青少年青春发育期是人体生长发育的旺盛时期，需要额外营养，此类需要比成人高13%～15%。青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%～50%。营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等。青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症，与营养缺乏也有着密切关联。
青春期的营养应该从日常食物中获得，而不能依赖各种各样的“营养补品”。
食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。
1.蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水分外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10～20克。二是供给热量。早晨先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。
2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。通常情况下，大约人体总热量的60%～70%来自糖类，16%～20%来自脂肪，10%～14%来自蛋白质。
碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。青少年一进入发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。
3.脂肪在人体内的作用有三个。一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。对青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。
4.矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。
5.对于维生素的需要，青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。
6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。饮水和吃饭一样，应该每日喝3～5次，每次一杯。要尽可能定时、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象，这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点，润润喉咙，待运动过后再适当补充水份。清晨起床，可以多喝一点水，补偿夜间水的消耗。午饭和晚饭之前，不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化能力。开水不要反复煮沸，因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。
清蒸黄鱼
原料：
营养功效：
黄花鱼500克，姜、葱、料酒、酱油、盐各适量。
润肺健脾、安神、促进食欲。
制作过程：
1.将葱、姜洗净，切丝。将黄花鱼宰杀干净，两侧斜剞数刀。
2.净鱼涂上料酒、盐，鱼腹中放入葱丝、姜丝，摆在盘中，上面撒上姜丝，上笼蒸8～10分钟。
3.取出鱼，在上面撒上姜葱丝，烧热油淋在葱姜丝上，再倒入适量酱油即可。
此菜鲜美可口，富有营养。黄鱼富含丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，是青少年成长时期的优良食品。
烧茄子
营养功效：
清热活血、补充营养。
原料：
茄子400克，葱段、酱油、番茄酱、盐各适量。
制作过程：
1.将茄子洗净，去蒂，用滚刀法切小块。
2.锅中倒入油烧热，放入茄子，略炸一下取出沥干油。
3.锅中留底油，放入葱段炒香，加番茄酱、盐、酱油一边煮一边搅拌，放入茄子块拌匀略煮即可。
此菜咸鲜回甜、酱香浓郁。茄子含有丰富的维生素P和维生素E，有消肿止痛的作用，常吃茄子对青春期少女出现的痛经有一定治疗作用。
豆腐鲩鱼汤
原料：
鲩鱼500克，豆腐250克，青菜心6棵，胡椒粉、食盐、味精、料酒、生姜片、葱段、油、鲜汤各适量。
制作过程：
1．将鲩鱼去鳞、鳃，洗净去骨，切成厚片。
2．豆腐洗净，切成厚片；青菜心洗净，切整齐。
3．炒锅上火，放油烧热，下入葱段、生姜片，煸炒几下，加入料酒、鲜汤、食盐、胡椒粉及豆腐，烧开后放入青菜心、鲩鱼片，煮1分钟即成。
营养功效：
健脑益智，健脾消肿。
此汤有清香味，汤汁肥浓醇厚，营养丰富。豆腐含有丰富的大豆卵磷脂有益于神经、大脑的生长发育。鲩鱼具有开胃的功效，两者搭配食用，提高营养功效，对正在长身体的青少年是不错的选择。
苦瓜瘦肉汤
营养功效：
原料：
清热消暑、清心明目、除疮。
苦瓜200克，猪瘦肉100克，盐适量。
制作过程：
1.苦瓜洗净去瓤，切块。猪瘦肉洗净，切片。
2.锅内注入清水适量，放入苦瓜块、猪瘦肉片一起褒汤。
3.熟后加盐调味即可。
此菜清淡可口，富有营养。苦瓜含瓜甙和多种氨基酸，有明目解毒的功能，经常食用可提高人体免疫力，是青少年夏季优良食品。
青椒萝卜炒鱼米
原料：
青鱼1条，鸡蛋3个，青椒100克、胡萝卜100克，冬菇、料酒、盐、胡椒粉、味精、水淀粉、鲜汤各适量。
制作过程：
1.取青鱼中段去皮去骨，再将鱼肉切成黄豆大小的丁状，放入盐、料酒、胡椒粉、味精、水淀粉调合，搁置一小时；将青椒、冬菇、胡萝卜也切成黄豆大小的丁状，分别放油锅内炒熟。
2.将鸡蛋的蛋黄、蛋清分开，分别打散蒸熟，切成小丁备用。将油放入炒锅中烧至四五成熟，将鱼丁入锅内滑开，用漏勺盛起。
3.另在锅内放入少许油、鲜汤、盐、味精，烧开，用水淀粉勾芡，最后倒入鱼丁、蛋丁、青椒丁、胡萝卜丁，翻锅盛起装盆。
此菜鲜美可口，营养丰富。青鱼含有丰富的锌，对青少年出现的精神萎靡、生长高度不足有一定的功用。
营养功效：
益智强思、健脾醒胃。
豆腐干炒蒜苗
原料：
营养功效：
青蒜苗250克，豆腐干200克，盐、味精、菜油各适量。
益气利脾、补充营养。
制作过程：
1.将豆腐干洗净，切成条形；将青蒜苗洗净，切段。
2.锅中放菜油烧热，放入青蒜苗煸炒至翠绿色时，放入豆腐干、盐继续炒。
3.用味精调味，即可出锅。
青蒜苗含有蛋白质、维生素、氨基酸、辣蒜素，有杀菌、消炎的功能。青蒜苗不可炒过火，以免失去绿色和嫩感。
洋葱炒虾仁
原料：
营养功效：
虾仁30克，洋葱150克，盐、姜丝、酱油、油、料酒、香油、味精各适量。
补充营养、润肠通便、利尿。
制作过程：
1.洋葱去皮、洗净、切丝；水发虾仁洗净，待用。
2.将料酒、味精、酱油、盐、姜丝放另一碗中调成汁。
3.炒锅上火，倒入油烧热，加入洋葱、海米，烹入调味汁炒熟，淋入香油即可。
此菜清甜鲜嫩，富含营养。洋葱含有丰富的矿物质，具有发汗、预防感冒的作用，是学生们春季的保健菜肴。
