QR法的第一步：掌握自己“压力感的指数”
1．了解自己压力感的状况
运动选手、歌星以及必须经常在大众面前露面的人，由于精神常处於紧张状态、所以常想学习新技术，而指导者此时应设法找出妨碍其学习新技术的行动类型。
首先，教练应令选手站在镜子前面，或是在闭路电视上练习，使其了解自己所做的动作是否正确。
然而，为了学习QR疗法并非一定要有教练指导。若能作“采分表”的记录、也能达到掌握自我压力感和紧张感的评价效果。这种以图表表示进步情形的作法，也正是QR训练中不可或缺的计划。
记载自我采分表和QR日记，可以很快地找出练习QR之后精神和肉体弛缓的状况。
2．以采分表测量紧张程度
我们来试着找出平常使我们紧张和不安的原因。
首先，我们必须区别精神和肉体紧张的不同。下面是测定精神上的紧张度与肉体上的紧张度的“采分表”。这是以日常生活状况为主计分的。
【精神紧张时的症状】（采分标准0经常1偶尔2完全没有）
（）感觉不安、紧张、焦虑、孤独
（）对社会生活感觉恐惧
（）对高处或阴暗的地方有恐惧感
（）无法维护自尊心
（）没有明确的原因而感到茫然不安
（）吃得过多或没有食欲
（）夜晚睡得不安稳
（）做事动作过于缓慢，或是过分急躁
（）经常发生小错误
（）合计
评价合计10点以上……患了某种精神紧张障碍。
5点以下……表示未达足以充分发挥能力的紧张度。
【肉体紧张的症状】
（采分基准0没有1偶尔2完全没有）
（1）心脏系统
（）悸动。
（）仿佛将死般地脉搏速度加快。
（）是否如失神般的感觉不安。
（）脸红。
（）容易昏倒。
（）有偏差别痛的毛病。
（）手脚冰冷。
（2）呼吸器系统
（）肺部不能充分的吸入空气。
（）呼吸速度慢。
（）胸部梗塞，有压迫感、感觉痛苦。
（3）肌肉
（）紧张性头痛。
（）身体、手脚发抖。
（）身体发抖。
（）衰弱得很厉害。
（）不断的抖手脚。
（）会咬牙切齿。
（4）胃肠
（）胃会隐隐作痛。
（）反胃。
（）偶尔会呕吐。
（）肚胀（会排气或打嗝）。
（）不快感、有饱腹的感觉。
（）腹痛有刺痛感。
（5）其他
（）经常出汗。
（）长疮。
（）合计
评价合计0点以上者……代表有问题。
10点以下……其紧张度未达充分发挥能力的程度。
3．虽然麻烦，但却为不可或缺资料的“QR日记”
若想使QR练习进步得快些，必须每天记“QR日记”。把影响精神或肉体紧张的要因，依其压抑程度忠实地记录下来。
在刚开始时，必须设下基本范畴，这是以学会QR疗法为目的所作的。
接着是使QR自动发挥功能的六个月期间的经过纪录。
QR日记中所记载的应是自己身边的事，如遭遇的恐怖事件及当时的身体状况。
每日逐一记载的好处是，人一忙碌很容易健忘，因此，把事情记载在QR日记中，以前所忽略的或是招致痛苦的原因及征兆就可轻易发现。
记载QR日记数星期后，可与QR日记图纵形上面六项目的波形和七个月前的身体状况作一比较，查出其间的关联。这时要仔细观察。（范例中的点线，乃是以此目的所设立的）
如此一来，外在的压力、时间的压抑、情感的欲求不满、疲劳、肉体紧张、对身体症状的影响程度，便可清楚地了解。
利用QR日记将当天的心情、感情以及身体状况等七个项目逐一检查一次，以便于了解精神现象对肉体的影响，及肉体对精神方面的影响。
例如，测量慢跑距离以增加自己速度的人，记录进步的情况。
如果您想进行QR训练，那么，就下定决心从今天起开始依七个项目逐一评估自己吧！但是，如想正确了解下面介绍的QR训练步骤，便要在两周前开始记录较理想。
对于那些想尽早进入QR训练，而无法等待两周的人，依两周前的记忆作测量基本线也可以。
作一份“健康契约书”
以改变自己行为模式为目标，不断练习并坚持到底。此刻，另立一份“健康契约书”也不失为一种好方法。
为了消弥压力感所带来的不良影响，而学习六秒钟QR疗法的患者，现在请读一遍左边的“健康契约书”。然后痛下决心，立志在以后的六个月间依QR训练的指示行动。
健康契约书
一、我答应要实行QR训练计划。
二、QR是学术上解除压力感的方法，而非医学上的研究。因此，若有令人担心的症状发生时，应立即和医生商量。
三、在今后的六个月期间，我答应忠实地记载“QR日记”。
四、我发誓将依本书所指示的时间表去做。
五、×××在今后六个月内，将进行考核我学习QR疗法的成绩，同意两周和他人交换一次心得。
六、倘若我违背了上述的誓言，愿受任何处罚。
七、若我顺利完成了为期六个月的QR训练，可得以下的报酬。
【注】
（1）站在客观立场的第三者，能够使你痛下决心，有助于整个练习计划。
（2）为达成目的，您可要求家人配合，约定倘若完全遵守QR疗法规则，可获得某种奖赏。不过，如果没有遵守，则愿受处罚。“这一次，我作了这样的契约书，如果能在六个月后完成QR训练，我希望能得到×××。”
契约书的第二条是在接受QR训练期间，服用药物应留意。若遇特殊病例则应事先和医生商量。
QR是一种非常有效而强力的疗法，所以患有疾病而需接受医师诊治的病人，在实行疗法之前，应事先找主治医师商量。尤其是患有癫痫、甲状腺机能障碍、气喘、高血压、必须接受胰岛素注射的糖尿病患者，更当如此，在与主治医生洽谈时，应将60～63页所列举的问题，一并讨论商议。
QR一旦自动发生功能，便会减轻紧张感的强度。同时，使血液中的压力与荷尔蒙降低，让人类的潜能轻易地发挥出来，所以肾上腺素不能过度使用。
至于是否改变药量，这一点应由医生来决定，而不能自己任意去做的。
例如，高血压的药效可持续二十四小时，而在QR自动发生作用之前，倘若是醒着时，只有有意识地实行QR的期间才能保护过度的压力感的原故。
下面所举的症状中若有合乎自己情况者，请于进行QR训练时必须接受专家的指导。
（1）感觉无力、绝望、精神沮丧、有求死心情者。
（2）以前曾患过精神病、无法适应现实社会者。
（3）被于断为严重的动脉硬化症。
（4）过去曾患过脑溢血，或经常突然昏到者。
（5）整年因头痛而烦恼，且头痛的程度不断恶化者。
（6）被朋友、家人、工作场所、同事指责为不服从命令者。
（7）每天必须注射胰岛素之糠尿病症严重者。
（8）被诊断为甲状腺机能不全，正在服药者。
（9）高血压病患，且正在服药者。（高血压病患，但目前不须服用药物者，应视其进行QR训练时的状态，与医生商量。）
（10）由癫痫所引起的痉挛性疾病。
（11）服用镇定剂者。（原本应由自己来控制压力感的，但对那些必须借助精神安定剂方能压抑压力感者，其进行QR训练的日期恐怕要延长至8～12个月）。
效果出类拔萃的QR金字塔练习
在进入学习QR训练前，我们先将以后会屡次出现的QR缓和反应的观念，加以详细的说明。
首先，我们必须了解，QR的目标是希望做到使我们的身心不过度紧张，永远处于安定的状态。从金字塔使古埃及人疯狂着迷后，我们发现一切金字塔的形状，被用于种种文化之中。
即是要进行QR训练疗法，所必须学习的一连串项目表。
呼吸法的训练是最基本的，接着是骨骼肌（注＝附在骨骼的可动性部分，司掌身体姿势及运动的肌肉而言），松弛紧张的情绪，使整个身体有安稳、舒服的感觉。下一个训练是，把平滑肌、内脏及血管壁的不随意肌之紧张度加以缓和，使全身有暖和的感觉。将以上诸事做好，即能完成QR压力感所面临精神上小休息的角色。
在学习QR的过程中，也能将它以金字塔的形状表现出来。
开始时，像金字塔宽底般，慢慢花时间练习，随着训练累积渐进，最后自动由六秒的缓和作用发生功能，以达到金字塔的顶端。
在心中描绘形象以获得松弛感
在QR练习中使用心像——也就是说在心中描绘形象——以产生自己在希望感觉之际之重要因素。利用脑的某一部位，向身体的细胞发出命令。当身体某部分在不必要时却过分用力，以致于在无意识中表现出错误的反应时，为了制造把身体再组成有用的精神状态，必须使用心像。
在世上，每个人以他独特的方式，来认识这个世界。
知觉型者，看见的东西都能记得很好；听觉型者，则是能将耳朵听到的事记得很清楚；另一种是没有伴着实际活动的肌感觉型。有些人只具备其中一型，但也有些人三者都具备。
QR训练企图利用视觉、听觉、肌感觉的心像，来处理此三类型的一切。
脸和横隔膜是重点
为了制造A心理、B身体的状态，QR训练将焦点放在脸的肌肉和呼吸时所用横隔膜之上。练习中，QR会将产生的感觉传到各部分的肌肉上，但这肌肉须经过特别处理，这是为什么呢？因为肌肉是类似于我们开车时，将排挡从手动转成自动，从有意识到无意识中，自然产生的状态一具有独特换档功能装置的缘故。
例如：我们故意地动一下脸部的肌肉，像眨眨眼。或将脸部挤出皱纹来；还有，在面临紧急事情时，脸就会改变而显露出感情。
横隔膜也一样，平常我们的呼吸是下意识的，但偶尔我们会故意将呼吸停止，或是改变一下呼吸的节奏。
因此，在不安和担心时，就会有意识地进行QR。如此在累积的练习中，只要呼吸一紊乱，就能自动产生反射作用。因此脸和横隔膜即是我们要注意的焦点。
要以自己的原则，练习六个月
在从事QR练习的内容时，既不须想和别人争，也不必想去做记录，更无须有比别人做得好的观念。因为，你只不过在这样隐藏许多压抑的社会中，想提高、发挥自己力量的能力，改变一下生活模式，而去学习这个方法而已，这是大家必须记住的。
将练习的内容仔细地熟读，不懂的部分再回过来重新阅读，就像瑜珈的反覆练习一样。这是一项继续某种程度的长时间练习，以松懈我们的紧张，缓和我们的呼吸，就像在汽车要换档时，稍微想一想办法罢了。
我们揭示你要“闭着眼睛练习”，但在虽无闭眼指示的地方，如果你认为闭眼效果好的话，那就随你的心意好。
在进行QR计画的步骤中，并非要完全照着指示进行，只要你了解其中的意思，便可以你认为最有效的方法去做。就像在一篇文章中，不一定要一字一句丝毫不差的照抄，只要你抓住重点就可以。
看了练习指示而进行练习时，须在一个宁静的房间，舒服地坐在椅子上。不要躺着，因为那样容易使人入睡。
QR练习由八个步骤组成，六秒的QR治疗训练法是第一个步骤。只要完成第一步骤，再在面临任何讨厌之事时，即能实行QR。
但要使QR自动发挥功能，则需四个月的累积练习。
下面所列的是进行之顺序
（1）阅读第一步骤。
（2）读完第一步骤后，只要你面对讨厌之事，就可进行六稍QR治疗法，多少次都可以。据估计，一天大约有实行50～100次的可能。等这些完全做到后，才进行第二步骤一写QR日记。
（3）在第一步骤进入第二步骤中间，需五天的缓冲时间。
（4）剩余的六个步骤，也同样需五～七天的时间。若是一口气把所有步骤全部做完，则毫无效果，并且，并且容易造成混乱。
（5）练习时，要以坐在椅子上的姿势进行，只有第六步骤的后面是以在床上躺着的姿势练习。
须特别注意的行动类型
随着QR练习的完成，一向很习惯的压力感以及兴奋状态会减弱。
向来以A心理和B身体发挥正常机能的人，在解除压迫感后，反而会产生不适应的人很多，那是因为QR发生作用，解除肉体上的痛苦和不安所造成的。
在有一种难以形容的不安感重新产生后，必须注意到不使自己陷入下面所列举的情况才行。因为想要学会六秒QR治疗法的人，随着练习成绩的增进，越可能陷入这些情况。
（1）随着引起最大烦恼的因素消失，以前所没注意的症状，现在很容易去特别的记住它，并且为它而烦。像这样的人，在精神上往往没有时间去注意其他之事，而只专心于QR练习，并利用QR练习所获得的自由，去做以前认为不应做之事，如此意外地大胆了起来。
（2）有子女的母亲，以往将自己的关心，投注在没有表面化的家庭问题上，常因之而苦恼。在实行QR练习后获得解放，但却紧接着又为儿女在学校成绩而烦恼。
大多数人都很小心地不使自己发生上述情况，但也有些人认为自己适合这种行动。果真如此，在实行这之前应事先与你的健康契约书的监视员商量。现在开始你的QR训练，但无论如何，QR练习法和你一向所熟悉的习惯是完全不同的，需要长时间的训练，当然一朝一夕是无法改变一生所累积的习惯的。现在先松弛一下你的肩膀，然后请继续下去吧！
