第二章第三节健康的吃水果蔬菜
新鲜蔬菜所含的热量一般比较低，却含有丰富的膳食纤维，各种维生素、无机盐、微量元素含量也比较高，它所含的抗氧化剂对人体的益处非常大。升糖指数也低，膳食纤维多，含各种维生素、无机盐及微量元素，其中许多蔬菜含有丰富的植物化学物。植物化学物是植物中对身体有特殊功用的物质，对我们的健康起到保健作用。
新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低，大多数水果升糖指数低，富含有各种营养素和对健康有益的植物化学物；而这些植物化学物是从那些“多维片”里吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康长寿，知道地中海膳食里有橄榄油，但许多人却不知道地中海膳食里每天就有大量的新鲜水果。所以，大多数新鲜水果是人们可以多吃的好食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鲜水果的营养价值及健康作用的关键在于生吃；如果把水果做熟，甚至加糖，其营养效果大都会丧失。
水果虽然是对人体健康大有补益的食品，但食用不当也会造成某些损害。
空腹多吃柿子，常因单宁使肠壁收敛，降低消化能力，出现腹部不适之感；对于病后的体弱者，产后的妇女以及风寒外感的患者等，都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏，人们不仅爱吃红杏，有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙，水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等，吃多了常常造成急性中毒。所谓“桃饱杏伤身，梅子树下酸死人”，意即桃吃多了使人腹胀，梅子多食会损坏牙齿。
吃水果时，除了避免水果本身对人体的损害之外，还要注意洗除果面的病菌和污物，防止果实内的农药残留毒害。
不同的人应该根据自己的健康状况，选择适合自己的水果。
锻炼少，容易发胖的人适宜升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄柚、桃等，而且这些水果膳食纤维多、热量低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，并且不容易让热量过剩。
胖人饿了选择的水果：新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。在新鲜水果中，苹果和梨水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，而且不易使热量过剩。
健康人应选的水果，可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。
普通成年人每天最好吃3份水果。一个苹果，起到抗饿、保健、防止热量过剩作用；一根香蕉，增加维生素B6的摄入，还有一定量的低聚果糖，可以促进肠道有益细菌的生长，防止致病菌的繁殖，有“养肠”作用；100克葡萄，可摄入有机酚类物质，防止血液黏稠。
小贴士：
不能只吃水果不吃菜
现在人们的饮食越吃越精，米和面越来越白、越来越细。蔬菜制成菜汁，水果制成果汁。年轻人也爱喝鲜果汁、鲜榨汁，不爱吃水果和蔬菜，也许这代表着一种时尚。
年轻人还爱给父母买果汁，做菜汁。但是在水果、蔬菜制成果汁、菜汁的时候，其中的纤维素就失掉了。纤维素被称为人体需要的“第六大营养素”，对人体有许多好处。
纤维素的来源主要是瓜、茄类，如西瓜、甜瓜、西红柿，各种水果，如柑橘、苹果、梨等，以及绿色蔬菜、粗粮和豆类。
蔬菜和水果都含有丰富的维生素和食物纤维。有人每天大量吃水果，但吃的蔬菜很少；有人只吃蔬菜，不吃水果。其实，这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的，在这个过程中有一些营养素，比如像维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去，不需要特别加工，保存了所有的营养成分。尤其是维生素的含量非常丰富，其中还含有一些果胶、黄酮等物质，都是有益于健康的。所以，光吃蔬菜还不够，还要吃一些水果。另一方面，水果中所含的热量和糖比较多，所以也不能光吃水果。
水果成熟后，会产生出多种芳香味。水果中有甜味是因为含糖，不同水果含不同的糖类。芒果、菠萝含蔗糖，无花果、枇杷含果糖，橘子和葡萄含葡萄糖；水果中的酸味有柠檬酸、苹果酸、酒石酸和果酸。苹果中，国光苹果最酸，其维生素C含量比红玉、香蕉苹果中多，苹果皮中的维生素C比苹果肉中多2～5倍。水果和蔬菜都富含食物纤维，是健康的必要食物。
