别忽视早餐
每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进健康的行为。据国内的医学研究表明：一日三餐中，早餐最重要，因为一个人经过一夜睡眠后，体内的血糖已经消耗完，糖是保障大脑思维的主要养料能源，如果血糖不够，人便会没精神，大脑处于昏沉状态，思维和记忆也受到影响。然而，生活中很多人对早餐不大重视，经常是凑合一下了事，甚至还有人根本就不吃早餐。
早餐为什么能影响人的智力呢？医学专家指出：这是因为人脑细胞的记忆功能离不开一种被称为“成纤维细胞生长因子”的特殊物质的作用。此外，无论什么信息，如不通过“海马组织”（主管记忆的人脑组织结构）就别指望把记忆长期留在脑细胞里。“海马”的作用一是在餐后脑脊液内的葡萄糖浓度升高，通过第三脑室的上衣细胞释放出酸性的成纤维细胞生长因子，被神经细胞吸收后，记忆的闸门便被打开；二是早餐能促进十二指肠分泌一种叫缩胆囊素的激素，经过迷走神经和丘脑下部进入“海马”，使之活跃起来，从另一途径按下记忆的“开关”。据研究测定，人大脑中的成纤维细胞生长因子的数量在饭后半小时内便增加1000倍，1小时后激增1万倍。所以餐后2小时左右是学习和记忆能力的最佳时间。营养专家也指出：不吃早餐或低能量的早餐是不能满足学生一上午紧张的学习和活动需要的，会直接影响学生上第三、四节课的效率。除此，不吃早餐还容易发生维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等微量营养素的缺乏。
牺牲早餐是要付出代价的——
小嘉在外企工作，业务繁忙，应酬也多，几乎每天都要深夜上床，直到第二天快上班了才起床，为了多睡一会儿，她只好“省略”了早餐。时间久了，小嘉常感到肠胃不适，消化不好，并伴有低血糖。
于是小嘉开始服用药物，当她对药物的依赖越来越强时，她才从医生那里得知，在早餐这段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明早餐是极其重要的。食物进入胃里后，停留4小时才到达小肠，因此，一日三餐间隔4~5小时为宜。要想拥有健康的消化功能，最重要的前提是吃好早餐，否则势必会破坏肠胃之间的和谐，扰乱肠胃的蠕动节奏，引起低血糖、胆结石等病症。听了医生的解释，小嘉恍然大悟地说：原来早餐与午餐、晚餐一样都是正餐啊！其重要性不仅不亚于午餐和晚餐，甚至还超过午餐、晚餐呢！
根据调查，我国早餐的形式大概分以下几种：
传统型：就是按传统早餐形式吃馒头、稀饭、油条、包子、咸菜、酱豆腐或剩菜，虽有热量，但蛋白质差，含钙量低，与合理的营养标准相差很远。
速食型：牛奶加鸡蛋或牛奶加面包。牛奶加鸡蛋，蛋白质12克，热量200千卡，达不到正常需求量；牛奶加面包，特别是果料面包，含糖分太多，易使血糖很快升上来，又很快降下去，早上不到10点，就会感到饥肠辘辘。
西餐型：一份三明治加一杯咖啡或一个汉堡包加一杯奶茶。这种西式早餐的最大缺点是油脂和糖的含量高，热量高，缺少蔬菜。另外，咖啡和茶会影响铁的吸收，所以最好在饭后或中间休息时饮用。
营养型：注意营养均衡，蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。
吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，有的人愿意喝一杯冷饮、冷果汁来开胃，这些都不利于健康。常吃冷的早餐会对身体造成一定的危害。因为人体只有保持适度体温，微循环才会正常运转，氧气、营养素及废物等的运送才能顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状，让人的抵抗力下降。
所以，按照中国人的饮食习惯，清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说：“晨起吃粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。”因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等，然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。
秦女士年近40，平日上班时忙工作，下了班忙完小家还得照顾父母，身心负荷相当沉重，尤其今年以来，她明显感到体力和精力都不如以往。为了减缓中年人衰退的过程，推迟“老年期”的到来，秦女士深知，除了保持乐观的情绪和坚持必要的体育锻炼外，合理地搭配膳食是非常重要的，重要是吃好早餐。于是在朋友的建议下。她特地拜访了当地的营养专家。
专家告诉秦女士，一个高质量的早餐应该是：它所提供的能量及营养素应该达到推荐膳食供给量的25％~30％，早餐的食物种类应包括以下各类：即谷物、肉类、乳制品和蔬菜、水果类。如果一顿早餐中上述4类食物都有则为早餐充足，如果食用了其中的3类则为早餐质量较好，如果只选择了其中2类或2类以下则为早餐质量较差。
专家还指出：中年人的饮食，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应该保持低能量、低脂肪。要适当地控制碳水化合物的摄入量。
根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照，看看你的早餐是否达标。
早餐最佳时间7~8点
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4~5小时左右为好，也就是说早餐7~8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
早餐吃冷食有损健康
吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么他吸收不到食物的精华，好像老是吃不结实；大便老是稀稀的；皮肤越来越差；喉咙老是隐隐有痰不清爽；时常感冒、小毛病不断……这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
牛奶鸡蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。
营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构。而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12~15%∶25~30%∶55~60%。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
早餐酸碱平衡很重要
不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。
营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下，就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
专家推荐的营养早餐
首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中三类则为早餐质量较好，如果能够食用这四类则为早餐营养充足。
营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面；春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求；如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。
营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类等高脂肪食物。因为摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
饭吃八分饱
我国民间俗话说：吃饭留一口，活到九十九。这就是说，饭吃八分饱，有利于延年益寿。
胃肠道的活动，是有规律、有顺序的，包括蠕动、分泌等。规律的饮食，有利于主管消化道蠕动和分泌的植物神经系统有规律的活动，而当饮食不规律时，比如饮食不能定时、定量，饥一顿、饱一顿等，自然会引起消化道的运动和分泌机能失调，导致相应的胃肠疾病产生。临床上经常见到，胃肠道疾病因其职业、工种的不同，发病率也不一样。一般来说，从事商务、IT、司机、采购、推销、教练、医护人员等工作繁忙的人员，因生活无规律，不能按时进食，他们的胃肠道疾病的发病率明显地高于其他人。
江苏镇江有一家倡导“健康”饮食的“八分饱”饭庄，由于饭庄在起名上别具一格，很是抓人“眼球”，在镇江竞争异常激烈的餐饮界广受注目，以“名”夺人而生意红火。
这家饭庄在硬件上并没有过多出奇之处，但细心人注意到，他们在为每一位食客点菜时，总要刻意提醒菜肴的荤素搭配和营养结构，经过培训的服务员，讲解起健康饮食来，也头头是道，明显优于一般饭店的服务员。这家店总部在台湾，是一家连锁店，而之所以要起这样一个店名，主要是因为他们发现现在的人猛吃猛喝、暴饮暴食的太多，不仅不注意饮食的合理搭配，在饮食的营养上也是顾此失彼，对健康很是不利。现在人不是没有的吃，而是不会吃，好多现代病，比如高血压、高血脂、“将军肚”等都是吃出来的“病”。正是基于此，古人提出了“事做十分勤，饭吃八分饱”的古训，“八分饱”饭庄即由此而得名。这一古训也是他们的店规，所以在“八分饱”饭庄，他们除了在客人点菜时适当给予“指点”外，如果在饮食过程中出现海吃海喝，他们还会及时提醒。
正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4~5小时为宜。间隔时间过短，胃中食物未消化尽而又进食，胃得不到休息，会影响胃的功能，久而久之容易得慢性胃炎和消化不良等疾病，而进食时间相隔过久，胃早已排空，过多的胃酸侵蚀胃和十二指肠黏膜，易发生消化性溃疡，还会使肠液分泌和肠道蠕动受到抑制，导致腹胀、便秘等症状。
患有胃肠道疾病，处在活动期、发作期时，饮食的频次、量和质等，就不能同正常人一样，必须严格按医生的指导进行，不能自行其是。
医学研究还发现，一种叫做纤维芽胞生长因子的物质，是促进脑动脉硬化的原因之一。这种物质餐后在脑中的含量要比餐前增加数万倍。通常，在人体的调节作用下，它会很快从较高状态恢复到正常水平。但是如果长期饱食，它就会在大脑中聚积，使脑动脉发生硬化，引发老年痴呆等疾病。
当控制进食量，限制热量的摄入时，一方面使活性氧生成减少，一方面可以保护人体内抗氧化酶的活力及维持抗氧化酶在正常水平，从而使活性氧能得到及时清除，达到抗衰老的目的。
营养学家还指出：进食过饱，摄入的热量大于消耗，多余的热量会变成脂肪，沉积于皮下及脑等组织器官内，影响其正常的生理功能，出现嗜睡、反应迟钝、注意力分散、健忘等诸多症状；另外，过多进食含蛋白质、脂肪及糖较高的食物，必将增加胃肠负担，引起胃肠功能紊乱，使胃肠蠕动减慢，有害物质在肠内停留过久，吸收血液增多，不利于健康。
日本人吃晚餐也讲究“饭吃八分饱，不把医生找”，他们外出就餐时，有两个好习惯：一是食客按照自己的食量订餐，不够再追加，不讲究排场；另一个是店家精心烹制菜肴，不以量大取胜。日本人在享受晚餐时，利用饮食沟通情感、利用饮食去交际、交流，因此晚餐持续的时间一般也比较长。
长时间的晚餐过程会不会使肠胃负担过重呢？其实，日本人普遍都喝的是低度的酒，菜肴里用油量也很少，而且相聚的人们以聊天说话为乐，所以吃喝起来个个都似美食家，慢慢地吃菜，缓缓地品酒。
日本一般的清酒度数为11.2~20度左右，有名的“月桂冠”为16度，口味微甜。而且日本人常喝的大酱汤中有一种氨基酸能分解酒精氧化而成的醛，饮酒后喝一碗浓浓的大酱汤可以保护肝脏。
日本菜注重材料的色、形、味、香。从比较的观点看，日本的水质好，烹饪时直接用水，尽量保持食材的原有风味。而欧洲各国由于环境和水质的原因，多食用冷冻的鱼肉，烹饪时惯用浓厚的汤汁；浓汁厚味与清淡形成鲜明的对比，真可谓一方水土养一方人。
日本饮食专家说，日本料理的精髓在于尊重食材鲜度、不损坏食物的原味，“大家都说食物中有酸甜苦辣咸五味，实际上应该是六味，还有最为重要的一味——淡味”。因为在清淡之中，人的味觉更加敏感，能够品尝出更多更细致的味道。是的，保持食物的鲜度、不破坏食物原来的淡味，就是今天日本料理的主流。
日本的饭菜既漂亮又清淡，正是以淡为本、精心烹饪的结晶。无论下饭还是佐酒的菜，都清清淡淡，别有滋味。欣赏着和谐的环境和美丽多姿的餐具，晚餐成为了你与亲朋好友、同事交往的一部分，自然也不会因过量而伤及肠胃了。
