（1）坐姿，双腿向前伸直，双手十指相握，自体前向前平举，与肩同高。
（2）上身向前倾，胸腹部贴在大腿上。保持此体位，吸气，向左、向后推送身体；呼气，向右、向前推送身体。身体回正，放松调息，向相反方向推送身体。
简易鱼式
【练习次数】3~5次。
【辅助工具】瑜伽垫。
【练习提示】
（1）有背部或脊椎损伤者不宜做此体位。
（2）在动作过程中，可闭上双眼进行练习。
（3）背部应尽量上顶，使颈部得到充分抻拉。
【练习步骤】
（1）仰卧，然后用双臂肘关节以下部位用力撑体，使上体保持背部离垫、头部顶触地面的姿势，自然呼吸。
（2）回到仰卧姿势，上身向前倾至额头触腿，双手抱小腿，放松身体。
2.脊椎扭曲式
脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔呼吸。
脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自主神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备使身体与大脑平静下来的作用，所以它不仅能使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。
鸵鸟式
【练习次数】3~5次。
【辅助工具】无。
【练习提示】
（1）有高血压、眩晕症者不宜练习此体位。
（2）下肢韧带较柔软者，可以将双手掌心向上放在脚背上。
（3）在动作过程中，双腿始终保持伸直状态。
【练习步骤】
眼镜蛇扭转式
（1）自然站立，双脚分开与肩同宽，吸气，尽量将上体向上挺拔，重心放在双脚上。
（2）呼气，上体向下弯曲，用双手大拇指、食指和中指分别抓住双脚相当于大脚趾的部位。
（3）吸气，将头部尽量向上仰，脊背尽量伸直，自然呼吸3~5次。
（4）呼气，双肘弯曲，上体继续向下弯曲至胸腹贴靠在大腿上，额头尽量与小腿胫骨接触，自然呼吸3~5次。吸气，抬头，松手，身体慢慢回到起始体位，闭目调息，放松全身。
【练习次数】5~10次。
【辅助工具】瑜伽垫。
【练习提示】
（1）头颈转动时上身可随之略微转动，以免影响扭动的效果。
（2）在动作过程中，双腿、脚背、髋部、手掌应始终触垫。
【练习步骤】
（1）俯卧，除胸部以外的其他部位紧贴垫子上，双腿伸直，双脚并拢。
（2）头部向上仰，目视上方。手臂屈曲，臂肘靠近两侧腰部。
（3）吸气，以腰背为支点，将上体抬起，直至双臂伸直。头向后仰，目视天花板。
（4）呼气，将头颈慢慢向右侧转动，眼睛尽量注视左脚跟。吸气，头颈、上体回正。呼气，头颈向左侧转，尽量注视右脚跟。动作结束时，吸气，头颈、上体回正。呼气，身体放松，趴在垫子上，调整舒服姿势，放松。
在练习瑜伽时应当注意以下几点：
（1）注意呼吸的顺畅性，一般采用的是腹式呼吸，也就是吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回收，尽量让呼吸深长而缓慢，使身体也随着呼吸而逐渐放慢节奏。如果因为动作有难度，不自觉地屏住了呼吸，这时就要有意识地调整，适当地降低动作的难度，以保证呼吸的均匀。
（2）注意关节的动静。关节发出响声，在初学者中比较常见，在1~2个月后如果关节仍然会响或者在活动的同时伴有痛感，就需要暂时停止练习，并到医院检查。
（3）注意韧带反应。韧带在正常抻拉时，能够使肌肉神经元产生“紧的张力”及“发涩的酸”的感觉。
如果出现疼痛感，说明韧带被过度抻拉，应停止动作。
（4）注意肌肉感觉。如果在练习的过程中出现体力不支、身体颤抖等不适，说明肌肉过于疲劳，应放慢速度或减少动作难度。如果肌肉出现剧痛，应立刻停下来，待疼痛感消失后再继续练习。如疼痛仍然存在，在短时间内不要做该动作。
（5）孕妇、经期女性可在专家指导下做一些简易舒缓的瑜伽动作，但应当避免进行倒立、剧烈地伸展挤压腹部以及翻转性的姿势。
高血压病、冠心病等患有心脑血管疾病的人不宜做过于仰头、俯身的体位。
对于腰椎间盘有问题的人，应在有保护的情况下完成幅度较大的腰部屈伸动作。在用双手的力量支持身体的重量时，也要注意腕关节的保护，正确的姿势是将手掌打开，手指向前而不是向内。
当人体处于醉酒、骨折、劳累、饱腹等状态时，不宜练习任何体位。
快走
快走实际上就是快速行走的一种排毒运动方法。
随着年龄的增长，人体内新陈代谢的速度会逐渐减慢，自身机体排毒能力减弱，应该防止“入大于出”。营养物质如果摄入过多，超过人体负担的界限，又不通过运动消耗多余的能量，那么，不是毒的营养物也会转变成“垃圾”。快步走还有利于防止便秘，运动后大量出汗更是通过皮肤排毒的最佳途径。
快步走还能够加快血液输送速度，加大氧气的消耗量，并且使心脏的起搏力度得到明显的增强。此外，快步走对肥胖、心脏病、骨质疏松、糖尿病等慢性疾病也有较好的改善作用。
快走应遵循一定的技巧：
（1）双脚的各部位落地有一定的顺序，行走时重心按由脚跟到脚大拇趾的顺序逐渐转移，即脚后跟——脚的外侧——脚小趾——脚大拇趾。当全部脚趾落地后，再用脚大拇趾为着力点用力蹬地面，同时伸直膝盖，踢出另一只腿。
（2）在快走过程中，手臂应尽量大幅度摆动，具体表现为：手臂屈肘90°，摆动时始终紧贴身体，有节奏地向前后摆动。向前摆动时，双手与肩膀保持齐平；向后摆时，以达到极限为度。
（3）快走时应挺胸抬头，放松肩部，收紧腹部，臀部要上翘，同时配合舒缓而深长的呼吸，以腹式呼吸为佳。
慢吸快呼走：在走步过程中心里默数一、二、三、四，每四步为一个过程，一、二、三步吸，第四步则快呼。在熟练之后，尽量延长吸气的时间，缩短呼气的时间，吸气时间为呼气的3倍。
扩胸式行走：行走时，上肢屈肘，缓缓做扩胸动作，同时进行缓缓的拉大胸廓式吸气。也可以在行走时，双臂快速做夹胸的动作，同时做快速呼吸。
应当注意的是，进行呼吸快走时应选择空气质量较高的环境，患有哮喘病的人不宜进行扩胸式行走，其他人应在事前做好热身准备，扩胸幅度不宜过大。
除此以外，快走还应注意以下事项：
（1）快步走最好穿全棉的运动袜、旅游鞋或是登山鞋。
（2）锻炼的场地最好远离马路，选择空气清新、树木较多的地方及河边，也可以晚饭后在小区周边的小径上行走。
（3）练习初期速度不宜超过每小时4.5千米，而且要循序渐进，逐步增加速度和强度。
（4）标准的快步走应该是每秒走两步，步幅等于身高减去100厘米，每次至少走2.5～3千米。
（5）快走时巧妙借用腰部扭转力，可以令身体更加前倾，步伐变大，步速也会相应加快。
（6）行走的时间应保持连续性，每周快走频率保持在3次以上，每次快走时间在30分钟以上。
散步
研究表明，运动量的标准是让心跳加速的活动每周至少做3次，每次至少超过15分钟。那么，什么样的运动是最轻松，而且是对身体最有帮助的呢？那就是散步了。
散步是最安全温和的有氧运动，它不仅能帮助消耗体内多余的脂肪，促进毒素排泄，还能放松身心，帮助你驱逐精神毒素。但在现代社会里，忙碌的人总觉得很难抽出时间散步。其实，散步的机会无所不在，只看如何运用了。如果上班地点不远，即可选择步行，不仅可免塞车之苦，时间也较易自由掌握。
另一种方法是，个人活动尽量以散步为方式，例如买菜、去邮局、看朋友，也可达到同样效果。散步的时间比速度重要，主要是必须长期有规律地持续做。
准备做散步运动的人，必须制作确定的计划。为提高效果，每周至少3次，每次45～60分钟。行走速度不必太快，时速3～5千米是较恰当的行走速度。
最重要的是，视个人情况而定，千万不要走得太累，超过体力负荷程度。
在这里特别提醒一下，现在有一个观点——赤脚散步有益健康，这并不是绝对的。因为赤脚容易使寒气进入足部。此外，赤脚在户外行走，还有可能被硬物划伤。
如果想放松双脚，不妨穿一双较厚的棉袜子，在质地较软的地板、地毯上来回行走。
骑自行车
自行车是人们熟知的代步工具，同时也是一种健身工具。它和跑、跳、走等一样，是一种周期性很强的需氧运动。科学研究表明，当人们骑自行车时，血管有节奏地收缩，加速血液循环，使人体摄入更多的氧气。
同时，血液循环流畅还能增强心肌功能，从而使肺活量增加，有助于加快体内气体交换，促进血液循环，完成排毒任务。
此外，骑自行车对下肢肌肉、关节、韧带的锻炼效果十分明显，能提高人的速度、耐力、灵敏性以及协调性等多种身体素质。对锻炼平衡能力以及协调性，提高神经系统灵活性和视力等均有好处。
骑自行车健身的方法很多，比如说慢速锻炼法、快速锻炼法、快慢结合的锻炼法等，都能起到不错的效果。
1.慢速锻炼法
慢速锻炼法就是以中慢速度骑车，连续不间断骑行40分钟以上，同时注意调整呼吸，在不影响安全的情况下最好采用腹式呼吸法。以这种速度持续骑20分钟以上。
2.快速锻炼法
在进行快速骑车时，首先应当以自己的6成极限速度骑行5～7分钟，然后观察心率是否已经达到最大心率的85%以上，并保持在这个范围内。采用快速骑车能够提高人体含氧量，推迟了剧烈运动后身体的不适感，从而开始更高强度的阶段性练习，快速骑车使全身肌肉得到很好的锻炼，并能尽量延长这种锻炼结果对人体的作用。
3.快慢结合的锻炼法
快慢结合锻炼法又叫做间歇性锻炼法，这种锻炼法同时兼顾慢速与快速，在燃烧脂肪的同时还能够对肌肉进行锻炼。先用中慢速骑1～2分钟，然后在原来的速度上再加速1.5～2倍，骑2分钟，最后慢慢降低速度，再以中慢速骑行。
4.核心肌力锻炼法
这种骑车方式主要是通过腰腹部发力来控制身体平衡的。在骑行过程中，臀部应当离开座位，但身体又不完全站直，将重心移至腰腹部，双腿在蹬踩过程中不断对腹部进行压迫-放松-压迫-放松，从而锻炼核心部位（腰腹部）肌群力量，起到减肥瘦腹的作用。不过在骑车时上身应放松，并且不要把身体压得过低，以免造成腹式呼吸困难。
在进行骑车锻炼的时候，最好不要只采用一种方式，而应当将以上几种方式交替进行，充分遵循一种方式为主，同时辅以其他方式的原则，只有这样才能达到更好的锻炼效果。
游泳
游泳排毒的优势在于，相对于陆地运动，人体在水中活动消耗的热量更多。例如在水中游100米会消耗100千卡的热量，而在陆地上则需要跑步400米或者骑自行车1000米才能消耗同样的热量。热量的消耗意味着新陈代谢相对加快，这对人体排毒有很大影响。
同时，在游泳的过程中，由于水的阻力会迫使呼吸程度不断加深，膈肌运动幅度较大，对腹腔器官起到较好的按摩效果，对便秘造成的小腹突出、胀气有较好的改善功效。
游泳的姿势较多，其中蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳排毒效果最理想。此外，还应注意以下几点：
1.游泳时的呼吸很重要
氧气能够参与人体代谢，可以增强游泳的锻炼效果。但有的人在水中为了防止呛气，往往会不自觉地憋气，这样不仅影响运动的效果，还会使身体在运动后疲倦不堪，因此对于初练者来说，学会换气更为重要。换气的具体要求就是：憋气时间不宜过长，呼吸应当有节奏。一般来说，在游泳时呼吸要主动，手划水一次，就抬头吸气一次，头出水面后吸气要充分，然后在水里缓缓地将体内气体吐净。
2.每天至少要游1.5～2个小时
第一阶段对于初练者而言，刚开始的游泳强度不宜过大，可以先连续游3分钟，然后上岸休息1～2分钟。休息后，再接着游2次，每次时间也是3分钟，中途休息1～2分钟。
第二阶段在完成第一阶段的热身后，如果此时感觉良好，游泳时身体没有感觉太吃力，就可以进我才不会被你们打败呢！
入第二个阶段。在这个阶段，应当不间断地游10分钟，注意速度不宜过快，全程应当以均速完成。当游完10分钟后，可以休息3分钟，然后再进行2组的锻炼。
第三个阶段如果在完成前两个阶段后，感觉有些吃力，可以在稍事休息后重复前两个阶段的运动量。如果仍然感觉很轻松，可以适当增加连续游泳的时间，每次游20分钟，直到增加到30分钟为止，然后慢慢增加游泳时间。由于运动前20分钟消耗的都是体内的碳水化合物，在熟练之后最好将每次游泳的时间定在1个小时以上。
3.游泳应当循序渐进
水温比人体的温度低，且散热量较快，人体长时间在水中会失去大量的热量，使体温持续性下降，容易出现口唇发紫、神志不清甚至昏厥，严重者还会造成溺水。因此，在游一段时间后最好上岸休息，适量的进食或补充水分能够使身体恢复一部分的热量，还可避免游泳后因过度饥饿而出现的暴饮暴食。
