【原料】黄瓜100g白菜100g海蜇皮75g醋、精盐、白糖、香油、味精、辣椒油各适量
【制作】将黄瓜、白菜洗净切丝；将海蜇切成粗丝，洗净泥沙，放沸水锅内焯一下，捞出投凉。将三丝码入盘中，加上各种调料拌匀即可。
4.爽口白菜
【原料】白菜200g胡萝卜25g香菜15g白糖、醋、精盐、味精各适量
【制作】将白菜切成略长的细丝，泡入冷水盆中20分钟；胡萝卜切成细丝，香菜切段；将白菜丝捞入碗内，沥净水，先加白醋浸渍10分钟，加上胡萝卜丝、香菜，再加上各种调料拌匀，装盘即可。
5.耳丝拌黄瓜
【原料】酱熟猪耳200g黄瓜150g精盐、味精、香菜、辣椒油、醋、蒜、香油各适量
【制作】将猪耳切丝；黄瓜洗净切丝；香菜洗净切段；蒜瓣捣碎。将黄瓜丝、猪耳丝、香菜放入盘中，再放入各种调料拌匀即可。
素菜类
1.炒大头菜
【原料】大头菜300g精盐、醋、姜、味精、植物油各适量。
【制作】将大头菜切去根，拆开叶片，洗净，沥去水分；红辣椒和姜洗净后均切丝。将头菜放入沸水锅中焯烫一下，捞出沥净水，装入盆中。锅内放入油烧热，放入姜丝炸出香味来，放入大头菜武火炒熟，加上精盐、醋、味精出锅即可。
2.蒜茸西兰花
【原料】西兰花200g大蒜、精盐、味精、植物油、葱、姜各适量
【制作】将西兰花洗净，掰成小块；将大蒜洗净去皮，捣成蒜茸；锅内放油，加热，放入葱、姜末，煸出香味，放入西兰花，旺火翻炒至熟，放蒜茸、精盐翻炒，撒味精出锅即可。
3.炒豇豆
【原料】鲜豇豆（俗称长豆角）250g胡萝卜30g植物油、精盐、花椒油、味精、姜、蒜各适量
【制作】将豇豆去掉根蒂洗净，切成3cm长的段，胡萝卜切细丝；姜切丝，蒜切末。锅内放油烧至八成热，放入姜丝、蒜末炝锅，再将切好的豇豆放入锅内翻炒至熟，撒入精盐、花椒油、味精拌匀出锅即可。
4.木须柿子黄瓜
【原料】鸡蛋1个西红柿200g水黄瓜50g植物油、精盐、味精、花椒、葱花各适量
【制作】将西红柿洗净，去蒂，切橘子瓣块；黄瓜洗净，切成边长为25cm的菱形片；鸡蛋打入碗内用筷子搅匀。勺内放入油烧热，将鸡蛋放里炒熟成蛋花倒出。勺内放底油烧热，用葱花炸锅，放入西红柿、黄瓜片翻炒，加味精、精盐、花椒，煸炒片刻，加入炒熟的蛋花炒匀，出勺装盘即可。
5.腐竹烧油菜
【原料】腐竹50g油菜200g植物油、葱、姜末、精盐、酱油、味精各适量
【制作】把油菜洗净、去老帮，切成长3cm、宽1cm的块；腐竹用热水泡软，切成2cm长的段；锅内放油烧热，加葱花、姜末炝锅，放入油菜和腐竹炒至断生，加精盐、酱油和味精，翻炒均匀，装盘即可。
荤菜类
1.牛肉炒洋葱
【原料】牛精肉150g洋葱150g胡萝卜20g湿淀粉、酱油、精盐、味精、料酒、花椒水、姜丝、植物油各适量
【制作】将牛肉、胡萝卜切成细丝；洋葱从切丝。勺内放油烧热，放入牛肉丝和姜丝煸炒，加精盐、料酒、酱油，再放入洋葱丝和胡萝卜丝，炒散炒匀，用湿淀粉勾少许芡，撒味精装盘即可。
2.滑炒鸡丝豌豆
【原料】鸡脯肉150g青豌豆粒50g鸡蛋清1个精盐、味精、料酒、花椒水、醋、胡椒粉、香油、葱、姜丝、蒜片、植物油、清汤各适量
【制作】将鸡脯肉切成细丝，用蛋清和湿淀粉上浆抓匀；豌豆放入沸水内焯透，捞出投凉。用清汤、精盐、味精、花椒水、料酒、湿淀粉对成汁水。勺内放油烧热，用葱、姜、蒜炸锅，放入豌豆煸炒，再放入鸡丝，烹醋，再烹入调好的汁水，翻炒均匀，撒味精装盘即成。
3.滑炒肉片香菇
【原料】猪精肉100g水发香菇75g胡萝卜25g湿淀粉、精盐、生抽、味精、料酒、植物油、葱、姜末、清汤各适量
【制作】将猪精肉切成薄片，用湿淀粉上浆抓匀；香菇去蒂洗净，切成抹刀片；胡萝卜切成薄片，用沸水焯一下捞出，投凉。勺内放入油烧热，用葱、姜炸锅，放入香菇、胡萝卜煸炒，边炒边加入生抽、精盐、味精、料酒，添清汤，再将肉片放入翻炒几下，用湿淀粉勾芡，炒匀出锅装盘即可。
4.葱包肉
【原料】猪瘦肉200g大葱白100g湿淀粉、酱油、醋、料酒、花椒水、味精、精盐、鲜汤、香油、植物油各适量
【制作】将猪肉切成薄片，葱白切成马蹄段。勺内放入底油烧热，将切好的肉片炒至六分熟，再放入葱白，添汤，加酱油、醋、料酒、花椒、精盐、味精，烧开后用湿淀粉勾芡，出勺即成。
5.里脊丝炒蕨菜
【原料】猪里脊肉50g蕨菜150g精盐、味精、料酒、花椒、湿淀粉、植物油、葱、姜各适量
【制作】将蕨菜洗净、切段，葱切丝，姜切丝。勺内放油烧热，将葱、姜放入炸锅，放入里脊丝炒至七成熟，再放入蕨菜，加适量的鲜汤、调料煸炒，用湿淀粉勾芡，出锅即可。
汤菜类
1.苦瓜豆腐汤
【原料】苦瓜100g猪精肉50g豆腐100g精盐、味精、酱油、葱姜末、料酒、香油、鲜汤、明油
【制作】将苦瓜洗净，从中间一破两半，去子瓤切成片，用开水焯一遍捞出投凉。猪肉切薄片，豆腐切长方块，用开水焯透连水一起倒入盆内。锅内放入汤烧开，加上精盐、味精、葱姜末、料酒、酱油，放入苦瓜、肉片、豆腐，熬约5分钟，加明油、香油出锅即可。
2.冬瓜香菇海带汤
【原料】冬瓜400g水发香菇20g虾米20g海带10g葱、姜、酱油、精盐、料酒、味精、鲜汤、植物油各适量
【制作】海带洗净切成菱形小块，冬瓜切薄片，香菇去蒂切两半。虾米用温水浸泡，洗净泥沙沥干水。锅内放底油烧热，用葱、姜炸锅，添汤，加入精盐、味精、料酒、酱油，放入海带、冬瓜、香菇、虾米，烧开约20分钟，打净浮沫，盛出即可。
3.奶汤白菜
【原料】嫩白菜200g油菜心30g冬笋20g面粉10g鲜汤、植物油、精盐、味精、料酒、葱姜末、香油各适量
【制作】将嫩白菜心洗净，切成5cm长的段，再顺切成1cm宽的条。冬笋切成长方片，油菜洗净切成3cm长的段。炒锅置小火上，放入植物油，烧至三成热时，放入面粉炒散，加入葱姜末，烹入料酒，加入清汤、油菜心、冬笋片、精盐、味精，烧沸后撇去浮沫，煮约2分钟，淋入香油，起锅盛出即可。
4.虾片黄瓜汤
【原料】大虾100g黄瓜50g酱油、精盐、味精、花椒水、料酒、葱姜末、熟油、鸡汤各适量
【制作】将虾片成薄片，黄瓜洗净切成片。勺内添入鸡汤烧开，把虾片、黄瓜片倒入勺内，加上酱油、味精、葱姜末、料酒、花椒水煮约5分钟，把虾片、黄瓜片捞在碗中，待汤再开时，撇净浮沫，淋上熟油，浇在虾片上即可。
5.蛋花空心菜汤
【原料】空心菜150g鸡蛋1个精盐、味精、葱姜丝、胡椒粉、香油各适量
【制作】将空心菜择洗干净，切成3cm长的段，鸡蛋打入小碗中，用筷子搅散备用。炒锅置武火上，放入植物油烧热，用葱姜丝炸锅，放入空心菜略炒，随即加入清汤、精盐、味精，至汤沸后撇去浮沫，用手勺将鸡蛋液泼在汤面上，用手勺推搅锅底，最后淋入香油搅匀即可。
秋季配餐
秋季气候凉爽干燥，此时五脏属肺，人体极易受燥邪侵袭损伤肺，出现口干、唇焦、鼻燥、咽燥、咳嗽少痰等病症。且肺为“华盖”，喜润而恶燥，宜选用滋养、润燥的食品。配膳可选用养阴润燥、生津养肺的食物，如：麦冬、燕窝、百合、银耳、白扁豆、南瓜、黑芝麻、核桃、蜂蜜、香蕉、梨、柿子、菠萝等。
一周食谱早餐午餐晚餐睡前水果
星期一
大米粥（大米50g）
花卷（面粉100g）
炝拌干豆腐丝（干豆腐50g）米饭（大米150g）
清蒸虾（大虾100g）
素炒头菜丝（头菜200g）包子（面粉100g瘦肉75g胡萝卜100g白菜100g）
肉片冬瓜汤（冬瓜100g肉片50g）葡萄150g
星期二
牛奶250mL
面包100g
鸡蛋1个米饭（大米150g）
红烧排骨（猪精排100g）
土豆丝炒芹菜（土豆100g芹菜100g）面条（面粉100g）
炒鸡丝白菜（鸡肉100g白菜150g）
凉拌甘蓝（甘蓝100g）甘蔗150g
星期三
大米粥（大米50g）
玉米面发糕（玉米面50g）
凉拌黄瓜（黄瓜100g）米饭（大米150g）
青椒炒肉（瘦肉50g青椒150g）
熘豆腐（豆腐100g）
猪肺汤（猪肺50g）二米饭（高粱米50g大米50）
鸡蛋炒韭黄（鸡蛋50g韭黄100g）
肉丝扒油菜（肉丝50g油菜150g）桃150g
星期四
大米粥（大米50g）
花卷（面粉50g）
西芹花生米（西芹50g花生米25g）馒头（面粉150g）
酱鸡肝（鸡肝75g）
百合竹笋汤（百合50g竹笋100g）米饭（大米100g）
炒白菜木耳（大白菜100g木耳15g）
牛肉炖萝卜（牛肉100g萝卜100g）白梨150g
星期五
玉米面发糕（玉米面100g）
豆浆250g
鸡蛋1个
小菜50g米饭（大米150g）
清蒸鲤鱼（鲤鱼100g）
肉炒鲜蘑（鲜蘑100g肉25g）
凉拌柿子（柿子100g）花卷（面粉100g）
鸡片豆腐小白菜汤（鸡肉50g小白菜100g豆腐50g）
芹菜炒肉（芹菜100g瘦肉套125g）香蕉150g
星期六
牛奶250mL
面包100g
拌海带丝（海带50g）水饺（面粉150g肥瘦猪肉75g芹菜100g胡萝卜100g）
西红柿炒鸡蛋（鸡蛋50g西红柿100g）
银耳冬瓜汤（银耳50g冬瓜100g）米饭（大米100g）
虾仁炒油菜（虾仁50g油菜100g）
素炒绿豆芽（绿豆芽150g）橘子150g
星期日
大米粥（大米50g）
包子（面粉50g洋葱50g牛肉25g）
鸡蛋1个二米饭（小米50g大米100g）
苦瓜鸡丝汤（苦瓜50g鸡肉50g）
烧肉豆角（肥瘦猪肉50g豆角100g）
醋熘白菜（白菜150g）米饭（大米100g）
炒青椒（青椒150g）
牛肉炖土豆（牛肉50g土豆100g）西瓜200g
上述食谱每天提供的主要营养素：热量8970kJ（2144kcal）。碳水化合物325g，蛋白质77g，脂肪35g，烹调油25g。
替换食谱
凉菜类
1.炝拌土豆丝
【原料】土豆200g黄瓜50g精盐、味素、醋各适量
【制作】将土豆去皮、洗净、切细丝；黄瓜洗净切丝。锅添清水置武火上，待水烧开放入切好的土豆丝，焯熟后捞出，用冷水投凉。把凉好的黄瓜丝、土豆丝装入盘中，撒上作料，拌匀即可。
2.西芹百合腰果
【原料】西芹100g百合50g腰果50g精盐、花椒、味素、香油各适量
【制作】西芹去根，洗净切成段，放入沸水锅内焯一下，捞出放冷水投凉；百合亦如此。把西芹、百合、腰果同放入碗中，加上盐、米醋、味精、香油等调料，拌匀即可。
3.小葱拌豆腐
【原料】小葱30g豆腐100g香油、精盐、味素各适量
【制作】小葱洗净切1cm长小段；豆腐放入开水中烫2分钟左右捞出，置凉，将豆腐切成小丁；将小葱段与豆腐丁放入碗中，再放入精盐、香油、味精，调匀即可。
4.拌木耳
【原料】水发木耳100g黄瓜50g精盐、味精、香油、醋、糖、辣椒油各适量
【制作】将木耳择洗净，撕成小块；黄瓜洗净切丝；将木耳、黄瓜放入盘中，加入调料即可食用。
5.姜丝莲菜
【原料】莲菜（藕）500g姜丝、精盐、味精、香油、醋、葱各适量
【制作】将莲菜去皮切片，放入沸水锅内焯一下，捞出放冷水投凉，将葱、姜切成丝放入凉好的莲菜，再放入精盐、香油、味精、醋，拌匀即可。素菜类
1.豉汁娃娃菜
【原料】娃娃菜300g豉汁酱油、植物油、味精、精盐、葱姜末各适量
【制作】将娃娃菜洗净，顺根切成6块，码入盘中，撒入葱姜末、豉汁酱油、植物油、味精、精盐，上屉蒸10—15分钟，出锅即可。
2.香菇扒油菜
【原料】油菜200g香菇50g植物油、精盐、味精各适量
【制作】香菇泡好，去梗，一切两半；油菜洗净。勺内放油烧热，放入香菇，添少许水，煮熟至水干后，倒入油菜炒熟，加入盐、味精即成。
3.生煸菠菜
【原料】菠菜300g精盐、胡椒粉、葱、姜、蒜、香油、植物油、味精、醋各适量
【制作】将菠菜切去老根，洗净，切成3—4cm长的段；葱、姜切丝，蒜切片。锅内放入底油烧热，放入菠菜煸炒几下，使其回软，萎蔫后取出，放在笊篱上，沥去水分；另起锅，放底油烧热，用葱、姜、蒜炸锅，再投入菠菜，边煸炒边放精盐、胡椒等调料，用旺火，速翻炒，淋香油，出锅即成。
4.鸡蛋炒青椒
【原料】鸡蛋2个青椒200g精盐、味精、酱油、葱姜末、植物油各适量
【制作】将青椒洗净、去籽，掰成小块；鸡蛋打入小碗，用筷子打散。锅内放入油烧热，倒入打好的鸡蛋，炒成蛋花。另起锅，放入底油烧热，葱姜末炸锅，将青椒放入煸炒，再放入蛋花，同时加入各种调料，青椒炒熟后即可盛出。
5.蚝油生莱
【原料】生菜250g蚝油、酱油、味精、料酒、葱姜蒜末、色拉油、湿淀粉、鲜汤、香油各适量
【制作】勺内放入色拉油烧热，用葱、姜、蒜炸锅，放入蚝油煸炒，添汤，加酱油、味精、料酒，烧开后打净浮沫，用湿淀粉勾芡，淋上香油，即成耗油味汁，盛入碗内。将生菜洗净沥干水分。勺内放入清水烧沸，放入生菜烫一下即捞出，沥净水，码入盘中，浇上制好的蚝油味汁即可。
荤菜类
1.红焖鸡块
【原料】生鸡200g冬笋50g胡萝卜50g湿淀粉、植物油、鲜汤、精盐、酱油、白糖、味精、料酒、大料、葱段、姜片、香油各适量
【制作】将鸡刮洗干净，再剁成小块，放入沸水锅内焯透捞出，加料酒、酱油腌渍10分钟。冬笋、胡萝卜切成小菱形片。勺内放油烧至八成热，将鸡块放入炸呈金黄色时倒入漏勺内，沥去油。勺内放入清汤，加上葱、姜、大料、糖、酱油、盐、鸡块，烧开后打净浮沫，转入小火炖至酥烂，加冬笋、胡萝卜片、味精，见汤汁已剩不多时，用湿淀粉勾芡，淋上香油出勺即可。
2.青椒肉段
【原料】猪精肉75g青椒150g鸡蛋1个湿淀粉、酱油、精盐、花椒水、料酒、醋、葱、姜、蒜、味精、鲜汤、植物油各适量
