健康的重要性
很多人对待自己的汽车无微不至，关怀有加，但对最宝贵的财产，也就是自己的身体，往往不太关心，在我看来，这永远都是一件十分奇怪的事情。汽车可以换新款的，但我们的身体却无法更换新品牌，不过，我们可以定期维修自己的身体，把身心调整到最和谐的状态，不仅因此少得病，而且能够在我们的余生保持极佳的运作状态。
更重要的是，我们的身心越是健康，生命给予我们的快乐就越是多，使我们过上完全富足的生活。保持良好的身体，还有利于远离疾病与身体损伤。身心健康使我们增强信心，敢于走出不测困境。
医学科学证明，如果保持健康的体魄，按有利健康的食法补充营养，那么，我们活更长时间的机会就更大，也更有可能避免健康问题。在极端情况下，人的健康水平和整体的身心健康会产生或生或死的差别。
我们越来越明显地感受到生活中的种种压力。压力就是那种让我们时时刻刻难以忘记的事情。高层经理和家庭主妇体验的是不同类型的压力，但是，其带来的影响却是一样的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感觉不安，或者觉得无法把握自己的生活，或者只是整体上的自信心不足，那么，这些健身计划会对你有所帮助。按照这些简便易行的计划，人人都可以改进自己的生活方式，得到更大的人生乐趣。
整体的健康可细分为三大类别：柔软、毅力和体力，这三个类别都是本书讲述的健身计划针对的内容。年轻人也许会把重点放在体力与耐力的锻炼上，而中老年人则可能花更多时间进行柔软性训练。不过，某种程度的灵活性是我们所有人都必须具备的。例如，在自卫中，行动自如和关节旋转是特别重要的。速度与体力取决于高水平的柔屈度。如果每次锻炼之前先来一点比较轻微的热身活动，再加上几个伸展练习，人体的血液就会开始向肌肉中更多地流动，从而避免因突然的爆发性活动引起肌肉拉伤或韧带损伤。同理，经过剧烈的运动之后，我们必须以少许锻炼让身体冷却下来，使身体各部分器官恢复正常工作水平。
小心：过于频繁和强度过大的练习也有可能造成身体损伤。慢慢地开始，逐步加速，慢慢增加重复的次数（“重复”）。如果有一段时间没有做练习了，应该以短距离步行开始。开始思考“健康”。搭车回家的路上可以提前一站下车。走楼梯而不要乘电梯。去当地商店购物可以步行而不要开车去。每天做一点练习，不久之后，你会体会到其中的益处。开始可能有些不舒服，但不要因此放弃。开始的时候，事情总是有些难办的。你很快就会养成习惯，身体的不适也会慢慢消失，而健康水平却会不断提高。
记住：如果开始体会到胸痛、臂部刺痛、长时间呼吸不畅、冒汗或头痛，应该去看医生。
女士训练时的特别注意事项
奥林匹克运动会、现代体育和军事练习计划，都是男士为男士设计的。因为男士有偏见，所以女士总是会因此而感到极大的困难。直到1960年，医学仍然是男士控制的一门职业，体育界的各个重要团体都认为，妇女参加马拉松长跑是危险的。女士必须依靠自己的力量改变人们的这种偏见。1964年，苏格兰长跑运动员戴尔·克里格成为第一个打破3小时30分障碍的女士，但组织部门派了一辆救护车一路跟在她身后，一直跟到了冲刺线！三年后，卡萨琳·斯威策尔没有说明自己的性别就参加了波士顿马拉松长跑赛。人们都以为她是男性，她戴着头罩进入起跑线。起跑之前的几秒钟内，她掀起了头罩，暴露了自己的性别。比赛的主持人和多名组织者意识到自己的错误，因此想追上她，但竟然都没有她跑得快，根本都赶不上！
我还记得自己很愚蠢地参加了一个地方女士曲棍球队开办的健身班，想起此事来真是很难堪。头二十分钟一点问题也没有，我带着嘲讽的意思夸大练习的动作。之后就开始做伸展运动，我还是很喜欢当时放的音乐，也很喜欢班上很多人对我的特别关注，但不久，我就体会到了一辈子最难受的一次痉挛。我跛着脚走开了，原来打橄榄球时留下的老伤复发了。结果引起一阵哄堂大笑。从心理上讲，女士都是非常强壮的，而且她们的动机水平很高。但是，除开偏见不说，女士都有某种程度的解剖学和生理学上的差别，使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括：
□心室容量较小，比同等男性的搏出血量少10％。
□同等体重情况下，女性的血容量少20％。
□携带氧气的血蛋白较少，肺活量小10％。
□骨盆更宽，从而增大股骨的角度，使双膝更加靠近。
□同等体重情况下，女性体脂多出10％左右。
□跟腱稍短，导致奔跑时较少的弹性反冲力。
□女性经期对身心造成一定压力，甚至会影响整体的表现水平。
虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌，而且差不多是在她们经期的各个不同阶段获得的类似表现，但是，我们必须要考虑到她们的身体有如上所列的差别。事实上，定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处：
□练习与健身训练证明可减轻痛经。
□定期练习可减轻经前紧张。
□游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女，所有的锻炼均有益于提高血氧含量，而高的血氧含量对胎儿是有益的。
□练习可减轻与怀孕有关的问题，比如过度的体重增加、便秘、晨间恶心与静脉曲张。
□已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2．5小时，第二阶段的生产时间缩短20分钟。
□练习有助于“抗忧郁”，并提升孕期情绪。
但是，定期练习有可能扰乱经期，甚至有可能导致闭经。这是对压力的反应，训练停止或减少后，应该能够恢复正常经期。如果担心，可咨询医生。
许多女士在怀孕期间继续练习，但此事应该与医生商量。作为一般性的原则，孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛，也不应参加长时间赛跑，因为导向子宫的血流太低会损害未出生的婴儿。同样，孕妇也不得过热，因为太高的体温也会损害婴儿。
练习的时候，女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用的肌肉，它只能依靠纤维组织，而纤维组织在练习的时候会伸展。因此，强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。
选择健身场所
选择合适的健身房或练习场所是很重要的。做出选择之前，多看几家健身场所是值得的。距离最近的健身中心不一定是最好的！做出合适选择的时候，可以考虑以下几个方面：
□这样的健身场所应该配备持有国家颁发的合格证的教练。好的健身教练应该能够示范练习，提供支持，并能够对你的健身表现做出建设性的评判意见，同时能够示范如何改进。
□应该有轻松友好的气氛。
□应该有存放衣物和贵重物品的带锁衣柜。
□俱乐部应该有较好的更衣处和淋浴设备，而且必须特别卫生。
□宽大的场地对热身和训练是很重要的。至少应该有一处供人自如伸展腿脚的地方。
□冲浪盆、桑拿或蒸气室是练习之后放松身心的好地方，但不可过度使用。
□健身场所应该配备有健身器械和随时取用的非固定重物。应该有指导人员在一旁组织训练，防止个别人独占器械。
□健身场所设一个小吃店是最好的。训练之后坐在这里谈一会儿天是很好的，而且意味着下班后可直接来这里，因为你明白可以在这里吃一餐饭。
□健身场所有一个体育用品店那是最好不过的，大家可以在这里购买质量好、款式新的体育用品。
除开去健身俱乐部和健身中心以外，还有其他一些替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去花园里练习。自我促动也许是另外一个问题。在家里的话，根本没有教练来督促你。你必须自行购置体育设备，但这也不一定太困难或者太贵。可以自己动身做一些简单的练习器材，比如在车库里做沙袋和快球。可以买跳绳。建议买一把长凳，最好是可以加高的那种，带有一个斜面。哑铃等的重物应该花钱买质量好的。应该购买可牢固在铁杠上的一套铁块或者哑铃。这套铁块每次增加一公斤，分别有1、5、10、15和20公斤的。这些铁块都应该有较好的接头，可快速更换。没有固定好的重物千万不可举起或使用，否则有可能造成严重损伤。英国皇家特种部队式热身
任何适度的练习，比如慢跑，都是理想的热身活动，但是，所有的肌肉丛都应该得到锻炼。只要是定期进行的，步行、游泳和骑车都可以进行。总体的意思是要加快脉搏，让血液更快循环。热身的时间长度取决于环境温度。天气温暖的时候，最低的热身时间约为6分钟，但是天气冷的话，需要进行约12分钟的练习。
在健身房热身
□在健身房周围慢跑。头三圈用脚趾跑，并加大膝盖的提升高度。
□第四圈开始练习胳膊。朝空中挥动胳膊，先挥左胳膊，之后挥右胳膊。
□到第五圈的时候，面朝圈内侧身跑，左腿先跑。跑到半圈的时候，面朝圈外侧跑，右腿先跑。
□接下来（第六圈），单腿跳动10米，之后换另一条腿。
□第七圈，倒跑半圈，再往前跑，将胳膊挥到头顶以上。
七圈跑完之后，两腿分立，宽约齐肩，双手放在臀部上，双肘稍向前。深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼出。
来回跑动
选择彼此相距10米的三条线。可以利用健身房地板上的白线，也可以用假想线条，或者利用分币等的小物件标出间距。每条线到底要多长，取决于总体的健康状况。用10到20米长的短线开始是比较合适的。
短跑至第一条线的终点，以手掌触地，再跑回到起点处。第二条和第三条线以同样方法重复进行，直到返回起点处。这是第一套或第一次重复。再重复两次，完成三套练习。这种来回跑动练习需要极大的毅力完成，是区别成人与少儿的标志。
利用同样几条线，我们来重复这个练习，但这次，我们返回起点前先做五次俯卧撑。跑到第二条线的终点，做五次膝顶肘（说明见后），之后再跑回起点。现在，跑到最后一条线，做五次V形两头起（说明见后），之后回到起点。
重复三次，每套动作之间休息30秒钟。练习完毕后进行恢复性深呼吸，直到呼吸率和心跳频率恢复正常水平。
记住：这种热身练习可防止身体损伤，使身体准备好进行高强度训练。永远不要省略这种热身练习。
在有限地段进行热身
健身房要么挤满别的人，要么有很多设备，也许不可能在里面进行上述的练习。如果是这种情况，必须找到替代性的其他办法。可以跑步或骑车去健身房，也许健身房里有比如踏车等的练习设备。骑车设备和踏车都有各自不同的优势。踏车可变换速度和距离，有些甚至可以进行很刺激的全速爬坡练习。这些器械因为放在室内，因此不受天气影响。在这些地方跑步，可以远离狗、车辆和冷飕飕的寒风。这些器械可锻炼心血管系统，并在教练的悉心指导下磨炼肌肉。划船设备也是同一个主题的健身器材。有些划船设备还可提供竞赛功能。上面有图表指示，至少不会因为划船而感到无聊。到热身的末尾，再喝一杯热饮料，洗一个温水澡是很适当的。
在户外热身
你也许住在离健身房很远的地方，但总还是可以做户外热身活动的。这两者之间最大的差别是，如果天气很冷，可能就意味着更长的热身时间，而且要格外小心，以免损伤较冷的肌肉。
在户外做热身运动，需要找到至少25米见方的一块地。这应该足以让你完成我们在前面描述的那些跑圈和来回跑的活动。户外训练的最大长处是，那里的场地和新鲜空气都是免费的！但是，应该小心检查，使用的地方应该没有洞穴或小丘，否则有可能闪腿或崴脚，亦有可能绊倒。
现在，我们的身体已经准备好了，应该开始做弯曲和伸展肌肉、肌腱和韧带的活动，使我们总体的灵活性有所改善。
弯曲与伸展
伸展的时候，应该从顶层开始，然后往下伸展身体的其他部分。
头部与颈部
□自然站立，双手放在臀部上，双腿间距齐肩宽。转大圈活动头部，小心地向后弯曲，越远越好，但以舒适为宜，之后以下颌扫前胸上部。顺时针重复6次，逆时针重复6次。
□现在，左右转动头部，尽量回头朝远处看。尽力重复12次。一开始可以慢一些。练习计划往前进展的时候，颈部肌肉会更灵活，因此到时就可以加快速度了。
□朝前低头，直到下颌接触胸部上方。慢慢向后弯曲头部，一直到面朝天。重复这个练习，之后将头倒向右侧（越远越好）。向左“点6次头”，向右“点6次头”。
记住：练习必须是有趣的，否则，你一定不想定期继续下去了。最好跟一名同伴一起做，或者找一群朋友。如果练习的时候有音乐，那是更让人开心的。
很多人看起来不太喜欢做练习，要么是因为过去做练习的时候有过不愉快的体验，或者是在学校里，或者是有别的原因。练习是有些困难，但是，几乎任何有点价值的东西都是有代价的。练习做得越是多，做起来就越是容易，你也会越来越喜欢的。练习会成为上瘾的事情，但这样的事情上瘾却是有益的！
速度、体力与耐力训练
增强体力、耐力和提高速度有很多种练习方法，主要分以下几类：
柔软体操：这些属于严格的军事型“阅兵场”练习，设计用来训练挺胸直背的肩背姿态。有些人认为，刚直的军人姿态是不自然的身姿，令人痛苦，但另有一些人以这种姿式为自豪，并愿意经受些微不适以感受这种姿态的滋味。老话说得好：“看上去好，感觉起来也好。”
缺氧练习：很少有练习是在缺氧状态下进行的。缺氧练习往往都是极快、激烈和短时间进行的。在这类练习中，能量和力量是从肌肉中生成的，而不是来自血液中的氧气。因此，这一类的练习并非取决于调节呼吸，也不需要使肌肉具备充足的血管。这种练习效率极低，只能产生有氧过程中爆发的总能量的一成左右。在全部标准化的径赛中，只有百米短跑是不利用血氧完成的。百米短跑的精髓当然是短时快速爆发，据此，有些医生认为，无氧呼吸是先民专门用来进行短时快速爆发速度的，目的是帮助他们逃避捕猎者的追击。
有氧练习：大部分练习都是在有氧环境中进行的，这就需要更大的心室能量和肺活量。有氧练习还包括一些耐力训练方法，比如划船，骑车，游泳和较远距离的径赛活动，比如800米跑，1，500米跑，当然还有马拉松。有氧练习有助于扩大心室功能与肺活量，这对于总体的健康是非常重要的。
