工之处，饭吃八分饱的习惯在某种程度上和自我节制的习惯息息相通。做事情一定要有节制才行。节制是一种能控制自己的能力，从另一个角度来说，是理智的一种反映。节制可以对心灵沉溺有一定的制衡作用。
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正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。真正生活有节制、有规律的人大都不会“饥一顿、饱一顿”，而是准时吃饭、到量停箸。
当心“快餐综合症”
丽萍由于工作繁忙，每天中午只能在快餐店吃午餐，时间久了快餐店的菜谱都能倒背下来了。她逐渐厌烦了快餐，但又别无选择。
现在，丽萍一天中最痛苦的就是吃午饭的时候，几乎没有什么可以引起食欲，不知道吃的食物本来的味道，不管什么都只感觉甜味，什么也不吃时口中发苦，舌头有一股火辣的感觉……最后只能为了吃饭而吃饭，随便买点什么填饱肚子。
后来，在医生的讲解下，丽萍才知道自己原来已经患上了快餐综合症。
为什么会患“快餐综合症”呢？
大部分快餐食品内都包含了多种食品添加剂，例如在香肠、罐头、调味汁、冰激凌、汽水饮料等食品中常含有能防止氧化、延长保存期的食品添加剂——聚偏磷酸钠。
舌头上的味蕾之所以能感受到食物的味道，完全归功于唾液内一种叫做味觉素的含锌的唾液蛋白。味觉素也是口腔黏膜上皮细胞的营养因子。这些食品添加剂由十二指肠吸收进入人体后会造成体内锌元素的丢失，从而引起体内缺锌。
一个健康的成年人，每天必需的锌摄取量是15毫克，如果准时摄取营养平衡好的饮食，则不用担心锌的不足。在缺锌时，口腔黏膜上皮细胞的结构与代谢产生异常，出现上皮增生和角化不全，容易脱落，结果是掩盖和阻塞了味蕾小孔，造成味觉不灵敏，进而影响食欲。再者，舌头是消化器官的前沿，是感知身体异常的重要器官，一旦舌头失灵，也就无法及早预报身体的异常了。
除此以外，常吃快餐人体几乎不能吸收到维生素和矿物质，如果造成维生素B1不足，唾液的正常分泌就会受阻，还易引起咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、痰多、腹胀、便秘、尿黄以及烦躁、多梦等症。
如果症状发现的较早，患者可在家自行治疗。多吃含锌的食物：牡蛎、小鱼、海藻、芝麻、荞麦、蛋黄、绿茶、动物肝脏、香菇、豆豉、黄豆面等。
如若出现下列症状，请及时就医：
轻型口疮：溃疡较小，一般为一个或几个，主要发生于唇、颊、舌缘等部位。病变初起，黏膜局部充血发红，约1~2天破溃形成表浅小的圆开或椭圆形溃疡，灼痛明显，持续4~5天，溃疡逐渐变浅变小，2~3日愈合平复。
口炎口疮：溃疡数目多，可达十余个甚至数十个，但溃疡较小、周围充血较明显而发红。疼痛较重，唾液增加。可伴有头痛、低热等症状，一般7~10天全部愈合。
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长期吃快餐，品种单一，营养不全，容易导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。
为了预防“快餐综合症”，上班族对待午餐一定要谨慎、重视，不要随便凑合。午餐要尽可能多地变化花样，不要为了省事老是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素ABC和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火等症状。
你该睡多久
每天睡多长时间的觉虽然要因人而异，但大多数人需要保证7到10个小时的睡眠。最近，美国某大学医学院进行了一项研究，让100名年龄介于18至25岁的健康女性前5天每天睡8小时，后5天每天睡4个小时，最后的5天每天睡12个小时，在饮食完全一样的情况下，逐一测量她们的新陈代谢率、激素水平及葡萄糖含量。结果发现，受访者睡眠不足时，需要比平时长40%的时间，才能将进食高碳水化合物膳食后的血糖水平调节至正常，而他们分泌胰岛素的速度减慢30%，就好像早期糖尿病的症状。
睡眠不足还会影响其他激素的产生，增加血液中皮质醇的含量，使人出现皮质醇增加最终导致记忆力衰退。但当受访人士睡足12小时后，所有异常情况全部消失。因此科学家认为长期缺乏睡眠不但会加快衰老，还会增加与年纪有关疾病的严重性，例如糖尿病、高血压及记忆减退等症状。
所以，每天必须准时上床。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上10时至12时。因为人在入睡后1个半小时即能进入深睡状态，人的深睡时间在午夜12时至次日凌晨3时，这时人体的体温、呼吸、脉搏及全身状态都已进入最低潮。如果太晚则难以保证足够的睡眠，而且对皮肤十分不利。最好自然入睡，自然醒来。如果需要闹钟叫醒你，也要把它设定在固定时间，这样有助于调整你的生物钟。
另外，白天的小憩应该控制在45分钟以内。这个时间足以帮你恢复精力，如果时间过长，醒来后你仍然会感觉昏头昏脑，而且影响晚上的睡眠。
八种方法让你尽快入睡。
一、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，没有解决的事情可以留待第二天讨论。
二、睡觉前可以饮一杯温热的牛奶。牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。
三、睡觉前最好先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。
四、读一些容易拿起来也容易放得下的书或是读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事或者你童年时喜欢的故事等。
五、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
六、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
七、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
八、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
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熬夜会对身体造成多种损害，人若经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降。因此，保证充足的睡眠非常重要。
熬夜者的饮食营养
上海的一周健康曾经提醒夜猫子们，熬夜会带来以下七种恶果：
1.增加患癌几率——癌变细胞是在细胞分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。
2.照明综合症——长期使用室内照明，会使人的生理节奏失调，出现心悸、胸闷、精神萎靡等现象，还会降低人体对钙的吸收能力。同时造成眼睛疲劳，使人患上干眼症，并可能诱发中心性浆液性视网膜炎，使人出现视力模糊，视野中心有黑影，视物变形等视力下降的现象，最低可至0.1。
3.易患慢性疾病——几率比抽烟或喝酒的人都来得高。最容易引起的慢性疾病有：骨质疏松、动脉硬化、肾结石、关节炎、痛风、糖血尿、肾炎等。
4.“夜食症”、肥胖。不少“夜食症候群”患者同时患有抑郁症，吃可能只是发泄手段之一。
5.形成睡眠障碍。
6.易发心脏病。
7.皮肤严重受损。
熬夜时，大脑需氧量会增大，应该让室内保持空气通畅，并有一定湿度，可以不时做个深呼吸；以睡补睡，若时间允许，中午一定要小睡一下，专家表示，午休半小时可抵晚间睡眠一个小时；睡醒后，如果觉得头部发紧，可以帮自己做个头部按摩：用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次，这样能促使头部血液畅通，有利于紧张的头脑松弛下来；打羽毛球等适当的户外体育锻炼也会有所帮助。
熬夜会使人的肠胃循环变差，所以不能吃太饱，并以清淡为主。熬夜时的皮肤护理也很重要。一般而言，皮肤在晚上10时到11时之间进入保养状态，在这段时间里，最好彻底清洁皮肤并涂抹乳液，这样，即使皮肤不能正常入眠，也能得到养分与水分的补充。
三类食物比较适合熬夜人群：
维生素B类，如胡萝卜，能帮助保护脑细胞，迅速恢复精神和体力；
维生素C，熬夜后，皮肤中水分、养分会过度流失，可多补充含维生素C或胶原蛋白的食物，有利于皮肤恢复弹性和光泽，防止黑眼圈出现；
绿茶素，可以消除体内多余的自由基，帮助脂肪代谢，胃肠不好和睡眠不好的人可喝枸杞泡的热茶或菊花茶。
