同样的任务，不同的言辞表达，不同的激励方式，你会感觉一切都和以前发生了重大的变化。你可以在正向信念的激励下看到自己不断完成的成果在不断增加自己的激励值，这样就像是滚雪球，让我们的动力越来越大，完成整个工作的信心也越来越充足。
惩罚式的反向激励会让我充满了对紧迫时间的恐惧感，压力会随着时间的减少不断增加，人也会感到疲劳和厌倦，最后的关头反而成了容易放弃的时候，拖延起到了缓冲疲劳和焦虑的重大作用，这时候去除拖延就相当于是去除最后一根稻草，会让人陷入绝望，从内心中对拖延的留恋成为拖延存在的基础，问题也因此变得棘手。
现在改用正向信念进行自我激励吧。你将看到自己的每份劳动成果都不断加入到你的激励中来，它们会不断提醒你，你已经做了很多工作，你开始为自己的辛勤劳动感到自豪，并且越来越有信心在不多的时间里完成剩余的工作，你还知道，就在完成阶段性任务的时候，也还有休闲娱乐的奖励，你在完成全部任务之后还将获得更大的享受机会。一切都变得明朗起来，心情也不那么低沉，阳光就这时洒入了你充满阴霾的心灵。你又开始恢复活力，不用再慵懒拖延，不用再愁眉苦脸，开动起来，全身心地投入进去，收获就在眼前！
每当自己完成一小部分，就增加自己对成果的认识：“哦，我已经完成了五分之一，看来我的效率还挺高，我会得到短暂的休息，这样我就能享受生活的美好，也能恢复我的精神和体力，好让我继续完成剩下的工作。全部工作完成之后，我下个月就不用这么辛苦了。还有去海岛度假的机会等待着我呢，我得好好干啦！”这样的正向激励要比那些恐惧最后期限的人轻松许多。你不用因为担心无法按期完成，而焦虑加班，失去假期，失去约会时间等等美好的事情。所有轻松和美好的事情都不会失去，而且会随着你的努力不断增加。
逆向思维——填充美好时光
这个奇妙的想法来自尼尔·菲奥里博士，这位对拖延问题已经研究了三十多年的博士在很久以前就开始检测在这种逆向思维的实用性。我们总是喜欢用工作时间填满自己的日程表，把休闲娱乐的时间放在剩下的时间格子里，这样，我们的生活就会被工作填满，休闲娱乐都成为奢望，而没有尽头的工作又会让人身心疲惫，拖延反而成了美好时光的代名词。而尼尔则告诉我们相反的方法才能有效克制拖延。我们在自己的逆向日程表上首先填充的不是工作时间，而是休闲时间。
尼尔把每次为时三十分钟，不间断的高质量工作都记录到自己的逆向日程表上，并且为自己实际用到的工作时间都给予一定的奖励，这些奖励包括和朋友玩耍，阅读自己喜欢的文学作品，或者仅仅是小段的课间休息，然后他发现他的工作可以更早的开始，并且每天完成事情也更多了。
逆向日程表不按照我们常规的思维安排我们的工作进度，而是先设定最后期限，然后根据最后期限向前推演，按照完成工作的进度和时间消耗设定每一阶段的工作任务。直至现在的时间和任务阶段。这样可以让我们有效地认识时间和工作的关系。充分认识有效工作时间的能量，在指定的时间完成指定的任务，这样就有效避免了拖延的可能：距离最后完成任务的期限还早，我没有必要现在就开始做什么准备工作。
尼尔还用自己设计的逆向日程表，首先把娱乐和其他非工作活动需要花费的时间填充起来，这样一看就容易让自己觉得，自己的生活还是充满了各种轻松的活动，没有那么繁重的工作任务等待这新的一轮心力耗竭。这样的心理压力会在你浏览自己的日程表时陡然减轻，你不会再担心自己24小时都泡在工作里，你已经被朋友和家人隔离起来，那种孤独的感受再也不会涌上你的心头。
逆向日程表让你重新恢复了自己的信心。你每一小段的工作都能获得及时的、频繁的回报，这样就不会让你一直等到整个项目完成才能获得一种成就感；记录下的每段工作时间，随时可以通过展示你的日程表来满足自己工作的回报，你可以看见每天自己专心完成的工作，你可以明确地知道自己的进度。而以半小时为工作单元的目标不会激发你对疲劳和辛苦的恐惧，无论是你轻度拖延还是重度拖延，你都能够完成一个半小时的专心工作。每半小时集中精力地高效工作都会得到工作进度本身的激励和你自己设定的额外休闲回报，你的生活一下子就会充满了秩序，虽然你可能被一些突发事件紧急打断，那么就根据突发事件的紧急程度来决定你现在处理还是推迟到下一个工作时间或者明天处理。一切都开始回归你的掌握，这样的生活没有权威式的批评和惩罚也没有你的对抗和无助，你完全可以掌控自己的生活。
规定的工作时间会产生一定的心理压力，在适度的心理压力存在的情况下，我们会变得富有创造力，才思如泉涌，尽情享受你的美好时光吧。让工作变成你生活的一部分，从工作中找到别样的快乐。
或许你认为这种极端的思考方式并不适合你，你完全可以采取更适合你的方法来激励自己。把休闲时间放在首位的方法会让你觉得你自己产生负罪感，那么就依然把工作首先放进你的日程表，没有任何问题。你现在要做的不过是把庞大的任务分解成小单元，把长久的工作时间也分解成小单元，然后在有限的时间完成部分任务，获得短暂的休息和小奖励，然后继续工作。就像是我们学生时代的课程安排，我们在一节课之后通过一个短暂的课间十分钟放松自己。你完全可以按照你喜欢的方式安排休闲和工作的填充顺序。一切都在你的掌握！
哲学上认为，事物发生质变的一种形式是组成它的元素组合结构发生变化。我们的工作依然复杂，我们每天承受的压力依然巨大，我们的环境没有任何变化，让这一切发生变化的唯一原因就是：我们的思维方式大逆转。让所有压迫你的消极因素都转变为激励你的积极因素，让所有恐吓你的紧迫命令都变成鼓励你不断前行的甜蜜奖励。
保证高效睡眠——与拖延Say Bye
我们拖延不光是在完成工作的时候，甚至在睡觉问题上也有所表现。现在想想拖延问题似乎遍布你的生活，知道明天要早起，有重要的事情要准备，今天打算早睡，却在睡前磨磨蹭蹭，很多人都喜欢睡前休闲一下，有时候看电影，有时候玩游戏，有时候看电视，总之，总是磨蹭着不去上床睡觉。
而躺下之后，又开始回想工作方面尚有没有完成的进度，焦虑袭来，思维像是脱缰的野马纵横驰骋，睡意全无，失眠问题也时刻困扰着我们的生活。既然要摆脱拖延的影响，那么从睡眠问题上入手也是一个绝好的角度。
我们拖延是因为我们等待精神抖擞的状态，如果休息不好，精神不振，自然会影响心情，无法进入最佳的工作状态，那么解决睡眠质量低下的问题也就成了当务之急。
按时睡觉
这对已经习惯拖延的我们来说，是非常困难的一件事。我们喜欢掌握主动权，睡眠的时间自然也在控制范围内。以前总是用晚睡来对抗父母早睡早起的命令，现在没有父母的监督了，更加自由了，我完全可以控制自己何时入睡，无论是通宵达旦的玩乐，还是工作，我都完全自主，按时睡觉反而成了拖延者的一个奢望。
无论市面上的畅销书多么提倡通过短时间的高质量睡眠来提高我们的生活质量，但是几乎所有的睡眠理论都强调规律的睡眠。我们应当符合自己的睡眠生物节律。人的睡眠大致分为五个阶段：第一阶段主要是心率和呼吸变慢，大脑开始放松，思维进入漫游状态，人在这时候感觉到的是半清醒状态，意识开始退却，我们对外界的感知变得模糊；等到进入第二阶段的时候，意识开始关闭，我们进入了完全放松的状态，但是如果这时候被叫醒的话，我们还会感觉自己是醒着的，没有睡着；在第三、第四阶段，我们的血压、呼吸和心率都到达最低点，血管开始膨胀，储存在器官的血液开始向肌肉组织流动，滋养和修复功能开始发挥。这时候，我们已经“睡着了”。也就是我们经常提到的“深度睡眠阶段”；第五阶段就是快速眼动睡眠阶段，这一阶段我们能够感受到栩栩如生的梦境。通过几个阶段的睡眠，尤其是深度睡眠阶段，人在白天受到的损伤得到机体的自我修复，精力也变得充沛。而高质量的睡眠就是能够保证深度睡眠的完成，这就是我们如果晚上没有睡好白天就会变得慵懒的原因。夜间的自我修复和能量的恢复如果不能完成，白天自然就没有精神。拖延也就成了精神不好的副产品。
按时起床
按时起床是痛苦的事情。但是却对我们的身体和精神都有好处。睡觉不是越多越好，理论上的分析不用多说，相信你也体会过周末的上午都赖在床上，但是醒来后依然精神疲乏的感觉。按时起床就是要求我们对自己的生物时钟负责任，让我们按照一定的节律生活。经过千百万年的进化，我们已经习惯了地球上的昼夜节律，日出的时候，大脑分泌的褪黑激素就会减少，我们开始精神抖擞地迎接新的一天，而到了晚上的时候，褪黑激素的分泌增加，我们就会感到疲劳和瞌睡。按时起床就是让我们的身体和大脑在阳光中自然清醒和恢复活力。清晨的阳光让人神清气爽，这对我们一天的精神是很好的刺激，就让我们按时起床，享受清晨的阳光带来的清爽心情吧。不要再在被窝里迷迷糊糊了，早晨的状态对一天的生活有很大的影响，俗话说：“一天之计在于晨”，按时迅速起床对一天的工作都是一个极好的激励，会大大降低你今天的拖延可能性。
如果不能在起床后变得清醒，不妨加入点运动唤醒你的身体。最近网上对大批的成功人士做了访谈，发现他们中绝大多数人很注重清晨的时光，他们在起床后很多人都做简单的运动，如瑜伽、慢跑等来启动之计的身体，让自己更快地适应白天的节奏，从夜晚的睡眠状态中迅速清醒过来。
按时起床，启动你的精神和身体，培养自己的好习惯，对于克服拖延有莫大的启示作用。试试在清晨的时候叫醒自己吧！
学会睡前放松
睡眠是一件很自然的事情，但又不是那么容易受到我们意识的控制，也许你一直昏昏欲睡，上床准备闭上眼睛睡觉却发现自己突然变得很清醒，睡意全无了。有时候正常睡眠很正常，一夜安眠没有任何打扰，早晨醒来也感受到身上的充沛精力，而有时候，想要自然睡觉突然会变得困难。
说到睡前放松，大家肯定想到了数绵羊，无论是数绵羊，还是数大象，收效多是微小的。睡前放松原来不是靠机械计数就能完成的，我们清醒的大脑是不能无法自动停止思维，即使你尽量控制自己，依然不能停止思考，越是强迫自己，越是清醒。人由清醒状态进入睡眠状态是一个脑电波频率降低的过程，顺应这个过程的自然规律，就该放缓自己的思维节奏，不要强迫自己把注意放在睡觉本身。这种注意力的集中会直接让你的思维一直发散下去，直到发散为压力和愤怒，将原本轻松的心情引导向负面。辗转反侧直接会让急于睡下的你进入焦虑状态，反而无法轻松入睡。
放松自己就是要放慢自己的节奏。比如你现在正躺在床上放松自己，你可以告诉自己：“我现在感觉很放松。”可以把这句话放慢说：“我……现在……感觉……很……放松……”就像是催眠师的暗示，这样低沉而且缓慢的音调能够迅速地放松我们紧绷的神经，让我们进入自然的放松状态，肌肉的放松能够带动神经系统的放松，你可以在放松之后自然进入睡眠的准备状态。在放松的过程中不要不断明确自己睡觉的目标，只是放松。
优质睡眠可以带来我们良好的精神状态，那种倦怠和慵懒可以远离我们，我们拖延的理由开始动摇，干脆利落的工作风格又开始回归，生活似乎又回归到秩序井然的样子，那些拖拖拉拉焦头烂额、毫无规律的生活已经开始远离我们。
