运动前检查身体
运动对高血压病患者有着众多的好处，但是由于高血压病患者特殊的病理因素，因此在运动之前必须进行身体检查。
因为在日常生活中，有些高血压病患者从外表看来很健康，但是往往却隐藏着很多危险症状，如心脏病、动脉硬化、肾脏疾病等。如果对这些情况不了解，就容易导致运动过量，超出身体能够承受的范围，很容易导致脑出血、心肌梗死等疾病的发作，造成运动猝死。
因此，高血压病患者在运动前一定要按照医生要求进行相关的身体检查，并在医生的指导下制定适合自己的运动计划。
（1）在开始运动前，2期高血压病患者需要做静息时的心电图。
（2）平时静坐过多的职业，应做运动试验，即在踏车或在活动平板上行走时进行心电图监测与记录；运动负荷试验则是通过上下台阶(马斯达法)、在传送带的活动走道上走步(固定脚踏车负荷试验)、骑自行车(测力计负荷试验)来绘制心电图、测量血压。
上下台阶的负荷试验要动用较多的设备，在台阶上，上下走3分钟，上下的次数根据年龄及体重决定，并绘制测试前后的心电图。
（3）做超声心动图，有助于发现左心室肥厚，有左心室肥厚的患者，运动量应小。心肌缺血的患者运动量也应小。
运动疗法虽然能降血压，但事物都有两面性：血压过高的人不适于运动疗法，运动会造成血压升高，有导致脑溢血的危险。因此，是否采用运动疗法，应听从医生的指导。
运动程度不宜太强烈
运动虽然是一种有效的高血压病非药物疗法，但是，一些太过剧烈的运动，比如打篮球、踢足球等，因为会引起血压大幅上升，造成心肌梗死等并发症地突发，所以这类运动显然不适合作为高血压病患者运动疗法的选择项目。
这些剧烈运动之所以会给高血压病患者造成如此严重的威胁，主要是因为，人在剧烈运动时全身肌肉和关节都会处在高度兴奋的状态中。此时由于血管的高度扩张，血液的需求量也随之急速增加，不但加重了心脏的负担，还迫使大脑做出反应，进行供血量的调节，导致身体脏器的供血量减少，使心、脑、肾的供血、供氧量出现严重不足的现象。而对于高血压病患者来说，身体内的血管由于动脉粥样硬化而变得极度脆弱，这种突进式的血压升高带来的巨大压力是其无法承受的，当承受力达到极限时，就会出现血管破裂的现象，导致患者脑溢血甚至猝死。而对于伴有心脏疾病的高血压病患者来说，剧烈运动还会引起心肌缺血，导致心率紊乱，使患者出现冠心病突发、心脏骤停等问题，严重危及生命。
因此，高血压病患者应根据自己的年龄、身体状况和体质来选择适合自己的锻炼项目，这样才能在降低血压的同时，强身健体、增强免疫力，还自己一个健康的体魄。
高血压病患者的运动强度、时间和频率可参照下列公式计算。
常用的强度指标可用运动时最大心率减去平时心率为标准，但对高血压病患者的强度指标则是用最大心率210减去当事人的年龄再乘以70%。例如一个年龄为60岁的高血压病患者，其心率则应为70%×(210-60)=105，也就是说，患者的运动量以心率不超过105次为宜。除此之外还应结合患者运动时血压变化和患者的自觉症状来调整运动量。
运动的频率，可采取每周3～5次，每次20～60分钟，也可以采用每日定时运动的方法。所谓循序渐进，就是开始时运动量要小一点，以后逐步增加，只要不觉疲劳或不适即可，并要长期坚持。
在运动的项目上，你可以经常更换，如参加舞蹈，骑45分钟自行车，打乒乓球、网球，练太极拳和气功，打门球等。只要达到目标心率并坚持30分钟以上即可。
每天以中等的速度散步1600米，一直持续36天，就能轻而易举地减轻0.4千克体重。一年以后，你可以减轻5千克的体重。
这里还要向大家特别介绍一下三个“半小时”原则，它是指：早上活动半小时，跑步、做体操都行，中午小憩半小时，晚上再散步半小时。中午睡觉对健康非常有益，有午睡习惯的人冠心病死亡率明显低于无午睡习惯的人。医学资料表明，每天坚持午睡半小时，冠心病死亡率就下降30%。因为午睡这段时间血压正好处于低谷，从而有效保护了心脏。同时，按照生物钟节律，该休息还得休息，工作再忙，也不要长时间工作，“一张一弛”不仅是“文武之道”，同时也是“生活之道”、“养生之道”。
运动前做好热身及缓和运动
上车发动引擎后立即上路，会降低车辆的使用寿命。同样，如果我们没有做热身运动就直接进行运动，也会影响人体的健康。突然进入运动状态会使血压急速上升，心脏负担突然增加，还容易使肌肉和关节受到损伤。因此，人们尤其是高血压病患者，在进行运动之前，一定要先做些热身运动，使身体的各个部位得到充分活动之后，才可以进行运动。此外，在运动结束后如果不做缓和运动，也同样会给身体造成伤害，缓和运动也是必不可少的。
值得注意的是，由于高血压病患者的血压极不稳定，热身运动应当以缓和、轻松为主。
热身运动包括伸展跟腱、大腿肌肉、骨关节等，一般应该做伸展体操5～10分钟。
这样可以促进血液循环，使体温慢慢上升，使呼吸器官、循环器官系统、神经系统、肌肉、关节等部位获得充足的准备时间，做好充足准备以进入运动状态。
缓和运动则是在运动后进行的，它能使因为运动而兴奋的肌肉和体内各机能系统慢慢地恢复到运动前的稳定状态。如果在运动后不做缓和运动而马上休息，就会使还处在运动兴奋中的肌肉血液循环突然停止，使来不及处理的血液停滞在血管末端，造成局部压力增大，导致心脏负担增大。要避免发生这种情形，就要进行缓和肌肉的运动，使身体的疲劳感迅速消除。因此高血压病患者在运动之后要做适当的伸展运动，或者进行慢速的有氧步行，等脉搏跳动次数逐渐恢复正常后，再结束运动，并做数次深呼吸。如果跑步、骑自行车等运动，到达终点后必须再继续前进一段距离，逐渐减低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等动作，促使下肢的血液能够很快地流回心脏，防止脑贫血的发生。
当然，如果是散步，就不用进行热身运动和缓和运动了，因为它本身就是一种准备运动，也是一种缓和体操。
哪些高血压病患者不宜运动
虽然锻炼可以控制和高血压相关的许多因素，包括体重和压力，但并非所有的高血压病患者都应该得到同样的锻炼建议。
下列高血压病患者不能进行运动：
（1）安静血压未得到控制或血压超过180／105毫米汞柱。
（2）未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病。
（3）高血压合并心力哀竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常。
（4）继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压。
另外，大多数中年入都有某种程度的动脉阻塞，如果因为锻炼突然增加了血液循环系统的负担，还可能由此增加患心脑血管疾病的额外风险。因此，应通过-段较长的时间来逐步实现比较高强度的锻炼计划，但最重要的是每个人(尤其是年龄超过35岁的人)在开始锻炼的时候要缓慢进行，然后循序渐进地提高锻炼的强度．这样才不会对身体一下子造成太大的压力。
不宜在清晨锻炼身体
“一日之计在于晨”，不少人都将早晨视为运动的最佳时机，认为早晨起来后精神状态最好，能有效提高运动的效果。但是，对于高血压病患者来说，晨起运动并不是带来健康的“天使”，相反的，它极有可能成为导致发病的危险因素。
有关医学资料显示，清晨是发生心血管危险事件（如冠心病）的高峰时期。因为早晨人体的交感神经兴奋性比较高，容易引起小血管收缩，导致血压升高，如果此时进行锻炼，很容易造成心肌缺血。除了较高神经兴奋性较高外，经过一夜的水分代谢，晨起后人体内的血液黏稠度也比较高，容易导致血栓形成，如果此时进行剧烈的运动，就会促使冠心病等心脑血管并发症的发生。
此外，由于血压存在每天早上最容易上升“晨峰”的现象，因此，如果高血压病患者不吃降压药就到外边锻炼，就极有可能导致血压升高以及中风等危险的发生。
高血压病患者起床后最好先做一些轻松的肢体动作，如甩手、抬腿等。如果需要提高运动量，可以选择在上午8点以后或下午5点以后进行身体锻炼，而时间通常以半小时到1小时为宜。
轻度高血压病患者，如果他们的年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好，可适当参加运动，包括游泳、打球、登山、慢跑等。开始时可每天运动15～30分钟，视个人体力而定，以后每隔2～3周逐渐增加运动量，以不产生过度疲劳为宜，并尽可能持之以恒，以达到减肥、降压、有益心身健康的目的。
中度高血压病患者，在血压降到较为安全的范围内才能进行适当运动，因为在血压过高时运动，有可能导致血压进一步升高，诱发严重的并发症，如中风、心绞痛、心肌梗死等。在降压后，先进行少量运动，如慢步行走、打太极拳，健身操等。等身体适应后再逐渐加大运动量，如先逐渐延长步行时间和距离，然后可改为慢跑。
重度高血压病患者，只有当患者血压基本平稳控制后，才可考虑是否适当进行体育锻炼，开始时先进行步行、室内等轻量运动，然后根据具体情况逐渐增加运动量。
远离易导致血压升高的运动
对于高血压病患者来讲，合适的运动有益病情恢复。但是，患者在选择运动项目的时候要避开影响病情的运动，如高尔夫、冬泳等，这些运动不适合高血压病患者，甚至会使病情恶化。
1高尔夫
打高尔夫是一项需要精神高度集中的运动，极易引起精神紧张。如果每天都进行这种对注意力要求严格的运动，那么高血压病患者的身心不但得不到放松，还会增加精神紧张程度，引起血压升高和病情恶化。此外，在击打高尔夫球时，需要使身体前屈，瞄准后进行挥杆击打，对于正常人及1级高血压病患者来说，这似乎并不能产生什么影响，但是对于2级，特别是3级高血压病患者来说，在挥杆时往往会因为精神紧张和用力过猛引起血压骤升，从而导致脑中风、心脏骤停、猝死等危险的发生。因此对于高血压病患者来说高尔夫球也不是一项合适的运动。
2冬泳
人体在强冷的刺激下会使皮肤内的血管急剧收缩，以迫使表皮血管中的血液流回到内脏以及深部组织中去。这样做有助于提高心脏的搏动，但也会造成“副作用”--引起血压的突然增高。对于本身就具有血管硬化的高血压病患者来说，由于血管壁的弹性很低，因此在冬泳时容易使脑血管因为血压骤然上升而出现破裂、出血的现象，导致中风、脑溢血，甚至猝死。所以高血压病患者并不适合进行冬泳运动。
高血压病患者不能进行冬泳，却还是可以进行一般性的冷水锻炼。因为普通的冷水刺激可以使表皮的血管收缩，虽然血压会出现暂时性的略微升高，但是在很短的时间里，表皮血管就会再次扩张，使血液重新流回皮肤的血管中，而此时人体的血压会比冷水接触皮肤前低一些。如果高血压病患者长期进行这种冷水锻炼，就能使血管的弹性增加，使血压得到有效地调整。
对于高血压病患者来说，冷水锻炼的最好方法是用冷水擦身，这种锻炼方式的刺激强度不大。而在刚开始锻炼时，高血压病患者用来擦身的冷水水温不宜过低，可以根据身体的承受能力逐渐降低；在进行冷水擦拭时，力度要轻，用力要均匀；通常先擦上半身，然后披上衣服擦拭下半身；擦洗时最好采用坐姿，不可过度低头、弯腰或者猛然起身。
3其他剧烈运动
人在剧烈运动时全身肌肉和关节会处在高度兴奋状态，此时血管扩张，血液的需求量会急速增加，不但会加重心脏的负担，还会使大脑做出反应调节供血，以减少身体脏器的供血量为代价，导致供血、供氧不足的现象的出现。对于高血压病患者来说，由于动脉粥样硬化导致血管极度脆弱，往往经受不起这种突进式的血压升高，于是就会造成血管破裂，诱发脑溢血甚至猝死。而对于伴有心脏疾病的高血压病患者来说，剧烈运动还会引起心肌缺血，心率紊乱，冠心病、心脏骤停等问题，严重危及生命。
因此，高血压病患者应根据自己的年龄、身体状况和体质来选择适合自己的锻炼项目，在降低血压的同时，强身健体、增强免疫力，还自己一个健康的体魄。
1步行
【好处】
（1）高血压病患者由于身体素质较差，因此不适宜进行剧烈的运动。而散步的运动强度较低，可以使高血压病患者避免因运动过度而引发并发症，特别适合伴有心、脑、肾并发症的高血压病患者。
（2）增加血液循环和大脑的供氧量，使紧张的情绪和肌肉得到放松，促进全身血气流通，减轻心、脑负担，对平稳血压具有积极的作用。
【运动方法】
（1）“10点10分”走
步骤一：将双手向两侧伸展，双手的位置分别在钟表指针指向“10点10分”的位置。
步骤二：将手臂与身体保持同一纵平面，不要前伸或后仰，保持这个姿势，收腹挺胸大步向前走。
步骤三：当逐渐熟练这种走路方式后，练习者也可在走路的过程中双手做飞鸟似的上下摆动运动，每次100～200次。
剧烈的运动会让血压反复升高，但并不能就此否定运动的好处。有些运动项目不仅能够帮助患者改善病情，还可以帮助身体保持一个健康的状态。
（2）直线行走
步骤一：在地上画一条直线，挺胸抬头，双手自然放置身侧。
步骤二：双臂侧平举，双脚内侧沿直线外侧移动，向前迈步时，前脚的脚后跟与后脚的脚趾贴紧，出胯带动大腿动作，然后提膝，以小腿带动脚，努力集中精力，控制双脚的落点，使步行的轨迹与直线重合。同时，以肩关节为轴，两臂自然伸直，前后交替摆动。
步骤三：走10步或20步后，按同样的方式往回走。为了保持平衡，可以双手横持一根木杖。连续走200步的锻炼效果。
（3）甩手走
步骤一：先将两脚分开站立，与肩平行，上身自然放松，下身稍站稳，双手下垂于身体两侧，手心相对，手指分开。
步骤二：正常行走，同时两手先垂直向前，再向上提起，肘部伸直，肩臂放松略微向上抬，做到自然而不用力，回手时两手臂伸直。甩手行走每天早晚2次，每次甩手次数应该根据自己的体力和病情来决定。体质较好，病情较轻可从500次开始，逐渐增加至1000次；病情较重者，每次甩手100～200次为宜。
【要领及注意事项】
（1）高血压病患者在散步时应该保持头部抬起，双眼平视前方，双脚平行，步伐轻快。
