古希腊“医学之父”希波格拉底称：“步行锻炼是人类最好的药物。”德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的。”清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
早在20世纪20年代，美国著名心脏病专家怀特博士第一个提出：步行是人类最好的运动。足底不盈一尺，却是人的根基。人体主要经络皆起源于足。在中医的“脚底反射区部位”图上，我们可以清楚地看到，全身每一个器官，几乎都能在足底找到其相对应的反射部位，它与全身五脏六腑息息相关。腿部肌肉是否结实，直接反映出人体的健康水平。
步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需器械、服饰，只要有路，人人都可以步行。可就是这样看似非常简单的运动，其实蕴藏着许多你意想不到惊人的健身效果。那么步行锻炼究竟有多少好处呢？健康专家和运动专家概括为以下几点：
1增强心肺功能
长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。
2促进糖类代谢正常化
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
3能延缓和防止骨质疏松
步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
4能缓和神经肌肉紧张
步行是一种积极性休息的良好方式。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。”
5防治颈椎疾病
步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。
因为头部重量约占体重的1／10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
6能保证睡眠质量
每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
7能使大脑思路灵活，使记忆力变佳
步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为步行时血液和氧分输送到大脑各处，在β-内啡肽的作用下大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。
8能让你解忧排压、精神百倍
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能得到消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。美国心理学家莎拉?史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神振奋。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从肌体到精神都充满了生机和活力。此外，步行还能使人自强，使注意力集中。
据美国《北美日报》（1986年）报道，美国学者总结的步行7大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。
通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖。”步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。
另外，赤脚步行更是一项有益于健康的锻炼方法。医学专家分析，足部以及下肢的一些疾病，例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂、压缩性骨折、退行性关节炎、足跟骨刺以及腰椎锥体和椎间盘疾患等，均与常年穿鞋走路，极少有机会赤足活动有关。
常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化，足底筋膜、韧带松弛无力，足弓塌陷等生理缺陷。 而脱去鞋袜赤脚步行，则能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面，使足底的各个敏感区受到刺激，把信号传入相应的内脏器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身和辅助治疗的目的。
为了更好地发挥步行锻炼的健康效应，还需掌握好步行的技巧。
1步行姿势要正确
身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角(手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度)，手松握成拳头状，曲起的肘在行走时作前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许(例如不是过度肥胖)，尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚缓慢地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。
2步行时呼吸要自然
应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。
3步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧
也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步。这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。
4步行的最佳运动量
尽量每周步行四到五次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动不仅仅有助于身体健康，还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。
5步行的最佳运动速度
步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走８０～８５米的速度连续走３０分钟以上时，防病健身作用最明显。
6步行时的衣着要注意
步行时你的衣物最好松软、有弹性。另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你觉得传统的步行太单调，你也可以按自己体能情况变换步行方式：
1负重步行：步行时可进行肌肉锻炼。如果你每只手提一磅重的哑铃，并在步行途中时不时举起哑铃，那么和平常步行相比，你每分钟大约多消耗3卡路里热量，从而提高了步行的强度。
2上下坡步行：徒步走上、下坡，提高对步行技巧的要求。
3全力步行：适于有抱负的步行者，迅速提高训练的时间和强度。
步行随时随地都可以进行，你只要改变某些习惯就可以了。如：上班乘公共汽车，可提前一站下车，步行到你的工作单位。上楼宁可步行，而不乘电梯，步行上楼是最佳的心脏循环运动训练。办公时要“方便”一下，就绕路到楼上的卫生间，多上一层楼，就帮助你消耗掉一点热量。你可利用午休时间步行到附近的商场，即使不购物，逛逛也对身体大有好处。总之，你要认识到，你所走的每一步路都会为你的身体带来好处。
专家爱心提示：
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意：皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
健康小贴士：
几个“最”健身运动
1最健脑运动：凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动最佳。
2最减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳、拳击、举重、爬山等。
3最健美运动：只要持之以恒进行健美操和体操运动。
4最抗衰老运动：跑步是最佳抗衰老运动。
5最抗高血压运动：散步、骑自行车、游泳等。另外，选择举、拉、推、挑之类的活动也是很适宜的。
