正因为人体不同的肌肉在这三种纤维的构成比例上有所不同，各个纤维束的比例也有所不同。虽然培训在养成一个运动员进行其运动项目所需要的肌肉类型时起重要的作用，但是，我们的基因遗传却在发生控制性的影响。我们当中有些人是天生的短跑选手，而另外一些人是天生的耐力运动好手。腿部肌肉主要由抽动较慢的氧化纤维构成的一些人，他们跑马拉松长跑时有必须的“设备”，但跟顶尖的短跑手比较起来，他们很难达到同样的速度。
人体肌肉经常是成丛成簇起作用的。例如，大腿四头肌主要由四部分肌肉构成：股内肌（vastus medialis）、股直肌（rectusfemoris）、股中间肌（vastus intermedialis）和股外侧肌（vastus lateralis）。这些拉丁字看起来很可怕，前些时，人们已经决定使用更具描述性的词汇。因此，四头肌重新命名为大腿直肌、侧大肌、股中脊肌和内侧肌。之所以提及此事，是因为各种命名法这本书跟那本书有所不同，有时候会弄混。
这是肢体上很重要的一个肌肉丛，它们经常是按对立组排列的，其作用彼此相反。其中一对肌肉就是大腿的四头肌与二头肌。二头肌收缩可使大腿在行走时抬起，因为它使膝关节弯曲。此时，四头肌保持放松状态。脚重新放回地面的时候，四头肌使大腿延伸，而二头肌此时就会放松。
另外一些肌肉也在起作用，它们要在肢体收缩时控制和稳定关节。这一点在关节朝多个方向运动时是很重要的，它使弯曲和旋转都有可能实现。肌肉还可以防止关节伸出太远，从而保护关节包膜和易受伤的软组织。
训练频率
最好每隔一天进行一次举重训练，中间的一天用于休息。进行举重训练的时候，肌肉纤维要对抗较大的阻力，因此而得到锻炼。经过这样的锻炼之后，让肌肉有时候恢复是很重要的。
用多大的重物
开始的时候用较轻的重物，做完全大的动作，这使我们能够强化各个肌肉丛而又不失去速度和灵活性。进行多次重复时，我们会锻炼肌肉，因而增强体力与力量。如果仅仅用很重的重物，我们会增大肌肉体积和力量，但会牺牲掉速度与灵活性。
训练长度
举重训练的最低期限，包括热身和冷身活动在内，约为45分钟。最好的办法是稳步进行，直到自己熟悉日常的活动，而且感到舒适，并且可以锻炼所有的肌肉丛。到了每次练习的结尾，可以集中锻炼某一个肌肉丛，使这个肌肉丛得到足够大的练习强度。为了避免这个训练计划太枯燥无聊，我们可以把每期举重训练分成三部分工作：
1．双肩与胸部
2．胳膊与背部
3．双腿
也许很快就会发现，因为经常举重，手心会开始起泡或者起茧。如果引起太大不适，可以购买一双举重手套。这种手套没有指套，非常耐用，掌心都衬着一些垫子。背部是另一个容易受伤的部位。可以用很宽的皮带保护和支撑这个部位。进行力量练习的时候戴上这种皮带，进行腹肌练习和地面练习的时候可以解下来。
双肩与上体的练习
肩关节是一种球窝关节，上肢的肱骨嵌在肩胛骨或肩胛的浅窝里。肩关节不能进行万向运动，因为受到例如喙突韧带等支撑结构的限制。哪怕没有这些韧带，肩关节的结构也只能允许其在最多90度的范围内进行侧向运动。胳膊要抬至头部以上，使上肢带关节（肩锁骨与胸锁骨关节）与前臂较上位的关节协同作用。因此，对于胳膊的某些动作来说，肩关节与胳膊上的关节必须与上肢带协同作用。
上肢与肩关节上的一块主要肌肉是三角肌，它围在肩关节的两侧、靠前和靠后的两侧。主要在向外举升和胳膊朝前及朝后旋转时发挥作用。活动胳膊和上肢带时涉及的其他肌肉包括大圆肌和小圆肌，还有脊椎上下神经索。涉及肩臂活动的另外两块较有力的肌肉将身体的中线（脊椎或胸骨）与上肢带或胳膊连接起来。胸肌盖住胸部，斜方肌将背部上部盖住，卷过去使肩与颈部的后部与上肢带连接起来。紧贴其下，就在斜方肌的下面，就是使上肢带与脊椎下部连接起来的背阔肌。涉及颈部与肩部运动的另外两块肌肉是胸锁乳肌与小胸肌。
两侧哑铃
□直立，双脚稍微分开，各手执一哑铃。
□胳膊从身体两侧向外提起，双手掌心朝向身体一侧。保
持胳膊绷直，交替抬起胳膊，直到重物与耳朵齐平。
□放下之前先保持一会儿。
□用5—7公斤的重物重复10次。
弯腰双侧提铃
□双手各执哑铃坐在长凳一侧。
□腰部弯曲，使哑铃下降到脚踝一带。双臂保持挺直状态，提起哑铃到身体各侧，能举多远就举多远。
□整个练习期间一直保持腰部弯曲。
□以5—7公斤的重物重复练习10次。
这个练习锻炼围住肩关节的三角肌。
压铃
□双手各执哑铃，哑铃高度齐肩，掌心向内举起一只哑铃在身前，另外一只哑铃在体侧，掌心向外。
□将身体一侧的哑铃举过头顶，并朝相反的肩移动。
□回到起始位前先保持一会儿。练习10次后换另一只胳膊。
□用5—7公斤的重物两只胳膊各练习10次。
耸 肩
这个动作专门锻炼盖住上背部并延伸向前使肩部和颈部后背与上肢带连接起来的斜方肌。
□双臂挺直站立，双手齐肩宽，向上握杠铃举起。
□尽量提升肩部。确保双臂挺直，并在整个动作期间保持挺直状态。
□松下肩膀使之回到起始状态完成一个重复动作。
□以7—9公斤的重物重复10次。
臂力练习
如果掌心向上的时候看去，三块三头肌的位置就在胳膊上半部分的背后。大而明显的那些肌肉在胳膊上半部分的前端，肘弯曲的时候，这些肌肉会鼓起来，这些肌肉就是两块二头肌。这两丛肌肉彼此相反而动，从而牵制肘关节的伸展与拉紧。
一个人站立的时候，如果放在两侧的胳膊向后转动掌心，那么，旋前圆肌和旋前方肌就会在肘下收缩。掌心向前转动是由旋后肌和二头肌来控制的。
锻炼臀部和小腿
三块臀肌从骨盆带的后部向大腿骨（大腿上的长骨）延伸。这里面最大的一块是臀大肌，是一块很结实也很粗的肌肉，形成臀部的主要部分，其主要作用是沿躯干的方向收缩大腿（例如踢球的时候，这个动作是很重要的）。人类直立行走的时候，这部分肌肉起最基本的作用。另外两块臀肌用来帮助人单独站立的时候支撑躯干。
臀大肌的作用与髂腰肌的作用相反，髂腰肌可弯曲臀部的关节，使大腿骨向身体的前端靠近。这又是一组彼此作用相反的肌肉丛。髂腰肌丛包括使大腿骨的顶端与盆骨上部相连的髂肌和从大腿骨伸向脊柱腰段的腰大肌。这些肌肉通过起坐练习可得到最有效的锻炼。
另外一些肌肉从盆骨开始延伸，以不同的长度连接在大腿骨与胫骨的顶端。这些长而有力的肌肉，比如缝匠肌这种长的外展肌和股薄肌，其主要的工作是使腿部拉回身体，但是，因为其连接的方式有所不同，它们也能够转动臀部，在某些情况下还能够转动膝部。例如，缝匠肌就可以使我们交叉双腿坐着。
称为四头肌的那组肌肉位于大腿的前端。它们与大腿后部的二头肌的作用正好相反。二头肌肉也称为腿筋，由半膜肌、半腱肌和股二头肌构成。这几丛肌肉共同收缩以控制膝关节。当四头肌收缩的时候，腿部就伸开，当二头肌收缩的时候，膝部就弯曲。
腓肠肌和比目鱼肌位于小腿的后部，比目鱼肌的位置比较大的腓肠肌的位置更靠里边。这些肌肉形成一个称为小腿三头肌的肌肉丛。这些肌肉伸向脚踝的时候，形成了人体最长的一根肌腱，称为跟腱。其功能是移动踝关节。这些小腿肌肉一部分由重力控制，另一部分由位于足部上半部分的一系列屈肌控制。小腿运动涉及的另一块重要的肌肉是前胫肌，就在胫骨上面的地方，它与膝关节与足上部相连接。
重物训练计划
一开始，我们将利用这些练习轮流锻炼各部分肌肉。随着计划的进展，我们会将其他一些练习编入我们目前的练习中，最后，我们将利用较重一些的重物。我们永远都应该将安全放在第一位，并且应该以自己感觉舒适的重物开始。
掌握了这一套练习之后，做第二和第三套的时候想办法增加一些重物。坚持做锻炼肩膀、胸部、背部、胳膊和腿部的练习。因为腿部有很大的强有力的肌肉，我们一般要锻炼两次。各套之间休息三分钟，每套完毕之后休息五分钟。
进入到下一个高级训练计划之前，你必须感觉舒适，完全适应本计划。到目前为止，大家已经对各套练习中自己能够玩多重的重物比较清楚了。开始做第一套练习的时候，应该使用自己能够比较舒适地练习的最大重物，要求轻一点的重物。做第二套的时候，加大到自己感觉舒适的最大重量，到最后一套的时候，想办法超过这个重量，并尽可能多地重复。
做完这一套练习之后，你应该更强壮一些了。为了最大程度地利用这份体力，你必须把举重训练综合到长期的训练计划之中，再加上周期练习、突击练习和跑步练习。
重物设备
大多数健身房和健身中心都有重物设备。这些设备为我们提供一个有用的解决办法，并融入我们总体的健身计划当中。虽然非固定重物是重物训练中更好的工具，但是，重物设备可以复制许多举升／拉下动作。设备的最大好处是，只需要拉动滑轮就可以进行多种练习。抵抗力，也就是重物，只需要移动一个插销就可以更换。设备不要求你经常保持控制或平衡点，而在使用杠铃的时候就需要这么做。因此，设备用起来很安全，人们可以根据自己的要求随便使用器械。
许多器械跟非固定重物比较起来有不同的感觉，它们突然使你得出错误的成就印象，尽管它们对于恢复性的练习是很好的。用于重物设备的其他一些好的练习包括坐立下拉，它可以锻炼上肢、颈部与肩膀，还有上拉，它可以锻炼胳膊与肩膀上的特别肌肉。
上 拉
□双腿略分开站立，抓起长杆至腰部水平。
□提起长杆至下颌部，前臂与地面平齐。
站立下拉
□双手抓住长杆直立。
□下拉至腰部，停留片刻后，有控制地使长杆回升。
□做三套练习，各套重复10次。
器械对于这些练习是最理想的，也是我推荐的惟一设备。做三套练习，各套重复10次。本章前面描述过的其他各个练习用非固定重物练习起来效果更好。
英国皇家特种部队重物训练计划
高级计划应该隔天完成，比如星期一，星期三，星期五。
星期一：做重物训练第一套练习，用感觉舒适的重量。对于接下来的一套，加上2—4公斤。到了最后一套练习的时候，再回头用觉得舒适的那个重量，但要增加两次重复。完成这组练习的时候应该燃烧臂部肌肉，这意味着尽量多重复几次。
星期三：按相反顺序重复星期一的计划。完成这组练习的时候应该燃烧腿部的肌肉。
星期五：以一半的重量完成计划，但最后一套练习应该做30个重复。接下来的星期五，应该做40个重复，到第三个星期五的时候，应该增加到50个重复。到第四个星期五的时候，各重物都增加2公斤。现在，回到开始的时候，以长凳压铃燃烧胸部肌肉。需要一个朋友来鼓励一下，并帮助你将重物拉杆放回原位。
过度训练
性格、习惯或情绪状态的任何变化都意味着训练过度。过度训练会使人身心压抑，而且毫不奇怪的是，过度训练的迹象也是压抑症的症状。
