口3相当容易 口4非常容易
5.早上醒来的半个小时后你的清醒程度如何？
口l一点都不清醒 口2稍微清醒
口3很清醒 口4非常清醒
6.早上醒来后半个小时你的食欲如何？
口1非常差 口2相当差
口3很好 口4非常好
7.早上醒来半个小时后你觉得疲倦吗？
口1非常疲倦 口2相当疲倦
口3相当有精神 口4非常有精神
8.如果第二天没事，你的睡觉时间比平时早或晚？
口4很少或从不会更晚 口3晚不到一小时
口2晚一至二小时 口l晚二小时以上
9.你决定做某项运动。一个朋友建议你每次一小时，每周二次，最佳运动时间是早上七点到八点。以你感觉最好的状态而言，你认为你会去实施吗？
口4会做得很好 口3会做得还不错
口2会觉得困难 口l会觉得很难
10.你晚上什么时候会觉得疲倦，并且需要睡眠？
口5 晚上8点～9点 口4 晚上9点～10点一刻 口3 晚上10点一刻～凌晨三刻
口2 凌晨三刻～早上2点 口1早上2点～早上3点
11.你将参加一个三小时的非常耗费精神的考试，你希望考试维持最佳状态。如果可以完全自由规划时间，仅考虑你感觉最好的节奏，你会选择下列哪个时间考试？
口6早上8：00到10：00 口4早上11：00到下午1：00
口2下午3：00到5：00 口1晚上7：00到9：00
12.如果你晚上11：00上床，你的困倦程度如何？
口9非常累 口0一点都不累
口2有点累 口5相当累
13.为了某个原因你比平时晚几个小时睡觉，隔天又不必在某一特定时间起床。最可能发生下列哪种情况？
口1会比平常晚起
口2会在平常的时间醒来，然后再睡着
口3会在平常的时间醒来，稍后会打瞌睡
口4会在平常的时间醒来，且不会再睡着
14.某天晚上你必须在清晨4：00到6：00值班。隔天没什么事。你会选择下列哪一项？
口l值班前先小睡，值完再睡
口3值班前先好好睡一觉，值完再小睡
口4只有在值班前睡
15.你不得不做二小时重体力工作。可以完全自由安排时间。如只考虑你[感觉佳]的节奏，你会选择下列哪个时段？
口4早上8：00到10：00 口3早上ll：00到下午l：00
口2下午3：00到5：00 口l下午7：00至9：00
16.你决定要从事某种耗体力的运动。一个朋友建议你每次一小时，每周做二次，他认为最佳运动时段是晚上10：00到11：00。如果考虑你感觉最佳的节奏，你认为你会做吗？
口l会做得很好 口2做得还不错
口3会觉得困难 口4会觉得很困难
17.假设你可以自由选择工作时间，你每天工作五小时（包括休息）工作有趣且依成果计酬。你会选择哪五个小时连续工作？
口1 晚上12点～3点 口5 凌晨3点～6点 口3 早上6点～上午8点半
口3上午8点半～下午1点半 口2下午1点半～下午5点 口1下午1点～晚上12点
18.你认为一天中达到“感觉最佳”的颠峰状态是什么时候？
口1 晚上12点～4点半 口5 凌晨4点半～7点 口3 早上7点～上午9点半
口3上午9点半～下午4点半 口2下午4点半～晚上9点半 口1晚上9点半～12点
19.曾有人将人分成早晨型和夜晚型两种。你认为你属于哪一种？
口6绝对是早晨型 口4较偏向早晨型
口2较偏向夜晚上型 口1绝对是夜晚型
计分：3、4、5、6、7、8、9、1l、12、13、14、15、16、19题的分数写在答案格边。l、2、10、18题所选择时段之下的数字即是分数。17题以五个的最右一个为参考点，其下之数字即为分数。将分数加总后归入下列五个等级之一。
分数 类型
70-86 绝对早晨型
59-69 适度早晨型
42-58 二者皆不是
3l-41 适度夜晚型
16-30 绝对夜晚型
如果你的分数显示你是适度的早晨型或夜晚型，表示你和大多数人一样。如果你是二者皆不是的类型，那么你可以选择转变成任何一型。如果你是绝对早晨型或夜晚型，那么你可能较倾向有时差或轮班时不能适应的情况。
人们对自然节奏的忽视实在是个错误。几年前有一架纽约起飞的波音七O七飞机，预计在午夜后不久飞抵洛杉矶。当时机上的机组人员正处于生物时钟上警觉性最低的时期。地面控制人员发现飞机飞近洛杉矶时，飞行高度居然还维持在三万两千英尺，都大吃一惊。他们不断发出降落距离的信号，三名机员却都置若罔闻。原来他们都禁不住睡意，让飞机自动飞行了。接着情况变得愈来愈紧张，飞机从机场上空越过，继续在太平洋上空横越了五十英里，眼看燃料愈来愈少。又继续飞了五十英里后地勤人员终于利用机舱的各种音响把那三名机员叫醒了，还好，刚好剩下的燃料足够安全飞回洛杉矶。
一般人的体温上午上升，下午持续下降，到黄昏又升高起来，然后又下降。等再度下降了睡觉的时间就到了。如果你想找出你每天的旺盛期，可以考虑花一两天时间，每隔一小时用基础体温计量一次体温。这个测量结果对你的时间安排应该有所帮助。但万一你无法根据你的生物时钟调整作息，又该怎么办？
人类，无论男性女性，都会因荷尔蒙的改变而改变睡眠模式。有些女性的经前症候群会有困倦感，这情绪反应显然不只是因荷尔蒙改变而产生的。和日周期一样，人的月周期也是可以找出来的。一项睡眠实验室研究证明，经前会有过度困倦感的女性通常其睡眠很少进入第三及第四阶段，缺乏这两个阶段的沉睡的确会产生疲倦感。如果你发现自己有这种现象发生，或许会希望能进行事先预期与规划。虽仍不清楚真正的原因，你并不真正能改变很多地方。但有一点可以肯定：光延长睡眠时间对你进入深睡阶段未必有帮助。
5、 生活态度：人生梦想决定每晚睡眠
人们的睡眠和生活态度是会互相影响的。有研究证明，严重剥夺一个人的睡眠可以打破其忧郁周期，而且睡眠短的人通常比睡眠长的人更有活力。
在没有做过详细的研究之前，很难断定，是乐观的人需要较少睡眠，还是睡眠少使他们乐观。对于脑子里的化学成份与情感或思想之间的关系，目前专家们还不能完全了解，但显然人们的心理状态能对身体产生直接和立即的影响。也就是说人可以藉情绪的改变来改变身体。
从很多实例中我们看到进取的生活观有时确能发挥治疗的功效，譬如对癌症。既然心理确实可以对抗疾病，那么应也可以在重塑睡眠形态上扮演重要的角色。
根据美国医疗协会（AMA）的《改善睡眠指南》，很多人在事事顺利时需要的睡眠较少，反之则较多。同书中一对睡眠时间长短不同的人做比较的研究表明：睡眠长的常常对事业的抉择及生活现况有较多疑虑。睡眠短的则通常较有效率、有野心、精力充沛。
张先生实施睡眠管理计划一年后，发现精神显着增进，也变得更乐观积极。睡眠的减少确实改善了他的人生观。虽然之前他还认为减少睡眠一定会对他的生活态度产生不良的影响，睡不足八小时他一定会暴躁、悲观、不安。他想，最重要的一个原因是他将多出来的许多时间用来消除压力。他和一些睡眠少于七小时的人聊天，发现他们的共同点是比睡八个小时以上的人更乐观而有活力。
如果你觉得生活实在枯躁乏味，或压力实在太大，改变一下作息可能会为你开展新契机，也许你会发现早起观赏日出能带给你新的人生观，又或者晚一点睡，看看快乐大本营，会让你轻松心一笑。
你对生活抱持什么看法？问这样的问题也许显得有些突兀，但你的整体生活观却对你对睡眠的看法有直接影响。
6、 作息时间：睡得越少，调整越小
你的作息时间是否固定？只有你自己才能决定作息的规律程度。不妨从现在开始注意你上床和醒来的确切时间。是什么因素影响这两个时间的先后？譬如说，你是否因为看气象报告和晚间新闻而睡晚了？
部分人的生活非常有规律：十一点上床，七点起床，作息时间很少打乱。部分人则因为工作、小孩而必须晚睡而打乱作息时间。
如果你须经常跨越不同时区，每个月旅行到不同时区一次以上，你可能常常有时差的问题。在程先生开始实施睡眠计划之前，时差对他是个相当困扰的问题。在其实行睡眠管理计划一个月后，他惊喜地发现他的时差问题已减至最低，持续实行数月之后，更已消失完全。虽然具体原因不明：可能是因为西向的旅行比东向舒服些，或者适当地控制饮食，都可以减轻对时差的适应的困难；但不能排除六个半小时的睡眠习惯需要的时差调整比八个小时需要的难度更小的因素。
因为人们身体里的“睡眠稳定装置”会模仿前一日的形态，所以无论你是不是常常旅行，你的作息的规律性都会影响你感应疲倦感的程度。
如果你周五、六都到凌晨一点才睡，第二天早上九点到十点才醒来，你周日晚上睡不着就不值得奇怪了，而且周一早上七点被闹钟叫醒时会觉得比平常累。因为，经过周末，你已经把身体调整到新的时区了。如果希望周一突然把它扭转回来，这当然是不可能的。
7、 他人的态度：睡眠也要特立独行
您的睡眠形态受周围人的态度的影响。你的睡眠形态会受到孩子、邻居、室友的影响。如果你已有家室，你受配偶的影响会很严重。同时，你也会受同业或同一地区的人的影响。
想要自树一格，开始一定会有些难度，因为怕被视为是怪胎。曾有位作家在自己的文章中提到自己的经验。他说他是到二十五岁以后才了解到，如果自己继续在大清早就拿他关于“清新”的观念与别人分享，或是边唱歌边挤柳橙汁，就没有人会再喜欢他及他的作品。因为多数人都认为清晨没有什么美好的，他们根本都还赖在床上；早上九点以前，同样多数的人的脸上都没有笑容……受这些观念的影响，这位作家居然开始把自己关起来，学别人消磨起床后时间：故意躺到八点半才起来。如果有人看到他六、七点时醒来，便推说是失眠，也不肯说出自己真正的睡眠形态。有个研究者很惊讶地发现有很大数量的人和这位作家一样，是秘密的短眠者。
如果你有两个儿子，一个喜欢早起，一个却喜欢晚睡。喜欢早起的总是天一亮就高高兴兴地自动起床，自己唱歌玩耍等你带他去上学。不到晚上七点半他就要求上床，而且几乎立刻沾床就睡。喜欢晚睡的到半夜还不睡觉，常常躺在床上一两个小时还不能入睡。早上得把他拖下床才能带他去上学。如果你先生又睡得比较晚，通常周末你就得把孩子带下楼，好让先生多睡一会儿。很显然，受这个条件的限制，你不能自由选择最理想的形态。
再说同业或同一地区的人对个人的影响。一般来说，在美国，西岸的人比东岸的人起得早，中西部则是起得最早的。一般纽约人通常九点半才正式开始工作，多数不喜欢在早餐聚会；而中西部的人一般得较早。很多公司八点就要求上班了，七点半餐厅里已不少人了。西岸则因行业而异，那些与东岸有关联的公司（例如证券商）通常很早就到了办公室。
