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第6章 吃饭营养好,疾病自然少——合理安排膳食(5)

一般来说,起床后20~30分钟吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4~5小时为好,也就是说早餐于7∶00~8∶00吃为好,如果早餐吃得过早,那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

原则二:营养搭配。

基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是早晨进餐时一定要注意的。

糖类:人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。

蛋白质:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要含有一定量的动物蛋白质的食物,如鸡蛋、肉松等。

维生素:这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、凉拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

原则三:早餐注意事项。

要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

对于在单位解决午餐的人来说,午餐很难吃得更健康,这虽和客观条件的限制有一定关系,但也并非绝对办不到。专家建议,吃午餐时有意识地选择食物的种类,可以起到营养平衡的作用。即:选择不同种类、不同颜色的蔬菜;食物应以新鲜为主,因为新鲜食物的营养价值最高;多进食全麦食品,避免吸收过多饱和脂肪;应尽量少食盐。

如果长时间坚持上述健康的饮食方式,不仅患疾病的概率降低,而且还能延长寿命。

忙碌了一天,许多人的晚餐非常丰盛,这是不对的。正确地吃晚餐应该做到早点吃晚餐,且晚餐最好偏素,还要避免过甜,从而防止肥胖病的发生,另外晚餐不可过量。

中午工作餐的几点注意事项

中午仅仅吃面食营养摄入不足:中午如果仅仅吃一碗牛肉面,其蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的含量是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。

水果不能作为中午正餐:许多人中午只吃水果,这也是不正确的。水果与蔬菜营养元素种类和含量不同,两者不能相互代替。

吃饭过快、过饱不利于下午工作:吃饭求速度不仅不利于机体对食物营养的消化吸收,增加胃肠道的“加工”负担,还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

28 适当增加进餐次数

——食欲数而少,不欲顿而多

人宜少食多餐,不宜一顿吃得太多。

正常的一日三餐应该这样分配:早餐占全日量的30%,而且要保证质量,最好吃牛奶、豆浆、蛋糕一类的食品;午餐占40%;晚餐占30%,而且饮食宜清淡。

患有胃病的人,一般都知道少吃多餐好。因为患病后,消化功能降低,而身体的营养需求却会增加,许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这个问题并持续补充营养,以少食多餐为最佳途径。

即使无病之人,少吃多餐对心血管也是很有利的。捷克科学家曾对1 400名处于正常热量供应状况下的60~64岁的人进行了研究。其中668人每天吃两顿饭,每3人中就有1人患不同类型的心血管疾病;156人把同样的饮食量分为5次吃,即一天吃5顿,总量不变,患心血管病的人数占1/6,比一天正常吃3顿的人的患病率大大降低。

另外要注意的是,胃溃疡患者不适合少吃多餐。多餐会增加胃的负担,使胃得不到充分休息,夜餐更会增加胃酸的分泌。牛奶虽然可暂时中和部分胃酸,但同时又会刺激胃酸分泌,反而加重胃痛。因此,胃溃疡患者忌少吃多餐。

老人少吃多餐能长寿

上了年纪的人少吃多餐对健康有利,一来可以避免胃肠负担骤增,二来还可以避免带来其他原因的胃肠不适。少吃多餐,有利于保护老年人的消化系统,也有利于平衡营养。老人的少吃多餐可以有两种安排。

一是改一日三餐为一日五餐。老人多有早起的习惯,早晨可加一餐,吃少量牛奶加馒头或面包,之后的早餐可比上班人晚一点儿,在8∶00~8∶30,数量不必太多。午餐和晚餐大家一起。临睡前再吃少量牛奶和饼干,对于睡得早的老人,这一餐可有可无,以不增加胃肠负担为前提。

二是老人加餐采取随意的做法。早晨、晚间和两餐之间,按需要酌加小点心就可以。

29 不要让酒变成身体的毒药

——久饮酒者,腐烂肠胃

过量饮酒对身体的伤害不容忽视。过量饮酒可导致许多疾病的发生。要想拥有健康的身体就要健康地饮酒。

要遵循适量、少饮的原则

遇到喝酒场合,白酒以每次不超过50毫升(约1市两)为宜,最多不应超过100毫升(约2市两)。在这个限度内,对健康人不会造成损害。提倡少饮或不饮烈性酒,以饮葡萄酒、黄酒、啤酒为好。

饮酒不可过量

“感情深,一口闷”、“酒逢知己千杯少”、“一醉方休”等饮酒观念都是错误的。提倡健康饮酒方式,即各人随意、量力而行、适可而止。对不胜酒力的人,或者已经喝多了的人,不可推波助澜,把人灌醉。

喝酒前,应先吃点东西

喝酒前要吃点东西,如水果、菜肴、茶水、小食品均可,不可空腹饮酒。因为空腹饮酒,酒精会被人体迅速吸收,容易伤身体。酒宴上,宜细水长流,可边说话,边饮酒,边吃菜;同时可以不时地喝些茶水,以冲淡酒液。

睡前不宜饮酒

有些人认为睡前饮酒有助睡眠,其实这是错误的。实际上,睡前饮酒有两大弊端:一是对中枢神经有害,它直接破坏神经系统的兴奋与抑制的平衡,难以达到让大脑真正休息的目的;二是酒进入人体内要靠肝脏解毒,白天人的新陈代谢旺盛,能及时把酒精排出体外,但夜晚入睡后,代谢减慢,肝的解酒功能也随之减弱,有害物质容易积存在肝脏,故对健康有害。

睡觉打呼噜的人也不宜睡前饮酒

在睡前饮酒,极易在入睡后加重梗阻性睡眠呼吸暂停,甚至可能发生呼吸中断。久之则会导致肺动脉和全身动脉压力升高,而且还会干扰心脏正常的节律。因此,晚上饮酒,应在睡前4小时。

正确处理醉酒的情况

浸冷水。当酒醉者不省人事时,可取两条毛巾,浸上冷水,一条敷在后脑上,一条敷在胸膈上,并不断地把清水灌入口中,可使酒醉者渐渐苏醒。

敷花露水。在热毛巾上滴数滴花露水,敷在酒醉者的脸上,此法对醒酒、止呕吐有奇效。

另外需要注意的是,轻度酒醉的人,经过急救,睡几个小时后,就会恢复常态,不需要太担心。如果已陷入昏迷状态,就应请医生处理了。

30 改掉暴饮暴食的不良习惯

——太饱伤神饥伤胃,太渴伤血又伤气

暴饮暴食是一种非常不健康的生活方式。暴饮暴食后会出现头晕脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘,严重的会引发急性胃肠炎,甚至胃出血。大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞代谢速度加快,胆汁分泌增加,进而造成肝功能损害,诱发胆囊炎,促使肝炎病人病情加重,也会使胰腺分泌量加大,十二指肠内压力增高,诱发急性胰腺炎,严重时可危及人的生命。研究发现,暴饮暴食后2小时,发生心脏病的概率增加4倍。

俗话说得好:“少吃多滋味,多吃少滋味。”为了能有个好身体,请千万不要暴饮暴食。

那么如何改变暴饮暴食这个坏习惯呢?

生活要尽量规律

放松心态,做好预防工作,增强抵抗力,少熬夜,多吃清淡健康食品。

定时进餐

最好在肚子饱的时候吃东西,不要等很饿了再进食。

对美味佳肴应该以品尝为主

一次不宜吃得过多、过饱。

不要用食物来使自己平静

有一些小的动作,也能让你感到轻松和舒服,吃东西并不是缓解压力的唯一方法,比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等,只要每天有计划地做一两件事,就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。

放心地享受美食

计算热量:将经常吃的东西的热量标出来,在吃的时候先将这些食物的热量作对比,尽量选择热量低的食物。

最好在肚子饱的时候吃东西:饿的时候吃东西,大脑会让你吃得很饱。因为大脑接收胃部“已经饱了”的信号大概需要半个小时,而在这段时间里,你可能多吃了上百卡的热量。

吃东西时尽量有一些间隔时间:英国的人体学专家发现,在餐后15分钟,人体对食物的渴望会迅速降低,不管你是否真的吃饱了,都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了,就很难再吃下去的原因。

31 饮食要卫生

——病从口入,祸从口出

饮食卫生是健康生活的基础,只有卫生的饮食才是健康的,“病从口入”更强调了饮食卫生的重要性。鱼、肉、蛋、水果、蔬菜等含水分较多的食物,在天气炎热时,往往在短期内就会腐败变质。防止食物腐败的方法很多,方法之一是低温冷冻防腐,因为降低环境温度可以抑制微生物的生长繁殖,降低酶的活性和食品内化学反应的速度。但低温不能杀死微生物,也不能将酶破坏,因此冷藏的时间有一定限制。

家用餐具上常会沾染各种细菌、病毒、寄生虫卵,因此,餐具要经常消毒。消毒前,应先将餐具洗净,用热水或碱除去油垢,使消毒效果更好。

食用油脂或含油脂丰富的糕点、火腿、香肠等食品,在贮存过程中,因受到阳光、金属容器以及微生物的作用,会产生一种“哈喇味”,这就是化学上所说的油脂酸败。油脂酸败后不仅会引起食品变味,降低食物本身的营养价值,还会刺激消化道黏膜,使人恶心、呕吐。

一些人喜欢用报纸包装食品,但报纸上的油墨中含有多氯联苯,是一种毒性很大的物质。

黄曲霉素是目前世界上公认的强致癌物质,长期摄入含黄曲霉素较多的食物,不仅会发生急慢性中毒,使肝脏纤维变性、出血、坏死,而且能诱发肝癌。预防黄曲霉素污染食物的根本措施是防霉,如果发现花生、玉米发霉,一定不要食用。家中的植物油若被黄曲霉素污染,可将油烧沸,再加些粗盐炸一下,这样可去除95%左右的毒素。若大米发霉,可在认真搓洗几遍后,在蒸饭时再稍加点碱,可使黄曲霉素大大减少。花生如果发霉不严重,可用水反复搓洗,再用粗盐炒,也可使毒素减少。

土豆发芽就不要吃了

一般地说,土豆发芽后就不要吃了,这是因为土豆中含有龙葵素,这是一种对人体有害的生物碱。平时土豆中龙葵素含量极微,一旦土豆发芽,芽眼、芽根变绿,溃烂地方龙葵素的含量会急剧升高,若食之,会产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻,重者则导致呼吸困难、昏迷。若发芽不严重,可将芽眼挖干净,并削去发绿部分,再放在冷水中浸泡1小时,有毒的龙葵素便溶解在水中。烹调时,再加点醋,烧熟即可去除毒素。

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