（第一节 禅修静坐的一般姿式）
心意和身体相互影响而有着密切的关系，所以静坐的姿式是否正确非常重要。据笔者所闻视，现在静坐者动辄就讲双盘腿，这对从未修持者，未必合理，甚至因此而有许多欲尝试的学习者生畏而止。
在我国古代，未用高桌高椅时，人都席地双脚跪下，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在两脚跟上。据说秦始皇派徐福东渡扶桑觅不死药，徐福在日本定居下来，迄今的日本人在室内仍以此坐姿为正式坐姿，故称为“日本坐”。以后高椅高桌的出现，我国人民已经离席地而坐于与膝同高的椅子和凳子上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝之间约一拳距离，仅臂部坐实，背不依造任何物体，大腿宜悬空与小腿成一直角，这种坐姿被称之为“正襟危坐”，古之儒者多用此坐法闭目养神。佛教传入中国之后，模仿菩萨八相成道的由兜率天下降人间的坐姿，在脚如跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立，曲膝置于右胸侧，左右两手平覆分置于左右膝，甚为如意自在，故称为“如意自在坐”。另外还有“天神坐”，左脚坐如半伽式，曲向内置于身前，右脚向外曲，置于身后侧。这也是一种席地的坐法，迄今南传上座部佛教徒仍用此坐姿作为静坐的初步坐姿。更方便者乃交脚的坐姿，将两脚置于地，向内向后收，使两脚掌向上，置于两小腿乃至大腿之下，还有打马叉也行。这些坐姿都适合于初学静坐的行者选择。
两千多年来，经过禅修静坐者认定而遵照执行，可以达到禅修静坐目的，培养慎定、清晰心意的标准姿式如下：
一、脚
如果能力允许，可以双盘跏趺坐，就采用此种坐姿，即盘腿脚底朝天，右脚放在左边的大腿上，左脚放在右边的大腿上。这种姿式也被称为“金莲花式”。再者就是单盘跏趺坐，即盘腿，左脚盘在右腿底下，贴着地，右脚盘在左脚大腿上。另外，还有一只脚都不放到腿上去的更简单坐法，盘着双腿，两只脚都贴在地上，就是前面所说的马叉式。
不管采用什么姿式，要用一个不太软的垫子放在臂下，这样能使脊椎骨保持挺直，又可以避免脚部麻木。如果任何坐姿都觉得不舒适，那就坐在一张舒适的椅子上，靠背软微斜一点便可以，一定要坐得舒适，这是很重要的。
二、手和臂
双手轻叠，放在大腿上，置于脐下二寸左右的地方，右手在左手上面，手心向上，两只手的手指，上下平衡相对。手要微微弯曲，两大指拇要互相接触，形成一个三角形。
手臂和肩膀要放松，双臂不要紧贴身体，应该有三至四寸的间距，能使空气流通，从而能避免睡意，对治昏沉。
三、背
背应该挺直，但要松驰而不机械，微微朝天，这样能使脊椎骨保持像叠铜钱那样的挺直。这种姿式初习时较难，但慢慢地会觉得有一股活力在脊椎骨上畅流。当呆滞感完全消失，就会体觉到舒适而不想下坐。
四、眼
应该轻微的张开，有少量的光线进入，眼睑下垂，望着两手大指拇。但初习者往往觉得闭上眼睛，精神能比较集中，这也是可以的。但闭上双眼易落昏沉，引起睡意、梦幻和呆滞。
五、颚
颚要保持松弛，上排牙齿不可以贴着下排牙齿，应该有少许空隙，口也应该放松，双唇轻轻的贴着。
六、舌
舌尖应该触着上颚，以减少唾液的分泌，就不会接二连三的吞唾液，吞唾液的次数太多，会妨碍集中力。
七、头
头应轻微向前，不要抬得太高或太低，适中的头部位置可以对治昏沉，防止梦幻和睡意。
以上被称为静坐的“七要”，纵然初习者未能一下就达到标准，但每天上座之后，先用几分钟的时间来练习，日久就会成自然，也就能体验到它的益处。
（第二节 七支坐法）
一般静坐姿式的“七要”，是从“七支坐法”中简明厄要地总结出来的。据传说，古时候的“仙人”经过无数的困难，修道不成，后来在雪山深处发现一群猴子，正在进行禅修，仙人便模仿猴子的坐姿修成了道。故事意味深长地告诉我们，轻举妄动的猴子，也能禅修静坐，何况人类。仙人模仿猴子的坐姿流传下来，便是“七支坐法”。
七支坐法是将坐姿和修习止观相结合，藏传佛教将其定为密法的预备先修法，凡在座上的修持都离不开七支坐法，故贡噶活佛开示说：
“加行者，正行之基也，基础不固，不啻于坚冰上建筑楼台，无论如何庄严，一旦日出冰消，终归倾倒，行者亦然；……故宜先修加行，安奠基法，辛勿轻忽。且加行为求身、口、意三寂……以身为要，易得加被故，应如大日如来七支坐法。”
由此可见七支坐法在藏密修行者中的地位。现将“七支坐法”的要点介绍如下：
一、跏趺坐：盘双腿，足心向上。但因人的体质年龄不同，亦可以单盘，左足压右足。为令下气，或名下出气（主小便，以“地大”为体，黄色，住于脐下三脉会合处略下的海螺脉部位）易入中脉。除疑烦恼，修忿怒母，暖相易生，不为诸障所损，令地气入中脉。
二、等持印置脐下：等持印即禅定印，两手悉展五指，左掌叠于右掌之下，呈思维之相，故称之为“禅定印”。结印置于脐下，为令平住气（即命门相火，主消化。以“风大”为体，深绿色，住于心轮的前方）易于中脉，除嗔烦恼，令火炽盛，可解七万二千脉结，修忿怒母，易得安乐，令风气或水气，易入中脉。
三、脊直肩张：为令遍行气（主行、住、坐、卧一切动作，以“水大”为体，白色，住于心轮左方，遍体全身）易入中脉，除痴烦恼，可除修气之病，令地气入中脉。
四、领压喉结：为令上行气（出入息、饮食、思维及声音宏亮，以“火大”为体，红色，住于喉部）易入中脉，除贪烦恼。令两颈动脉缓引，心忿易停，妄念就能熄灭，令火气入中脉。
五、舌抵上颚，适宜视量：为令命根气息（以“空大”为体，蓝色，住于脐下四指三脉会合之处）入中脉，断出慢烦恼，观想易明，令风气收入中脉。识依眼转，因为眼根较其他根（耳、鼻、舌等器官）易动，特别注重适宜视量两旁之幅约二尺左右，前视鼻端四指，向下斜为度。
六、口吐浊气，禁语。
七、心于过去不追（忆），未来不引（想），对眼前境不起分别，不念一切。
七支中前五支称为身支，后二支称为心支。如果身体有缺陷，无法做到这些姿式（特别是第一支）也不要强硬去做，可以采用较为适合自己的坐式。笔者即是垂足坐于椅凳及蒲团之上，两腿下垂，二足踏地或二足交叉足尖点地，效果亦较显著。
五气之中最重要的是命根气。命根气是生命之气，有持续寿命之功用，人之死亡是命根气断的缘故。中医学上谓命根气住顶；佛教的典籍中谓住于脊中，上通于顶，或住于心，或住中脉者种种不同的说法。我在实践过程中，和很多有经验的禅修静坐者探讨，则多数认为中脉即命根，命根即中脉。中脉清净为所依，命根为能依，命根相续为所依，其余气为能依；命根为色蕴，中脉如大日；命根如妄念。中脉如本觉。上行气居身体的上半部，有使流泪、脸部红涨的功能；平住气能够消化食物；遍行气遍布全身；下行气居身体的下半部。当诸气从命根流换时，能量精力也就消失。因此。要防止气的流失，使其能保住。“七支坐法”就是为了保存人体内五气，逐渐能开发出持久的定，依定而增进智慧，显发真理，这在佛教中被称之为悟达自心的本性，开悟成佛。当然，增长定力的方法还有很多，只要能使心不散乱，观想吸入的气从鼻孔进入，一直深入到肚脐，然后自然地呼出，观想气体以一种光的形式，以鼻孔出去，这样的观想就可以除去昏沉和掉举。
七支坐法所产生的效能，是使行者身、口（语）、意得安稳和控制四忆念。首先是身安稳，出现无分别智。无分别智是离却虚妄而与真理冥合的智慧。七支坐法将空中的五种气摄于中脉，让人体消化。内分泌系统、血液循环系统、感觉等机能控制的灵息（佛教密教是在地、水、火、风四大之外，加入空大。所谓空大即空中之灵息，灵息即气），亦入中脉。中脉是人体灵力的运输要道，在脊骨的中轴线上，下起会阴（海底）、闭口；上达到顶梵门、开口。灵息入中脉，全身机能得到调整，消除各种烦恼，妄念从而得到减少，进入宁静之境，身得安稳。故贡噶佛爷开示说：“五气悉为不净业气，能令齐入中脉，即成无分别智，一切业气，凡三万一千六百，身依七支坐法，如宝库之门，已得固锁，盗不能侵，盖身仪合法，则拙火易起，甘露易生，自能引发无上大乐。其由业气引动之妄念，不劳对冶之力。所得无分别定。……以身调则脉调，脉调则气调，气调则心调，心调则气不外散，易于专一而注。其他利益如调和四大祛病延年。消除风疾，健康身体，气与脉通，力量增大，向之不胜，今亦能矣。”此外，身安稳尚有五个要点：
1.身直如矢，腹不现纹，中脉直左右二脉之气易入其中，各脉亦因以舒，结亦因以解。
2.喉曲如钩，两颈之脉如鱼腮，开合不停，以此引伸无限分别，曲则能塞脉道，俾妄念减少，本生智易生。
3.腿夹如织，身稳不为一切魔鬼、罗刹所扰。佛陀成道时，据说就依此坐。
4.修带系身，如式缠绕，松紧合度，长短适宜，能令七支坐法，身得其正。
5.坐以绒毡（绒或羊绒制成之球），用适体棉心绒毡，坐抵肛门，俾使下出气不散，趋入中脉，速生暖乐相。
以身不直，易落昏沉、掉举，初习七支坐法时，不要坐得太久，时间宜短，次数宜多，一个小时约修三次为度，以后逐渐增多。
第二是口安稳。口安稳实际泛指五官，对五官引起之印象，不说是，亦不说非，说是说非，即落两边而非中道，只有中道观才能心不动，脱离想念，进入禅定的状态。这种状态最为安静而非昏沉，犹如婴儿之睡眠，而证取先天之俱生境。就可以修高层次的禅修功夫，如大手印、大圆满和参活头等。要达到口安稳，按“九节佛风”之呼吸方法，在寂静中吐故呐新，吐出浊气。
第三是意安稳。行者在禅修静坐中，应不想过去、未来，亦不想自己在禅修静坐，如此不执于禅定，方能入定。否则，必不能入定。
禅定中所执空有观，应是非空非有，真空妙有，有无双照，妙契中道。古德有“不禅定”的教诲，所谓“不禅定”并非不进行禅修静坐，而是指禅定中切不可想自己正在禅修静坐的意思，要求心一处，即心不外驰。心不外驰含有身、口、意三者充分清静之意。
第四是四忆念。即控制于身，控制感官，控制于意和不断守护此三者之门户。龙树菩萨说：“大王当知四忆念，诸佛菩萨不二道，时时坚固守护此，修持就会不失败。”
七支坐法是禅修静坐调身和调心的最佳坐法，练习纯熟，就等于高层建筑的基础打得特别牢固了。
（第三节 头部运动及手臂伸曲的禅修方法）
一般禅修静坐的调身，主要讲上座的姿式。但是除了坐姿之外，还有行走、站立及躺卧的禅修方法。在坐前坐后，也应当有适当运动及按摩的法则。我们身心的健康，必须动静并重，动中取静，静中含有动，便能使血液循环通畅，气脉运行活泼，肌肉和神经松弛，才能使得身体舒适，即能达到气和而后心平。所以，古印度的禅修静坐者创造了瑜伽操，中国则有少林拳法、易筋经等。道家丹道派的运动方法则尤其繁多，以少林内功为基础，以手印相结合而演为太极拳最为出色，广为人民所喜爱。据体育运动的专家们研究，东方人的各种运动方法，大多与禅修静坐有连带关系，是为了禅修静坐者于修行之际，身体自然发生规律的柔软动作。正合中国医术的针炙原理所依，身体的经脉和穴道部位，最初也是从静坐运气中发现的。久而久之，很多专家学者，将运动的拳法与针炙，与禅修静坐分了家，这就很难去评其对与错了。禅修静坐的行者的调身运动，在上座后，可先作头部运动。将两手轻轻地置于两膝，身体坐正，头向下低，再往后仰；头向右倾，再往左倾；头向右后转，再向左后转；头顺时针方向，前后、仰、左转，再逆时针方向，前后、仰、右转。每式要做到身体不动，肌肉和神经放松，各作三至七次。动作缓慢柔软，眼要睁开，呼吸自然。这样可以使血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清新，渐渐宁静。
除此之外，现将曲臂伸手和坐姿的体察禅修介绍如下：
按七支坐法或日本式坐法上座后，注意自己的呼吸，然后上下慢慢地先移一只手（左手或右手皆可），另一只手则放在大腿上。将移动的一只手作为体察，先放在膝盖，然后向肩膀上慢慢的提起，提起——停——提起——停，再提，再停，间歇地停，同时手指也不停地一直开合。在做此动作时，集中注意力在掌心和手指的动作上。把手提起，到最靠近肩膀直到手觉得不能再提时为止。然后再开始慢慢地放下——停——放下——停，又放下，间歇地停顿，同时手指也不停地开合，一直回到膝盖上。然后又再向上提，即重复上述的动作。
