课后总结
切记运动的“四不宜”，让身体在最适宜的情况下运动，以达到锻炼的目的。
每天十分钟，做做白日梦
课堂导读
“白日梦”放松法和东方宗教里沿用了几千年的冥思相类似，是一种深层次的放松方式。它遵循人类渴望毫无约束的自由想象，深层次地放松身心，使人进入一种近乎梦的状态。轻松地想象，又从心底激发了自我的奋斗意识，激起一个人的斗志。在进行想象之前，要先通过呼吸的方法使自己进入放松的状态。
课堂精讲
1．深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。采用卧式时，平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20～30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。然后微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地发“呵”声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。进行深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸声愈来愈细微的感觉。这个练习每天须做1～2次，每次5～10分钟，1～2周后可以将练习时间延长至20分钟。
2．叹气练习
叹气、打哈欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以把它作为一种让自己放松的手段来练习。站立或坐着长长地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下放松感。
3．充分自然式呼吸练习
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横膈膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒钟。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。
课后总结
白日梦不仅是释放压力的好办法，更是为自己积蓄能量，激发自我能动性的一种方式。所以，在日常的工作和生活中，一定记得每天给自己留出一点做白日梦的时间。
远离亚健康的5种阳光疗法
课堂导读
据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%；经医生检查、诊断，有病的人也只占20%;其余75%的人处于健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为“第三状态”，也就是我们常说的“亚健康”状态。亚健康如果得不到及时调适，长期累积就可能会引发多种身心疾病。那么，对于亚健康问题，我们该怎么办呢？
课堂精讲
关于亚健康医学专家提出了5种简便且行之有效的阳光疗法。
1.按时、充足的睡眠
不按时睡觉，很有可能会造成睡眠紊乱，而失眠会使人体免疫力降低。
2.积极锻炼
合理的运动能增强心肌收缩力，提高机体的免疫力，加快人体的新陈代谢，推迟神经细胞的衰老，减少高血脂等身体疾病的发生率，起到延年益寿的功效。
3.减轻心理压力
乐观豁达，不过于追求完美，不要给自己和他人施加过大压力;要有节奏地生活和工作，注意劳逸结合;压力太大时要及时寻求援助。
4.培养多种兴趣
爱好广泛者总觉得时间不够用，生活丰富多彩就能驱散不健康的情绪，并可增加生命的活力，令人生更有意义。
5.给自己一颗安静的心
面对大量的信息不要紧张不安，要尽量多地设想获取信息的可行途径，并选择一个最佳方案行动，让自己的内心平静下来，才能在工作和生活中收到事半功倍之效。
课后总结
亚健康介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态，国外也称“第三状态”或“灰色状态”，现在已成为威胁人类健康的一种普遍存在的现象。所以，人要努力保持身心健康，远离亚健康。
第3周：有效地自我调适
神经衰弱的自我调适
课堂导读
据统计，神经衰弱症患者占内科门诊人数的10.8%，占神经精神科发病人数的40%。在神经衰弱症的门诊患者中，女性患者明显多于男性患者。
神经衰弱症患者一般以脑力劳动者居多，且多为青壮年。因此，只要有与疾病作斗争的愿望和决心，从解决认识问题入手，并在行为上进行自我调适，完全可以通过自己的努力恢复健康。
首先，要放松心情，面对压力要从容，要认识到症状是一种信号，应该先冷静地分析一下，这种情绪紧张和心理压力来自何方。其次，应将理想与现实、希望与可能分清。要量力而行，要把目标确定在自己能充分发挥潜能，而又不会导致精神崩溃的限度。要将目标降低，轻装前进。
课堂精讲
下面介绍一些具体的方法，供大家参考。
1.冷水浴
冷水的刺激有助于增强体质。因此，神经衰弱患者适宜于洗冷水浴，可以在早晨起床后进行。早期先用温水擦身，经过一段时间锻炼，习惯以后改用冷水擦身，最后用冷水冲洗或淋浴，每次30秒到1分钟左右。在夏天可以去游泳，如能坚持到秋冬，效果更佳。
2.散步和旅行
根据实验研究，神经衰弱患者散步时步较长距离（2～3公里），有助于调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，使精神振作、心情舒畅、头痛减轻。
3.优化你的睡眠
要想改善睡眠，首先要养成良好的睡眠习惯，形成健康的生活方式。晚饭不宜过饱，临睡前不要进食，不饮用具有兴奋作用的饮料，不进行大运动量的体育锻炼，不听节奏感太强的音乐，不睡觉时尽量不进入卧室，没有睡意时不上床等。
课后总结
合理安排生活，改变不良习惯，起居定时，生活有序，劳逸结合，加强体育锻炼和增强工作学习的计划性，是治疗神经衰弱的主要注意事项。
自卑心理的自我调适
课堂导读
自卑，就是自己轻视自己，自己看不起自己。自卑心理严重的人，并不一定就是他自己具有某种严重的缺陷或短处，而是不能接受自己的缺点和不足，自惭形秽，常把自己放在一个低人一等、一开始不被自己喜欢而后演绎成别人看不起的位置，并由此陷入不能自拔的境地。
课堂精讲
克服自卑心理的方法如下：
1.正确认识自己
对过去的成绩要作分析。自我评价不宜过高，要认识自己的优点和缺点。充分认识自己的能力、素质和心理特点，要有实事求是的态度，不夸大自己的缺点，也不抹杀自己的长处，这样才能确立恰当的追求目标。特别要注意对缺陷的弥补和优点的发扬，将自卑的压力变为发挥优势的动力，跳出自卑的泥沼。
2.培养良好性格
要改变内向、孤僻等性格缺陷，培养乐观、积极的良好性格。
3.增强心理素质
要加强心理素质培养，锻炼自己的心理承受能力，不要因为一次失败而一蹶不振，或因自己某一方面的过失而全盘否定自己。
4.客观全面地看待事物
具有自卑心理的人，总是过多地看重自己不利和消极的一面，而看不到有利、积极的一面，因此要学会客观地分析对自己有利和不利的因素，尤其要看到自己的长处和潜力，不妄自嗟叹、妄自菲薄。
5.与乐观的人交往
与乐观的人交往，他们看问题的角度和方式，会在不知不觉间感染你。
6.放松心情
努力放松心情，不要想不愉快的事情。或许你会发现事情没有原来想的那么严重，会有一种豁然开朗的感觉。
课后总结
全面客观地看待外界和自身，做一个乐观自信的人。
抑郁症的自我调适
课堂导读
“虽然有一定的心理预期，但没想到这么少。”一说起第一笔薪水，文亮感慨良多。名牌大学研究生毕业的他，现在某出版社工作，月薪税后2050元。还没他打工时挣得多，以前他周末去补课中心当助教，两天就有250元。再加上打点零工，日子过得也比这时候可滋润了！文亮很郁闷。
尤其碰到女朋友生日、七夕，就觉得底气不足，能省则省，同学聚会更是基本无缘，想起来就心寒。近来，由于过度焦虑，文亮一直食欲不振，经常晚上睡不着。想着每天要去上班，我的双腿就像灌了铅一样，提不起来！每天上班干活，就想到自己入不敷出的收入，整天垂头丧气，不愿与外界接触，话也少了。文亮也知道自己是患上了职场抑郁症，有时候也翻看一些书试图去调节调节。
抑郁是一种很常见的情绪障碍，长期抑郁会使人的身心健康受到影响。如果患上了抑郁症也不需要过分担心，经过妥当调适后，大多数人都可以恢复正常生活。
课堂精讲
下面介绍几种抑郁症的自我调适法希望能给你带来帮助。
1.注意睡眠、饮食和运动
对一些有可能导致情绪低落的基本生理因素，我们不能不加以重视。例如，睡眠不佳，食欲不振，如果听任自己处于不良的生理状态，就很容易出现低落情绪，日常活动又会耗尽你的精力，很快就会把你压垮。因此在你情绪较好的时候，就应该养成良好的睡眠、饮食和运动习惯。
2.调节情绪，改善心境
抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的抱怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。
3.建立可靠的人际关系
当发生让自己意想不到的事情时，有一个可以完全信赖的人，可以是亲戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保证之一。
4.树立自信
要积极回顾以前的成功往事，或去做一些定能成功的小事，努力树立自信。
5.改变认知
抑郁症患者往往对自己不寄予任何希望，对未来不抱任何幻想，消极自闭。在他们眼里，一切都是灰色的。这不仅不够客观，也不利于抑郁倾向的改变。因而，要积极、主动地多接触良性刺激，培养积极认知。
课后总结
抑郁症是一良的情绪反应，会导致人身心受损。所以职场人士一定要有意识地加以调适，使自己保持良好情绪。
强迫症的自我调适
课堂导读
强迫症又称强迫性神经症，是病人反复出现的明知是毫无意义的、不必要的，但主观上又无法摆脱的观念、意向的行为。对于强迫症的发病原因，一般认为主要是精神因素。现代社会压力大，竞争激烈，淘汰率高，在这种情况下，内心脆弱、急躁、自制能力差或具有偏执人格或完美主义人格的人很容易产生强迫心理，从而引发强迫症。
课堂精讲
以下介绍几种强迫症的调适方法：
1.听其自然法
任何事情听其自然，有助于减轻心理压力，如出门时好像有东西忘了带就别带它好了。经过一段时间的努力来克服因强迫带来的焦虑情绪，症状就会慢慢消除。
2.夸张法
可以对自己的异常观念和行为进行戏剧性的夸张，使其达到荒诞透顶的程度，以致自己也感到可笑、无聊，由此消除强迫症表现。
3.活动法
平时应多参与一些文娱活动，最好能参加一些冒险和富有刺激的活动，大胆地对自己的行动做出果断决定，对自己的行为不要过多限制或评价。
4.系统脱敏法
先学会放松的方法，然后由易到难列出强迫性行为的次数和激怒情境，再对每种情境下的强迫行为逐渐进行放松脱敏。
5.自我暗示法
当自己处于莫名其妙的紧张和焦虑状态时，就可以对自己进行自我暗示。比如可在心中默念：“我干吗要这样紧张？”
6.当头棒喝法
当你开始进行强迫性思维时，要及时地对自己大声喊“停”。如果你在自疗的过程中遇到困难，请别忘了向你身边的朋友或心理学家寻求帮助，大喊一声：“我不要受‘强迫’！”
课后总结
现代社会压力大，竞争激烈，要做好自我心理调适，不强迫自己，做身心健康的人。
心理压力的自我调适
课堂导读
2003年6月，温州市东方集团副总经理朱永龙因长期精神抑郁自杀身亡。
2005年4月，54岁的爱立信（中国）有限公司总裁杨迈由于心脏骤停在京突然辞世。
中国约有70%的白领处于亚健康状态。
为什么会这样呢？一句话，都市节奏太快，职场压力太大。有人面对压力，会暴饮暴食、酗酒、吸毒，变成工作狂，有人却会把压力视为机会，借着压力将自己变得更成熟稳健。不良压力危害人的生理和心理健康，威胁人生幸福，如何应对压力是人生的一堂必修课。
课堂精讲
下面介绍几种调适心理压力的方法希望能够对你有所帮助。
1.让心灵暂时出逃
现代社会，巨大的压力让人们喘不过气来。其实，完全可以让自己停下来歇一歇。在办公室和家的两点一线之外，找一个让心灵暂时出逃的地方，将人生重负稍稍放下片刻。舒缓调节之后，你就会觉得，迎接你的，是又一个生机勃勃的明天。
2.提高你的抗压力
提高抗压能力的第一步是要有意识地塑造自己良好的性格，对待事情，要能拿得起，放得下，保持情绪的稳定性。这样当压力到来时，就不会有大起大落的不适应感。再者，要意志坚定、胸怀坦荡、心境豁达，凡事不钻牛角尖。
