2.改善骨质密度。骨质疏松症是一种退化性疾病，其特征是骨矿物质密度减低，矿物质流失导致骨骼容易骨折或破碎。随着年龄的增长，人体中的钙质会渐渐流失，骨小梁也会慢慢地消失，而骨骼内的孔隙也就越来越大，越变越多，进而形成骨质疏松症。久坐办公室或是因长期卧床而缺乏运动的人比较容易罹患骨质疏松症。有氧运动或阻力运动施以压力或张力在骨骼上，可以激发骨骼的组成，提高骨质密度。儿童少年时期骨的新陈代谢非常旺盛，若进行合理的运动训练，更能促进钙的吸收，增强骨骼的生长。人长期不断地运动训练，可使骨骼致密质增厚，骨径变粗，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列根据能力和压力的变化更加整齐有规律，骨的血液循环得到改善，进而在形态结构上产生良好的结果。
3.改善外观和自我信念。运动不只对身体生理方面的好处显着，对心理方面也有益。个人体型、身材和身体的组成，受到先天遗传的影响极大，但后天的培养、训练、雕琢也不可忽视。所以透过运动训练、有计划的运动和营养调配来改变身体的组成，发展出良好的体态、吸引人的外貌，给人良好的印象，提升社交，改善人际关系，建立自信。使人感受到一种康乐安宁的心。自我的信念是表现出对自己的价值和能力之总体知觉。日常生活里，由于体能的发展，对自己能力更具信心，更具价值感。
4.提升心脏和肺脏的效率。运动对提升呼吸循环的机转是正面的，尤其是有氧运动。一个完善的体适能计划可增进心肺系统有效率提供氧气、能量给心脏、神经和作用肌肉。经过几个月的有氧耐力训练，将可减低安静时每分钟的心跳率10~15次；有氧耐力训练可增加心室内腔提升血液容量；增加心壁肌肉收缩力，因此收缩更有力，增加于每次心脏收缩血液输出量。心肺耐力是身体利用呼吸器官的运作将空气由体外吸入，经由鼻腔、咽喉、气管、支气管、肺脏、肺泡进行气体交换、再由肺静脉、左心房、左心室、上下腔主动脉、大动脉、小动脉、微血管与组织气体交换，供应全身主要器官氧气，来维持身体连续、周期性运动所需要的氧气，供应良好与否决定于心脏和呼吸系统的效率。
5.减缓下背病痛。下背痛和下背官能障碍，都与腰部肌力的缺乏有关，所以经由体适能活动改善下背肌力，来降低下背官能障碍的影响范围。下背疼痛和脊柱病变是身体失能明显的原因。据统计80%下背痛，大都由于下背病变引起。强化背部肌肉、下腹部肌肉运动的肌力，即可增加下背对抗外来压力，进而减缓下背病变，同时减少疼痛。
6.延缓老化和改善工作能力。老年人因不活动而造成的身体衰弱现象，远比随年龄增长的退化更显着；很多研究均表示老年人从事运动的能力，经由训练所能获得的改善，如同青年人一样。老化就是身体机能随着年龄增长而退化，运动使有氧耐力增加，改善呼吸能力，使呼吸肌更有效率，老人从事运动可增加骨质密度和肌肉组成，以及改善关节活动，使老化过程因而得以减缓。
7.改善身体组成。良好的体重控制，将是身体健康的根本；身体储存过多的脂肪，所谓的肥胖症，是目前社会大众面临的健康威胁，对身体有非常不利的影响，如心血管循环系统、肺呼吸功能、肾机能、胆囊、糖尿病、骨骼、关节炎，甚至于情绪和心理上的不平衡。过胖者，过多的脂肪携带使运动或活动碍手碍脚，造成日常生活的不便。体重控制的原理很简单，就是维持身体能量的摄入与消耗之间的平衡。
8.防范慢性病。运动可使骨骼肌和心肌发达，肌纤维变粗，粒腺体增多。粒腺体是细胞中产生能量的动力站，增多后会使心肌的功能增强。运动可使全身血管腔增大，促进循环运动可使心律变慢心肌收缩力增强，进而增加心博输出量，改善冠状动脉血流量增加心肌供血量，并能提高心肌氧气的利用和耐受性。运动对高血压病人可降低血压，运动可降低高脂血症，可使高血脂症病人的低密度脂蛋白胆固醇降低，同时又能提高高密度脂蛋白胆固醇。运动可消除脑力过度活动所致的疲劳和精神紧张，调整情绪平衡心理增强机体的应变能力。运动可防止血栓形成，长期运动可使血小板功能改善。由此可见运动能直接或间接的作用于全身慢性病发生和发展的各个环节。
8.远离烟酒，健康常有
科学研究表明，人类的正常寿命应该是120岁。也就是说，以人类自身的硬件来说活到百岁是不成问题的。然而，最新的数据显示，世界上平均年龄最高的国家是日本，日本女性的平均年龄为86岁，这个数字是世界第一。中国人的人均寿命为735岁，其中，北京城区人口的平均预期寿命为796岁，居全国之首。通过上述对比我们发现，人的寿命原可以活得更长，只是由于种种客观因素导致了人类寿命的差别。科学家发现，在诸多影响人类寿命因素中，生活方式占60%，遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗占8%，环境因素7%。
在诸多影响寿命的因素中，生活方式占据了一半以上的比例，说明不良生活习惯对人们的健康影响极大。以吸烟喝酒为例。据统计，目前中国拥有3亿多烟民，大多数人只要烟瘾上来，随时随地都会点燃香烟，每年死于与吸烟相关的疾病的人超过100万。有关部门预测，到2030年，这一数字将增加一倍，甚至有可能增加两倍。这将意味着，在中国，吸烟致死的人数将超过艾滋病、肺结核、交通事故和自杀。
中国人有“敬烟”的传统。所谓“敬烟”，就是见面先递烟传统。这几乎是国人“起码的礼节”。而“敬烟”时，讲究见面人人有份！比如同学聚会，首先你要做的就是“散烟”（也就是所谓“敬烟”）。只要是男人，人人都要“敬”到位。你落下任何一个人，都会被认为是“不敬”的行为。而不敬当然就是看不起！往往，你明知对方不吸烟，也得“敬”到，你要装着不信的样子；直到对方发誓确实不吸，你还要来一句：就当玩玩嘛！在这种环境下，不吸烟倒是显得很另类。在传统的习惯中，“敬烟”，向来被冠以“热情好客”的高帽。在这种“优良风俗”的熏陶下，大多数人都是在家要备“招待烟”，出门装盒“交际烟”。甚至于，许多自己不抽烟的人，口袋里的“交际烟”和家里的“招待烟”也是必不可少的。
“吸烟有害健康，吸烟等于慢性自杀”这些耳熟能详的话我们每个人都不陌生，但又有多少人就此停止吸烟呢。点燃的是香烟，燃烧的却是生命。据研究表明，全世界每天都有不少人死于吸烟引起的疾病。香烟燃烧会释放大约六类有毒物质，如：醛类、烯烃类等物质对呼吸道有刺激作用，会引起呼吸疾病；尼古丁等可刺激交感神经，容易引起血管疾病，更为严重的是焦油等物质有严重的致癌作用……谁又曾为这些数据感到恐惧呢！悲剧还在不断上演。经调查，很多人不是喜欢烟草的味道，而是习惯于吸烟的感觉。喜欢吸烟，是习惯于它燃烧时那种烟雾缭绕的朦胧；是习惯于叼起香烟时那种酷酷的姿态；喜欢吸烟所带来的那种所谓的成熟感、新潮感……这往往是青少年吸烟的原因。有人这样说：“哥抽的不是香烟，是寂寞”，空虚和无聊绝对不应该成为发展吸烟的温床，更不应该让吸烟成为祭祀失意的苦酒。为了不让悲剧继续蔓延，为了不让“烟雾”遮挡我们前进的路，请远离香烟，不要爱上香烟过了火。
酒自古以来就为人所青睐，放眼历史，有多少风流才子因酒而名，以酒助兴，挥洒出亘古流芳的诗篇；又有多少重大场合能缺少酒的渲染……
酒传承的是一种文化。即使是在当今社会，无论是官场还是商场，亦或是娱乐场，酒所营造的气氛是其他东西无可代替的。不错，我们的生活中不能没有酒，但我们提倡适量饮酒，科学饮酒。绝不能让一杯酒毁了自己的健康。生活中，“司机一杯酒，亲人两行泪”的事件并不在少数，电视里由于多度饮酒导致的妻离子散，家破人亡的事时有发生。酒本身是用来助兴的，不应该成为健康杀手，不能因酒伤害健康，甚至是丢掉健康。
那些既吸烟又喝酒的人，或者是边抽烟边喝酒的人，对身体的损害则更大。近年来，国外有研究证明：烟酒不离身的人，其危害至少最易表现在以下三方面。
一是会加重酗酒程度。最近，美国得克萨斯大学健康科学中心的科研人员研究发现，香烟中的尼古丁可明显地降低血液中的酒精浓度，因此抽烟者比不抽烟者平均来说酒量要大。研究者指出，酗酒者追求的是一种“中毒”效果。由于尼古丁能降低血液中的酒精浓度，抽烟的酗酒者不能很快得到这种感觉，因此就要去喝更多的酒。而尼古丁虽能降低酒精浓度，但却不能同样地减少酒精分解时产生的乙醛，致使乙醛对大脑以及肝脏、心脏和其他器官产生更多的毒害。
二是容易诱发食管癌。国外一研究小组对抽烟喝酒形成癌症的关系进行了最大量、最综合性的分析。在对五种癌进行了2600个科目的研究后证实，每天如饮1～3次温和的、少量的酒不会增加食管癌风险，但常饮烈性酒者患食道癌的几率是非饮酒者的24倍，尤其是饮酒时又猛抽烟的人会使食管癌的风险骤增100倍。原因是香烟中含有上千种化学物质，所含大量有害物质中包括50多种致癌物。这些物质，被烟蒂燃烧后产生的焦油物质覆盖住，贮存在口腔内、鼻腔里、咽喉部位和肺里，吸烟已公认是导致肺癌的最重要因素之一。
饮酒时又吸烟会对致癌产生“相加”效应，当吸烟者吸入一口烟，同时喝下一口酒，便会将口腔内和咽喉部位的焦油物质冲洗下去。尽管酒精本身算不上一种致癌物，但它是一种有机溶剂，会溶解香烟中的致癌物及其他有害物，当酒精不断刺激食管壁并导致粘膜充血时，而烟草中的致癌物质在吞咽过程会更强烈地刺激食道，久而久之就很容易导致食道癌发生。
三是加倍对心血管和肝脏损害。烟酒“双管齐下”产生的是一种协同效应，两害相加不仅使致癌风险增加，而且还会使烟酒中各种“毒素”易于通过粘膜层而扩散到血液中，给健康造成诸多危害，特别是对肝脏和心血管的伤害不容忽视。因为，肝脏这个“化学工厂”要将吸收酒精的95％代谢掉，变成其他化学物质，这就加重了肝脏的负担，使它的代谢解毒功能下降，从而会造成肝脏清除血液中脂肪的功能降低，过剩的脂类物质就会堵塞毛细血管，使携带营养和氧气的血细胞很难到达身体的各个部位。
另外，边饮酒边吸烟，烟中的一氧化碳又与血液中的血红蛋白结合起来（一氧化碳与血红蛋白的结合能力比氧气与血红蛋白的结合能力高200多倍），这就会严重削弱血红细胞运送氧气的能力，将明显导致血液中的氧气缺乏。如患心脑血管疾病的人，烟酒“同行”，还容易诱发心肌梗塞和高血压等，个别人会造成部分脑细胞死亡的严重后果。
