人们往往根据自己的兴趣选择运动方式，但是往往并不适合自己，从而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。
量体裁衣制定“运动处方”，要根据自己的年龄、身体结构、身体状况等，按个体差异，为自己设计一个适合自己的“运动处方”，以达到强身健体的目的。
首先从年龄方面考虑，要选择符合自己年龄阶段的运动方式。
（1）20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。
锻炼可隔天进行一次，每次20～30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。
（2）30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
（3）40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度；如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
（4）50岁左右的人应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
（5）60岁以后的人就应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
正如美国健身专家约翰?杜尔勒《身体、思维及运动》一书中解释他的健康生活观念时所说：“人与生俱来便各自不同，个人的身体类型显示不同的遗传因素，不同的身体构造对不同的运动都会产生一定的影响。”
如果你觉得游泳很沉闷，又不想常到健身房跳健身舞，或者对打网球没有好感，可能这些都是不适合你的运动。要解决这个问题其实很简单，关键在于界定你所属的思维—身体类型，再根据你的特别需要，选择要做的运动。
下面是界定思维—身体类型的参考标准，因大部分人都是多种类型的混合体，所以可适当选择混合运动。
（1）瘦型。此类型的人轻盈瘦削矫健，皮肤干燥及怕冷，不定时感觉饥饿，消化不规则。容易吸收及遗忘知识，时常会忧虑、便秘及睡不安稳。
理想的运动：缓慢及平静的运动，如散步、瑜伽、游泳、骑马及不太剧烈的健身舞。
（2）中型。中等身材人士，做动作时速度适中，怕热，最爱冰冻的食物和饮料。这类人非常容易饥饿，消化快速，故不可错过任何一餐。以中等速度吸收新知识。善于公开演说，有创意，常觉得别人很烦扰。
理想的运动：一般健身运动及爬山、溜冰；曲棍球和出海等略带风险性的运动。
（3）胖型。外形较结实和笨重，动作缓慢，做事井井有条。皮肤属油性。消化缓慢，不太易饥饿。这类稳定平和的人吸收新知识较慢，但保存持久。酣睡及睡眠时间长。
理想的运动：健身舞、野外跑步、练武功、打排球、踢足球等运动量较大的运动。
采用思维—身体的方法来做运动，其规则简单易行，只要选择一种你觉得是享受的运动，就能平衡你所属的身体类型。
健身运动的窍门在于根据你的身体状况，要留意身体何时感觉舒服与痛楚。杜尔勒得说：运动不应有伤身体；只要选择与你身体适合的运动，并持之以恒，就有可能改变你的一生。
处于不同病态的人也要选择符合自己的运动处方，在进行锻炼时一定要考虑自身的身体状况。
（1）糖尿病人的运动处方：步行、慢跑、游泳和骑自行车等。强度控制在最大心率的50％～70％范围内。频度为每周5～7天，每天运动时间为40～60分钟。
（2）肥胖病人的运动处方：每天坚持30分钟以上中等强度的运动。体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳等锻炼形式。
（3）高血压病人的运动处方：血压稳定的1期病人可每天参加20～30分钟的步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。有合并症的病人应根据医生的指导进行锻炼。
（4）骨质疏松病人的运动处方：严重骨质疏松的病人运动量和形式不当，可能促使骨折发生，也可损伤关节。轻中度病人可多参加直立着地运动，重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼，卧床病人做被动运动。
（5）冠心病人的运动处方：冠心病人应适量运动，促进冠状动脉的侧支循环，减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动。
心绞痛发作频繁者可做做太极拳等保护性运动。
另外，“运动处方”的制定也要考虑自己的体质问题。比如，那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，应选择慢步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度；那些看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人应选择步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动；那些体重在标准范围内，但臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标的人，只要肌肉和关节没有问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等；那些各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、平时爬几级楼梯就“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动，如游泳等。
专家爱心提示：
健康专家认为，以健身房里使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。对于许多有腰酸背痛症状的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。
此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛，以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。健康小贴士：
四种常见的健身运动
1跳绳
得到锻炼的部位：股四头肌、腿部肌肉。
要领：保持膝盖弯曲，不要跳得过高，以刚好跳过绳子为佳，这样既可节省体力，又不会很快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，休息1分钟。掌握跳绳技巧后，逐渐延长。
2跑步
得到锻炼的部位：臀部肌肉、股四头肌、腿部肌肉。
要领：跑步时要尽量放松身体，双手在体侧自然摆动，注意脚跟先着地。
运动量：开始时，可以先跑5分钟，再走2分钟；以后逐渐延长跑步的时间，最好能达到20分钟；你还可以通过跑步登山来提高锻炼的强度。
3抬腿运动
得到锻炼的部位：下腹部肌肉。
要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当的角度；手放置在脑后，将膝盖抬起胸部，然后慢慢放下；当臀部抬离垫子时，注意收紧腹部。
运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。
4仰卧起坐
得到锻炼的部位：腹部肌肉。
要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地；双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面（注意：不是坐起），然后慢慢放下身体；抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。
