1、 有规律的作息
持之以恒的缩短睡眠就好像身体对睡眠机制发出信号：“别胡闹了，我要获得高品质睡眠”，这确实能使一个人在入睡的开头几个小时，得到更多的深睡。俗话说：“
睡得好的人对睡不好这件事根本意识不到。”我们在睡眠管理计划中提出：“睡眠管理计划最有益的副产品可能在于它能改善睡眠品质”。这种说法的根据是在睡眠实验室所做的研究。事实上，在一项研究中，专家分别就短眠者（每晚六个半小时）和极短眠者（每晚五个半小时）测量了其不同阶段的睡眠，发现这二组人的深睡期比平均睡七个半小时的人更长或相等，主要的差别在第一阶段（刚脱离清醒的阶段）和第二阶段（略深些，但还不是快速动眼期）。各组的快速动眼期也有不同，但不如第一、二阶段明显。专家分析了短眠者和极短眠者而后下了一个结论：“他们的睡眠干扰比较少，效率比较高。”
有一位大夫曾说过：如果你仅需要七小时的睡眠，却睡九个小时那会怎么样？……经过数周的实践之后证明：七个小时的睡眠会分摊于九个小时内。这就好比一定量的水分布在一个较大的表面上，有些地方覆盖不到。这样浅睡的结果是恢复的效果会比较差，因此醒来时反而觉得更疲倦、更衰弱。其实这里所说的很多原则只是常识。如果你能细心遵守，不管你是不是减少睡眠，都是可以改善你的睡眠品质的。实际上，等你的睡眠时间渐减后，你会发现自己入睡更快，睡得更熟，也很少在半夜醒来。的确，减少睡眠时数之后睡得更熟了。同时你也学了不少睡眠的诀窍可以与大家分享。你既没有减少睡眠，但又改善了睡眠的品质。
如果你平常都11点睡，现在开始改成一点睡，身体便会以为你要训练它迎接一个新的睡眠时间而开始做调整。因此很多人周五、六晚睡后，星期天便很难按正常时间睡觉，因为身体已调整成新时间，需要一两天才能调整回来。这就好像到正常吃饭时间你就会开始肚子饿，你的身体也会传出信号告诉大脑睡觉时间到了，于是身体便开始有种种缓和的反应，以便过渡到睡眠。在你固定睡眠时间前一、二个小时，你的体温便开始下降，体内系统速度减缓，于是你开始放松。如果你正在睡眠实验室里接受观察，这时候就会显示你的脑部活动也已减缓。规律性是睡眠计划的要素。即使你并未缩减睡眠，你的身体还是会传达讯息给你的“睡眠稳定装置”，告诉它什么是可以预期的。
如果你试过睡眠计划，而且已建立起新的醒与睡的时间，要持续下去--周末也一样。事实上，当你养成规律的睡眠和起床时间，你会感觉更好，也睡得更好。你会发现，如果不传送给睡眠稳定装置混淆的信号更容易维持较短的睡眠时间。但如果你经常改变睡眠时间，你的睡眠稳定装置会乱掉。当你的体温开始下降，但大脑却偏偏反其道而行，燃烧可贵的精力继续挣扎。因为它老是得到不同的信号，大脑会担心不知何时突然要去赴宴会而不敢放松。你体内会产生类似如下的辩论：
“我确定现在该打烊了。”
“还没有。你难道忘了，昨晚这时候我们都放松准备休息了，她却突然跑出去跳舞，好一会儿我们才赶上活动速度。”
“那我们就随时待命，以防万一吧！这样需要时才能上场。”
如果你到过不同时区，你就知道在平常该睡觉的时间却要去吃饭，身体会有什么反应。你可以清楚听到上述的辩论。这时候睡眠的欲望太大，反而忘了饥饿的痛苦。所以，你要善待自己，每晚同一时间睡觉。
建立良好的睡前习惯
像检查孩子有没有踢被，门有没有锁，灯有没有关等，多数人都有一些自己可能没察觉的睡前习惯。专家建议我们把这些习惯提前到睡前1个小时，让你的身体开始准备缓和下来。如果你很难入眠的话，1杯牛奶是很好的松弛剂，或者静静地坐着看1个小时书，冲热水澡也是发出睡眠信号的一个好习惯。你也可以做一些放松练习或生理回馈，这都有助于消除压力。实验证明，人们在做这些运动时，脑部活动和睡眠初期类似。
但别养成睡前剧烈运动的习惯，那会使体温升高，使感觉敏锐起来，如果晚间新闻会影响你的情绪，最好也别看。
迎着朝阳起床
睡眠专家发现，很多失眠症者呆在床上数小时之久，他们阅读、看电视或只是想事情；但当限制他们待在床上的时间之后，他们在身体和心理上都能将床当做睡觉的地方。你也许觉得这是基本常识，但却往往被忽略。
起床迎接朝阳似乎不是项愉快的经验，有些人，即使他们很懂得安排生活，睡得很足，但还是很难像史前人类一样酣然畅睡。虽然你相信“早起精神好”，你也热爱工作、热爱家庭、热爱早餐的大米粥，可是却恨死了必须一大早就起床。在最近的调查显示，在600名受访者中，只有不到三分之一的人表示，他们早上起床后是精神饱满的，其中又有17％的人坦承，约要1个多钟头，才能真正感觉清醒。睡眠学者赖克说：“起床不情愿，这是普遍可见的问题。”这是怎么回事？
原因有好几个：
首先，这是因为被闹钟吵醒是不自然的方式。如果5万年前的人类，他们是被闹钟吵醒，不难想像，闹钟一定会被木棒敲停。尽管现代人大多遵循这一行为方式，但它就是不自然。在生命的演化上，我们之所以会醒，是身体自然唤醒我们，不是被闹钟吵醒，我们身体有一套睡与醒的运作功能，睡眠学者称此为“周期韵律”，我们自然地依照日出日落上床、起床。
其次，跟以往相比，睡觉似乎变成不得已的例行事。我们现代人，担心负债欠税、工作压力、儿女教育，心事重重，有时更强吞苦酒。这样子的心理状态，起床时不觉得睡眠不足才怪。可是，当史前的人类上床就寝之际，身体一定相当疲倦，相对地他们也比较无忧无虑，心情平和。
有没有办法稍减这种晨起后依然睡眼惺忪的窘状呢？有的，但并不容易。因为，要在早上快快乐乐起床，必须采行一套循序渐进的方法。相信你很清楚，大多数人要做到真正清醒，所花的时间可能更长。在你借用酒精或安眠药搞坏睡眠品质之前，让生活尽量单纯会有帮助，这可是醒来后精神饱满的首要步骤。赖克博士指出，这必须两头进行，不仅要改善睡眠的品质，也要改善白天生活与活动的品质。难就难在这里，因为这两个问题是纠缠一起的。
睡眠并非如一般人所想的，只是安静憩息，其实当中有很复杂的心理活动，丝毫不亚于清醒时的活动。睡觉进行时，有5个不同阶段，必须适当交替进行，如果某些阶段的进行被干扰或破坏，白天就可能昏昏欲睡，办事效率大打折扣。下面的19招，可以帮助你清早精神饱满地起床：
1.读励志小品
有些人起床后似乎非看报纸不可，可是报上多的是政治丑闻、凶杀、灾难的报导，何不读点励志的文章？医学专家建议我们自行制作一些励志录音带，便着起床时听。只要把录音机接上定时器，早上时间一到，大文豪托尔斯泰、小说家狄更斯、诗人西克等等伟人的智慧语录，立刻向他道早安。另外还有一种录音带，你可以讲话给自己听，例如说：“你不必现在马上起床，多待几分钟吧，享受这躺着的情趣。好，现在你慢慢开始清醒。今天一定是个美好的日子……”
当然，每个人早上起床的习惯不同，因此，不太可能制作出适合每一个人的起床录音带。建议大家了解自己的起床方式，然后制作适合自己的录音带。
2.走出室外
不少人报告说，走出室外进入“真正的世界”，有助于他们快点清醒。在窗户外的新鲜空气，有一诗人形容为“充满了天使”，虽然说，我们不一定有诗人那般的感动，但是室外却可能充满了各种声音，即使是倒垃圾的哗啦作响，有时都确能激励我们赶快活动。
3.适度运动
一般人最理想的运动是，晚饭前或晚饭后做半小时的散步。科学家指出，这样才能获得充分休息的饱足睡眠。研究显示，有规律、有节制的适度运动，可以加长“德尔塔睡眠”阶段。所谓“适度”是指，不要运动太过激烈，引起运动伤害或筋骨酸痛，以免疼得睡不着。能够随时做运动当然很好，但如果想要安睡一夜，最佳的运动时机是晚饭后不久，运动时间不要距就寝时间太近。
4.保持适当的室内温度
以前有的人认为，温度低一点的冷空气，可以让人安睡，这种看法是错误的、没有根据的。赖克博士指出，最合宜的温度是华氏60到65五度（摄氏15.5至18.3度）。
5.按时就寝
晨昏颠来倒去的变化品味，固然可增加生活情趣，但是如果想有充足睡眠，还是要规划作息与就寝时间。记得吗，史前人类的“周期韵律”，值得我们效法。
6.晚上少吃含咖啡因的食物
专家警告说：“咖啡因的刺激效果，２至４小时将达最高峰，并持续好几个小时，甚至对某些人而言，更可长达20小时。”因此，任何含有咖啡因的东西，睡前六小时都不要碰。
7.安排早上做些有趣的事
如果你一直觉得起床是件苦差事，也许是因为没有足够的动力催促你“向前看”。一名男士说：“如果第二天要去滑雪，6点一到，我立刻就能起床。”我们当然无法每天去滑雪，不过，我们却可稍做安排，让我们期待第二天起床后，马上就能想到些美好的事情。譬如说，某件你最喜欢的衣服，昨晚已经熨好，你等着今天正式穿它；或者，起床后可以喝杯榨好的新鲜柳橙汁，或是安排一些有趣的小事，可以在第二天起床时，首先做它。
另一项研究显示，摄取包括乳品、蛋、肉类等等高营养、高蛋白质的早餐，会让整个上午的血糖维持在较高的水平，并可因此精神大振，活力充沛，觉得有信心。
8.戒烟
尼古丁是中枢神经刺激物，一旦戒烟，老烟枪的身体是会觉得不太舒服，但不超过３天，他们就都能够睡得更为香甜。
9.就寝前放松心情
野心太大，欲望太多，甚至如果睡前上床后仍萦绕下去的话，第二天起床就是苦差事，而且全身倦怠。赖克博士警告说：“如果睡觉之前烦恼太多，心神不宁，一定辗转难眠。”因此，如果你有问题必须解决，至少要在熄灯前一个小时前处理。
10.淋浴前先用菜瓜布干洗。
用粗糙的擦布摩擦身子，可让你的全身皮肤兴奋。有一本书里有个很有趣的建议：用菜瓜布、尼龙擦布、刷子等摩擦身子。先从手往上擦至腋窝，再从脚擦至臀部，然后擦胃部，擦的时候是以画圈圈的方式动作。然后淋浴，轻抹一层保护油，柔和皮肤。现在你已经完全清醒，可以开始新的一天。
11.消除噪音
这不用说大家都知道，不过，也许你没有被噪音吵醒，但噪音的存在，会影响睡眠品质与睡眠深度。因为深睡时，噪音虽然不会吵醒你，却会让你睡不安稳。安静一点的冷气或电扇，可把噪音隔于屋外；耳塞也很有用。
12.像猫一样慢慢转醒
猫与狗每次睡醒的时候，总是慢慢、不疾不徐舒展全身。因为我们的身体与心灵，也需要费点时间，从另一个世界里跨过来，所以我们的身体也该这样迎接一日之计。早晨花个十分钟运动锻炼，将有助着你开展一日之计。最简单的做法就是，在棉被里先动动手指、脚趾，直到你觉得一切就绪可以起床活动。当然，也有更复杂的复苏方式，这是由一所瑜珈健康中心所设计的，它的最大特色在于不必起床，直接就可以在床上进行。当然也可以在地板上活动。
