Step1 坐在椅子的边缘，双脚分开与肩同宽，上身微微前倾，双手各持一个哑铃，手臂放在你的小腿处。
（5-7-3）
Step2 吸气，双手向身体两侧展开，直至与肩处于一条直线上，保持5秒。
Step3 呼气，双手慢慢地放下，恢复到开始姿态。
做几个深呼吸，重复动作3遍。做这个两个动作可以有效地锻炼包绕肩关节的三角肌和肩胛骨，打造出富有肌肉的肩部，让你看起来更有健康美。
8．消灭“虎”背，为美丽背影做准备
“虎背”常常用来形容背部脂肪太厚，这个词汇无论用到哪个女人的身上，都会让人感到非常难堪。实际上，谁不希望自己拥有一个美丽的背影呢？那么，就像爱面子那样呵护你的后背吧！这里有几个小动作，保证让你如愿以偿！怎么样？一起来吧！
第一招：背部伸展动作
Step1 俯卧于床，两腿并拢伸直，双臂伸直置于体侧，目视前方，自然呼吸。
（5-8-1）
Step2 抬头挺胸，双臂高抬并向身体两侧伸展。同时，臀部与双腿也用力向上挺起，如雄鹰展翅一样，保持30秒，感受背部肌肉被拉伸的感觉。
（5-8-2）
Step3 双膝弯曲，双手从两侧抱住脚踝部位，用力抬高身体，仅腹部接触床面，越高越好，保持30秒。
Step3 抬高的各个部位缓缓放下，恢复到开始的姿态，让身体与床紧紧相贴，有意识地伸展整个背部，保持30秒。
如此重复做5次，呼吸要始终自然均匀。这个动作对背部和腿部肌肉都有提升的效果，有利于消除背部的臃肿，让背部线条轻松成形。
第二招：背部弯曲动作
Step1 仰躺，将双腿稍抬高于身体，大小腿弯曲，将身体重心移至上半身，双手置于膝盖上。
（5-8-3）
Step2 双手抱住膝盖，将双腿往身体内侧拉，慢慢使膝盖贴到胸部，头往膝盖靠近，保持30秒。
（5-8-4）
Step3 双腿伸直，慢慢向头部方向下压，尽量放置于头后的地面上。腰部和背部也跟着抬高，双手扶腰，保持身体的平衡，做30秒。
Step4 将双腿按原路返回，恢复开始姿势，深呼吸。
如此重复做5次，可促进背部血液循环，你会很容易感觉到背部肌肉的发热。经常做这个动作，不仅可以解决背部和腹部的肥胖问题，而且还能增强背部肌肉的柔韧性，塑造出迷人的背影。
9．2尺！1．9尺？轻松变成小“腰精”
生活饮食质量高了，整天坐着办公的工作多了，水桶腰的出现概率也越来越高了。大街上，真正的小蛮腰已经很少看到了。拥有像水蛇似的纤纤柳腰，尽显S型妖娆身材，已经成为众多女子，特别是产后女子不敢多想的奢望。其实，拥有小蛮腰真的有这么难吗？非也！赶快停止你的心烦意乱，现在就加入腰部减肥动作吧！只需轻松两招，你就能做回迷人的小“腰精”！
第一招：腰部抬腿动作
Step1 平躺在床上，双手枕于耳后，双腿并拢与肩同宽张开，绷直脚面，感觉身体有一种紧绷感。
（5-9-1）
Step2 收紧腹部，腰部施力带动双腿向上抬起，与身体保持垂直。用腰腹和臀部的力量把腿支撑起来，保持姿势片刻。
（5-9-2）
Step3 腰腹用力，双脚前后交替做踢腿20次，注意保持臀部稳定不动。
Step4 慢慢放下去双腿，腿和腰腹继续保持紧绷的状态，直到双腿放平时放松。
如此重复做10次左右，要掌握力度，以腰部肌肉感到微微酸痛为宜。如果能坚持以恒的话，不仅会让你腰部的赘肉慢慢消失，而且还能增强腰部的柔韧性呢。
第二招：腰部旋转动作
Step1 仰躺，背部挺直，曲起双膝，双腿与肩同宽张开，双臂伸直与肩膀平行。
Step2 吸气，向右旋转上半身，左臂也跟着向右旋转，直到左、右手合掌，感受腰部左侧肌肉被拉伸的感觉。
（5-9-3）
Step3 呼气，向左转上半身，右臂也跟着向左旋转，直到双手合掌，感受腰部右侧肌肉被拉伸的感觉。
吸气，接着换边，左右交替做20次，注意保持匀速呼吸，下半身要始终稳定。这个动作注意放慢节奏，越慢越好。
以上两招可以紧致腰腹的皮肤，让你的腰围从2.2尺瘦到了1.9尺，让水桶腰快速变成小蛮腰！每天花上五分钟，一起试一试吧！
10．让自己的宽PP不再宽下去
个子高挑的MM通常骨架会较大，再加上长期坐办公室，又宽又大的“豪华臀”就在不知不觉间形成了。虽然从整体上说宽臀不算肥胖，但穿起衣服来却显得腰部一点曲线都没有了，实在令人难于忍受，又颇为头痛。那么，怎样让“小翘臀”代替“豪华臀”呢？三个简单小动作就可以！
第一招：屈体踢腿动作
Step1 身体采跪立姿势，双臂前伸，双手前放，与肩同宽，撑地。
（5-10-1）
Step2 右腿离地，膝盖尽量移往胸部方向，到能力极限后，保持5秒，感受臀部肌肉的拉伸感。
（5-10-2）
Step3 手臂用力，身体前倾，微微抬起右腿，快速往后腾空弹出，并保持姿势5秒。
Step4 右腿放下，恢复跪立姿势。
如此重复做10次，换左侧进行。这个提臀动作可消除臀部上方肥肉，坚实臀部肌肉，令臀部变得更小、更挺。
第二招：后抬腿动作
Step1 身体站直，双手扶着墙壁，左脚摆正，右脚向外张开。重心放在左脚上，以支撑身体的重量。
（5-10-3）
Step2 慢慢的将右腿尽量向后抬高，注意不要弯腿，在最高点保持3~5秒。要保持背部的直立，不能弓背。
Step3 慢慢地将右腿放下，反复做10次，换左脚再做。
这个动作可以消除臀部上半部堆积的脂肪，减掉臀部和后腰之间的赘肉，进而紧实臀部肌肉。
第三招：前跨压腿动作
Step1 双腿靠拢，立正站好，面向前方。
（5-10-4）
Step2 右腿向前迈一大步，左脚向外转，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上。将双手置于右大腿，用力往下压腿部，使右大腿和地面平行。保持5秒，你会感到臀部肌肉有一种紧绷感。
Step3 恢复开始动作。吸口气，再吐气。向前跨出左腿，动作相同。
左右腿交替进行，要保持抬头、挺胸，且背脊伸直，重复做10次～15次。这个动作可收缩臀部肌肉，创造完美的臀部曲线。而且，对强化腰力及腿力也非常有效。
11．告别大象腿，快快找回你的美
啧啧！每次看到女明星们那一双修长而性感的美腿，你就暗自抱怨老天不公，凭什么她们天生就有优雅的下半身曲线？而自己赘肉横生、肌肉松弛的大象腿却这么惹人烦。你有所不知，女明星们并非天生就是那般，她们也是依靠各种方法才与美腿结缘的。下面我们就来看看消灭大象腿的小秘诀吧，你也可以轻松变身为美腿MM哦。
第一招：高抬腿动作
Step1 挺胸直立，双脚分开站立，与肩同宽。
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Step2 双手叉腰，将身体重量放在左脚上，右腿屈膝，向右上方抬起右脚，尽可能高地举起，感到右腿后面的肌肉紧绷时，保持1分钟。
（5-11-2）
Step3 放下右腿，左手抓住右脚脚踝，挺直腰背，慢慢向后弯起右脚，尽量使脚抵住臀部，感觉右腿前面的紧紧的，保持5~10秒。
Step4 换左腿做。
左右腿交替进行，做3次左右即可。经常做这样的动作，可以轻松减掉大腿的前侧和后侧赘肉，并收紧下身松弛线条。为了加强瘦腿效果，增强腿部肌肉的持久性，不妨把整套动作的节奏放慢。但要始终保持背部的直立，不能弓背。
第二招：单侧摆动作
Step1 俯卧，将手小臂紧贴地面，肘部在肩膀下方支撑，双腿伸直并拢，收紧腹部和臀部。
（5-11-3）
Step2 呼气，向上抬起右腿至约30厘米高度，膝盖绷直。右腿向左尽力摆动，并保持腿部和臀部的绷紧。
Step3 恢复开始姿势，换左腿再做。左右各重复做6～8次即可。
这个动作可以保证从臀部到整条腿的曲线优美，所以在动作时注意保持头颈、背部成直线，注意收腹和收肩。
12．脚踝一瘦，全身都有漂亮劲儿
一副纤细的脚踝，是完美腿部曲线必不可少的。如果你拥有一对迷人、性感的美腿，但脚踝处又粗又大，相信再漂亮的下半身线条也会大打折扣。那怎么样才能将脚踝肌肉变细变软，为美腿增加魅力分呢？其实不难，你只要坚持做几个小动作就可以了。怎么样？你是不是急切地想动一动了？
第一招：脚踝打圈动作
Step1 坐姿，双肩放松，双手自然垂于体侧，两脚开立与肩同宽。
Step2 抬起右脚后掌，脚尖用力抵地。以脚尖为轴，脚踝带动整个脚根以顺时针方向画圆圈，一定要尽可能的绕大圈。
（5-12-1）
Step3 动作重复10~15次后，脚踝带动整个脚根以逆时针方向画圆圈，重复10~15次。
Step4 放下右脚，换左脚进行同样的动作。
这个动作很简单，就像我们进行体育锻炼前的活动脚腕动作，随时随地都可以做。为了避免拉伤肌肉，动作可以稍稍慢一点，但一定要让脚踝部位充分的感到压迫的酸痛。
第二招：拍压脚踝动作
Step1 坐姿，背舒服地靠在枕头上。
（5-12-2）
Step2 右脚屈膝，双手放置于右脚踝两侧。双手轻轻拍打脚踝四周，直到脚踝发热。
（5-12-3）
Step3 右腿弯曲放在左腿的膝盖上，双手用力按压脚踝四周，大约1分钟即可。
Step4 左右腿交换，进行同样的动作。
拍打、按压脚踝目的是为促进血液循环，不仅可以去除浮肿、纤细脚踝，而且对放松脚踝，缓解脚部疲劳也有很好的帮助哦。
13．身材挺拔了，你看起来更苗条啦！
一讲到美，很多人就会想到漂亮的脸蛋、苗条的身材。可是，如果一个人走起路来总是弯腰驼背，即使她再美也会逊色不少。真正的美，是体现在举手投足、行走坐立之间的体态美之上的！挺拔的身姿会马上让人有苗条、高挑的感觉。那么，就让我们一起来塑造身姿吧，将美丽进行到极致。
第一招：交臂勾腿动作
Step1 站立，双脚张开与肩同宽，双臂前伸至肩高，前臂相交，双手手背相对。
（5-13-1）
Step2 将身体重心放在右脚上，提起左腿，左脚尖勾住右脚踝，左大腿后侧紧贴右大腿前侧，左小腿外侧紧贴右小腿外侧，保持30～60秒。
Step3 放下左脚，将身体重心放在左脚上，换做。
这个动作可以唤醒四肢的骨骼和肌肉，矫正歪斜的身姿，让你变得比以前更高、更挺拔。
第二招：推墙撑墙动作
Step1 面对墙壁，身体与墙壁一小步距离，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。
（5-13-2）
Step2 两手放在墙上，用力向前推墙壁，两腿尽量绷直，感受臂部、肩部和腿部肌肉的收缩，保持5秒后放松，如此重复5次。
（5-13-3）Step3 恢复开始姿势，转身背对墙。两手掌反贴墙壁，用力向后推墙壁，保持腰背挺直，5秒后放松，如此重复5次。
这个动作可以矫正你胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身体的平衡度。同时，还有去除背部和腹部赘肉的功效。练好这个动作，保证你全身上下精力充沛。
