第50章坚持健康的饮食习惯
饮食习惯的改良比其他任何改良，其优点显然要大得多。
——雪莱
著名文学家、教育家叶圣陶先生享年94岁。在老一辈的作家中，他是高寿的人。
他从小就养成了良好的饮食习惯，生活极有规律。在饮食上荤素搭配得当，并且在一日三餐的食量上，一直坚持早吃好、午吃饱、晚吃七分饱的原则。从年轻的时候起，他喝酒有一个原则，那就是从不因贪杯影响到身体的健康。到了老年以后，叶老每顿饭只喝一杯黄酒或葡萄酒，不喝白酒。良好的饮食习惯使他在晚年依然保持着健康的身体，笔耕不辍，为我们留下了一笔笔宝贵的精神财富。
如此印证了这样一句话：健康的饮食是健康生存的保证。
美国是世界上最先进的国家，但是他们国民的各种癌症发病率，也名列世界的前三名。有一半以上的人，死于心脏病、高血压或血管方面的疾病。而在一些发展中国家，这些疾病的罹患率却非常低。
这个事实吸引了很多科学家投入这方面的研究。越来越多的证据已经显示，是发达国家的饮食习惯导致了这种现象的发生。
美国康奈尔大学的教授，经过多年的追踪研究发现，长期吃低脂食物的人，得癌症的几率非常小，相比之下，那些吃大量高脂食物，也就是爱吃肉的人，得病的几率高得惊人。因此，我们不可否认，饮食习惯是决定生存的前提和基础。
世界上一流的运动选手，他们的体格无比的壮硕，但是，却很少能活过65岁的原因是因为他们平时大量超体能的训练，必须要超量摄取高热量的食物来补给，长此以往，就会让自己的身体不负重荷。
《论语·乡党第十》中记述：“食不厌精，脍不厌细。食噎而哮，鱼馁而内败，不食。色恶，不食。息恶，不食。失饪，不食。不时，不食。割不正，不食。不得其酱，不食。肉虽多，不使胜食气。唯酒无量，不及乱。沽酒市脯，不食。不撤姜食，不多食。祭于公，不宿肉。祭肉不出三日，出三日，不食之矣。”
这段文字可归纳为“二不厌，三适度，十不食”，是孔子总结的一套健康的饮食习惯。尽管这些经验性的总结是在2500多年前、在科学和生产力相对还不发达的情况下得出的，但是，它依然有其存在的合理性，依然是指导人们健康饮食习惯的总纲。
然而，在现在科学相对发达的今天，我们已经对健康饮食的重要和生命生存的本质有了更多的了解，但是却也遗憾地失去了对自己口腹欲望的控制。中学生朋友尤其为甚。
很多中学生由于父母的溺爱以及对生存的无知，想吃什么就吃什么，将自己的身体变成处理食物的回收站。身体内的器官由于得不到需要的养分，正在枯竭、衰变、恶化，一些人还在为满足一时的快感而加速着自己身体的老化！他们还不知道，
从十二三岁起，人的身体进入生长发育的飞跃时期——青春期。青春期人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平，在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4～6厘米而激增至8～10厘米；体重从每年平均增加15～2千克增至5～6千克，内脏器官生长速度也大大加快。可以说中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。而良好的饮食习惯则是影响中学生身心发育的重要因素之一。
据研究，一份合理的中学生营养食谱，每日摄入食物的合适量分别是：主食(米、面、杂粮)400～500克，肉类50～75克，蛋类1～2个，豆制品50～100克，新鲜蔬菜400～500克，植物油10克，食盐4～8克。但却只有很少的中学生的饮取量达到合格标准。
很多中学生对西式快餐情有独钟，在他们眼里，炸鸡、薯条和汉堡无可替代。他们的饮食习惯已被彻底的西化，被西化的还有他们的体型，西式快餐高热量的食物造就了不少小胖墩。
另有些中学生则偏好各种零食。这一点每个人都会有自己的亲历感受。各种零食小吃对于中学生总有挡不住的诱惑，这一点可不会逃过精明商贩的嗅觉。每逢放学，校门口的“学生经济”就繁荣起来，嘈杂声中夹带着孩子的吵闹声和叫卖声好不热闹，杂货店、小吃摊前挤满了人。许多学生的零食消费也成了一种习惯，每每放学，条件反射似的总要花上几元钱，买这买那地解解馋。
无论是洋快餐、垃圾食品还是那些零食，过量的饮食都会导致肥胖症和高血脂、高血压，不利于中学生的身体发育和健康，这就需要我们用合理的饮食习惯取代。
那么，怎样才能养成健康科学的饮食习惯呢？
第一，饮食要多元化。
中学生一天的膳食应该有主食、副食，有荤有素，尽量做到多样化。合理的主食，除米饭外，还包括面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮，早餐除吃面粉类点心外，有条件的还要坚持饮牛奶或豆浆。
第二，饮食要均衡。
中学生每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男生至少要保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。还应多吃些水果，特别是含葡萄糖较多的浆果，如葡萄、草莓等。海带、紫菜等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。中学生需要的钙较多，应多吃些虾皮、排骨、骨头汤等，通过饮食来补充中学生在生长发育过程中骨骼所需要的钙。
第三，合理安排一日三餐。
不少中学生“早餐被省略，午餐在流浪，晚餐太丰盛”。具体地说就是：“早餐边走边吃，午餐街上买着凑合吃，晚餐有汤有菜吃个够。”这种饮食安排不仅极不合理，而且容易造成正在发育的中学生营养不均衡。营养专家告诉我们：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午活动的需要。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、面包、果酱和肉类食品；午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此，午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用，蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要。脂肪中含有磷脂和胆固醇，磷脂有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质，适当吃些脂肪性食物对中学生来说是没有坏处的。如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉和豆制品等；晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
第四，少吃零食。
零食是很多中学生的最爱，但饮食过量，会导致食欲下降，影响正常吃饭，更值得注意的是，零食中含有很多添加剂、色素、防腐剂等，这些对身体都是有害的。
第五，少喝饮料多喝水。
很多同学把饮料当水喝，殊不知过量饮取，会导致肥胖、营养不良、免疫力下降。每天坚持多喝水，早起一杯白开水是不可少的，不仅有利于肠胃，也给身体补充了一定量的水分。
第六，养成科学的吃饭习惯。
（1）忌暴饮暴食。
（2）忌过冷过热。
（3）忌“狼吞虎咽”。
（4）忌边吃边看。
（5）忌吃饭说笑。
（6）忌挑吃偏吃。
（7）忌过量汤水。
最后教同学们几个健康饮食的小方法：
1喝豆浆时，不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。
2空腹时不要吃番茄，最好饭后吃。
3早上醒来，先喝一杯水，预防结石。白天多喝水，晚上少喝水。
4下午5点后，大餐少吃，因为5点后身体不需那么多能量。
5少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。
6每天都要摄取新鲜的蔬菜与水果，以及富含高纤维的五谷类及豆类。
7每个星期只能吃4个蛋，吃太多对身体不好。
