新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等；维生素C有维持细胞完整性的功能，可以增强记忆力，各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素C。考生每天应吃400~500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
6．少食多餐
一日三餐要保证，绝不能每日只吃两顿饭。顿顿山珍海味，这样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包（＜100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。
7．注意食品卫生安全
宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者任由孩子吃大量的冷饮，这些都可能会发生急性肠胃炎，最终影响复习或考试的发挥。注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。
8．清热解暑
天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
9．不要盲目相信过度宣传的保健品
笔者从不相信靠吃保健品，能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除以往有严重营养不良或其他疾病的孩子外，一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用，搞不好还可能吃出问题。
考生的大脑需要哪些营养
考生在备考时期大多处于超强度的脑力劳动，大脑长时间处于紧张状态，因而常常会出现精力不足、注意力难以集中、头晕脑涨以及复习效率不高的现象。有时还会出现暂时的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。产生这些现象的原因之一，就是营养跟不上。不少望子成龙的家长为孩子买“健脑液”、“补脑精”、“安神剂”等“考试补品”，结果是花了大钱却收效甚微。
现在的一些家长，认为孩子的脑力和遗传关系密切，后天再怎样补充营养都为之晚矣。其实不然，因为人脑的发育在18岁时仍在进行，而人脑智力的开发可以伴随到生命的终点。因此，从某种意义上可以说智力是吃进去的。
医学专家提醒：有些保健品中含有兴奋剂或是类似于激素的成分，考生在服用这些含激素类的补品后，可能会出现发胖、内分泌失调、生物钟紊乱等现象。
营养专家建议：考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动过程加强，细胞内物质及神经介质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加强，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，血压增高；新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素供给量。要使营养充足，最重要的是保持营养的均衡。
营养餐要做到平衡膳食，考生从食物中摄入的能量与身体消耗的能量相平衡。考生一般还处于长身体时期，再加上紧张的学习，对能量和一些营养素的需求增加，因此考生的膳食可适当增加含蛋白质和钙丰富的食物。
膳食平衡首先要做到食物多样。多样化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各个种类。所选择食物的种类越多，品种越丰富，从中获得的营养素就越全面。不同食物的营养素各不相同，食物多样化，才能满足身体需求。
其次要做到食物搭配比例合理。谷物、鱼、肉、蛋类、乳、豆类、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好。考生要多吃谷类，以供给充足能量，保证禽、鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足身体对蛋白质、钙、铁的需要。
1．早餐
必备牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋不宜），并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。
要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。
孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。
2．午餐
要顺从孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。
要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。
此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。
3．晚餐
建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。
4．夜宵
复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。
吃什么可以提高复习效率
备考阶段是特殊时期，考生的学习效率直接决定着考试成绩。学习效率的高低不仅由学习方法决定，也由考生自身的身体状况决定。而身体状况一般是饮食结构的产物。所以，要提高考生的学习效率也应重视对其饮食结构的调整。
为了改善和促进考生的脑活动，提高学习效率，饮食上应适当多摄入含B族维生素丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等，因为维生素B1是把糖类变为能量和谷氨酸的必需物质，而维生素B6和维生素B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用，实验研究表明，缺乏B族维生素会引起记忆力衰退。另外，大豆、芝麻、蛋白质，特别是蛋黄内的磷脂含量多，有益于智力发展，应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等，因为这些食品使血液呈酸性，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘和焦躁等。
科学家发现，人的大脑中含有去甲肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等几十种神经递质。它们在脑中保持着一定的浓度和平衡，使大脑具有正常的智力。但这些神经递质的浓度和平衡与大脑营养素的供给有密切的关系。某些食品可提高脑的接受能力和学习效率，使脑的思维更加敏捷，精力更加集中。
1．有助于记忆的食品
胡萝卜具有提高记忆力的作用。因为胡萝卜能加速大脑的新陈代谢。菠菜含有丰富的维生素C，并含有一种重要的微量元素锰，而且含热量低，经常食用，有增强记忆力的作用。
2．提高学习效率的食品
常吃白菜能减轻人的疲劳程度；柠檬富含维生素C，能使人精力充沛，提高学习效率。
3．有助于精力集中的食品
海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。现在的脑黄金、深海鱼油也具有相同的作用。
4．有助于激发人创造力的食品
生姜含有辛辣素和挥发油，使血液得到稀释、流动更加畅快，以便向大脑提供更多的氧气，从而使人的思路开阔，思维敏捷。荷兰芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，能激发人的灵感和创新意识。
医学家认为，中学阶段注重孩子的增智食品的供应，对其大脑的发育起着十分重要的作用。日常饮食中应让他们常吃瘦肉类、牛奶、蛋类、鱼、动物内脏、豆制品、新鲜蔬菜和水果，而且要注意调配得当、搭配合理，以保证考生营养平衡以及大脑和智力的发育需要。有家长会认为孩子在18岁左右大脑发育已经定型，现在补充已经是亡羊补牢，这是错误的。其实，科学营养对于任何年龄阶段提高学习效率都是有益的。
运动对考生益处多多
1．运动可以让头脑清醒
在备考阶段，考生保持一个良好的身体状态是关键。考前保持有规律的生活和作息习惯对学习效率很重要。长时间学习会使人的大脑疲劳，考生要做适量运动，到运动场慢跑、爬爬楼梯都可以，既提高身体的抵抗能力和免疫能力，又调节自己的心情。户外的新鲜空气会使人感觉头脑清醒，心情舒畅，有利于提高复习效率。
2．运动可以减压
迎考期间，大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”，是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及应激反应对生理的影响，有效地释放被压抑的情感，并增强心理承受力。
科学地安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合、劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。
3．运动可以增强体质
运动时需要良好而合理的营养，有利于消除运动的疲劳与恢复体力，还能够促进体格发育，增强体质。
如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。
4．运动可以消除疲劳
考生们整天伏案苦读，单调而枯燥，长时间单调刺激易造成生理和心理的疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用，提高中枢神经系统活动的平衡性和灵活性。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于单调刺激而疲劳，应保持各功能区动静协调、张弛有度，才有助于提高大脑皮层的综合分析能力。适当的体育锻炼，能调节身心，松弛神经，更有利于消除疲劳，使复习更有成效。
5．运动可以加快反应速度
有氧运动能促进新陈代谢，提高肺泡通气量，增加血液含氧量，从而有效改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，思维更加敏锐，学习效率提高。
为了达到放松身心的作用，可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动，如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等有氧运动。运动强度要控制在低到中等，时间掌握在每天半小时左右。为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前一小时不适宜进行激烈运动。此外，针对不同的情绪也可以用运动进行调节。当你疲乏时，抬起下腭做收缩下腭的活动，挺直腰背并进行深呼吸。当你焦虑不安时，跳动身体，并左右转动三分钟左右。
6．运动需要补充微量元素镁
微量元素镁与人体运动功能有着密切的关系。人靠体内一系列复杂的生物化学反应在维持着生命活动，催化这些生化反应需要上千种促酶（生物催化剂）。镁可激活325个酶系统。镁也是人体细胞液中仅次于钾的第二重要的阳离子，它参与体内生长过程、蛋白质的合成、肌肉的收缩和体温调节。同时还影响血管的张力并与神经肌肉和心脏功能密切相关。
人体如果缺乏镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉乏力、耐久力下降等。由于运动会大量消耗体内的镁，如果不注意随时补充镁，不仅可能影响运动能力，而且运动中还会发生腿部抽筋、痉挛现象。缺镁可使长期运动者发生意外，如心肌及冠状动脉中缺镁，可致运动性昏厥、心脏骤停而猝死于运动中。所以，有关专家建议，长期参加体育运动的人应每天补充300毫克镁的维持量。这将有助于防止运动中发生意外和不幸。
膳食中含镁丰富的食物是：谷类有荞麦面、小麦、玉米、高粱米等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐皮等；其他蔬菜及食物有雪里蕻、冬菜、苋菜、荠菜、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、干蘑菇、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高。
7．运动需要补充蛋白质
健身运动会引起肌肉蛋白的分解，为促进蛋白的合成，甚至超量恢复并使肌肉得到增长，蛋白质需求也相应地增加。因此，健身人群对优质蛋白的要求要高于普通人群。乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，这种蛋白有效利用率高，同时脂肪和胆固醇含量低，减少了摄入脂肪。
8．运动需要补铁
运动中的“铁”可以从汗液中丢失，剧烈运动还可以导致“铁”从胃肠道及尿中丢失。因此要注意铁的补充，以防止出现低血红蛋白，甚至贫血。
营养食谱
9．运动要多喝水
运动会出汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使人丢失1000~2000毫升水分，所以为孩子及时地补充水分是非常重要的。最好在运动前喝两大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
10．运动要吃含钾钠多的食品
激烈的运动使你汗流浃背，同时很多矿物质也会随着汗水丢失，主要是钾和钠。这两种矿物质可以从一些富含矿物质的碱性食物中获取。海藻类食品一般含钾较多，例如，100克紫菜含钾1640毫克，是含钠量的17。5倍；海带含钾是钠的2。2倍；羊栖菜含钾量是钠的3。1倍。因此，紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、拌海带丝、海带炖肉等是运动后的最佳饮食。
11．运动要注意补充维生素
运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。如果孩子经常运动就应当通过绿色蔬菜等食品来补充维生素B2。
